Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает Страница 22

Поэтому злоупотребляющие клетчаткой частенько зарабатывают на такой «диете» и гастрит, и язву – притом очень быстро, в периоде до полугода, а это значит, что овощи нам стоит есть по тому же «графику», что и богатые едкими кислотами фрукты – часто, но понемногу. Например, разделим весь объем съедаемых овощей на 3, а то и целых 6 суточных приемов и «назначим» каждому приему объем овощей, равный 250 мл сока или 150 г свежих или готовых овощей. Как вариант, существует растворимая клетчатка – которая, попадая в воду, образует в ней коллоид наподобие желе или слизи, как в овсяной каше. Речь все равно не идет о продукте, который усвоится, – даже в жидком виде клетчатка никогда и ни за что не попадет в кровь, поскольку стенки кишечника не смогут ее всосать. Зато в случае с нею свойство выскабливать пищеварительный тракт не столь заметно;

7. Зерновые культуры в нашем меню отныне должны присутствовать только в виде цельных зерен. То есть нам следует научиться исключать из меню продукты из молотого зерна (муки) везде, где это не вредит разнообразию вкуса. Лучше всего готовить, конечно, каши – два раза в день, в качестве гарнира или даже отдельного блюда. Для ориентира следует брать 1 стакан сухой крупы – не более. Нам подойдут рис, пшеница и другие насыщенные крахмалом сорта круп. Но, безусловно, будет куда лучше, если мы «освоим» овсянку, гречневую кашу, лебеду (наверняка ранее мы ее не пробовали, хотя стоило бы), поленту, булгур и ячмень. Впрочем, сейчас существует множество сортов также и хлеба, и даже кондитерских изделий (например, печенья) с изрядным процентом цельных зерен или семян;

8. Даже если мы, так сказать, прониклись рассказами диетологов о вреде соли (большей частью этот вред преувеличен), не стоит заменять соль другими соединениями – они признаны во всем мире опасными для здоровья. Значительно разумнее просто перестать солить блюда так сильно, как мы делаем это сейчас. Кстати, считается, что некоторые травы подчеркивают солоноватый вкус самих продуктов и той соли, что мы в них все равно добавили. Из их числа укроп, лавровый лист, щавель, чеснок, орегано, кориандр, а также лист крапивы;

9. Постараемся заменить минимум половину съедаемых за день животных жиров (смалец, сливочное масло и др.) растительными, и будем поддерживать эту пропорцию 50/50 до конца своих дней. Как мы помним, дело в холестерине, которым богаты животные жиры – со временем потребность организма в нем снижается, и он становится для сосудов вдесятеро опаснее, чем в молодости. Но и отказываться от него полностью нельзя – расстройства ЦНС, вызванные разрушением белого вещества, нам тоже ни к чему. Диетологи предлагают употреблять в сутки не более 50 г жиров как таковых (хоть кардиологи считают, что это слишком мягко). Это значит, что именно жиров животного происхождения нам позволено съедать не более 25 г в день;

10. С возрастом нам стоит обратить особое внимание на источники магния и калия – бананы, дыню (особенно канталупу), брокколи, лимскую фасоль, шпинат, помидоры, апельсины. Эти два микроэлемента во многом управляют активностью сосудов и самого сердца, стабилизируя их тонус на разных участках. На состоянии кожи эта мера не отразится никак, на фигуре – тоже. Однако мы должны понимать, что при старой сердечнососудистой системе мы тоже не сможем выглядеть молодыми;

11. Даже в преклонном возрасте нам необходимо потреблять 1 мг кальция в сутки. Среди всевозможных препаратов обычно выделяют два больших класса – цитрат кальция и карбонат кальция. Первый, как правило, стоит куда больше второго, поскольку усваивается организмом быстрее, полнее и при любых обстоятельствах. Для усвоения цитрата кальция нужно несколько часов времени, и принимают его исключительно вместе с пищей. Если же мы предпочитаем натуральные источники, нам следует знать, что примерно такое количество кальция содержится в 150 г твердого сыра, 300 мл молока или йогурта, любого другого молочного или кисломолочного продукта;

12. Если о кальции или, к примеру, фосфоре известно каждому, наши познания о роли витамина D в развитии скелета, как правило, не заходят дальше «от его дефицита, кажется, случается рахит». Да, действительно, рахит становится следствием либо дефицита витамина D в пище, либо временной неспособности организма его усвоить – бывают такие периоды в детстве… Подобно всем витаминам, он необходим взрослому организму в небольших количествах, и обычного рациона для покрытия этой нужды достаточно.

Тем не менее легкий, малозаметный (ведь тело уже сформировано) дефицит витамина D достаточно распространен и среди взрослых. Он вызывает преждевременное старение – люди, им страдающие, выглядят в среднем лет на пять старше тех, кто регулярно получает достаточное его количество. Поэтому запомним, что суточная норма витамина D для взрослых составляет 25 мкг. Витамином D богат творог, йогурт и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, яичный желток, рыбья печень (особенно палтуса и трески), а также сама рыба – скумбрия, сельдь, тунец и др.;

13. Из напитков наиболее физиологичными для нас следует считать обыкновенную (бесцветную, негазированную – максимум очищенную) воду, фруктовые и овощные фреши. Впрочем, нам можно все – ведь мы не на диете. Просто учтем, что если чай только богат антиоксидантами и оказывает легкое бодрящее действие, то кофе, матэ бодрят уже очень сильно. Последние два напитка могут оказаться не «по силам» слабому сердцу и сосудам – как и сигареты, потому они противопоказаны при стенокардии, угрозе инфаркта миокарда/инсульта или наличии таковых в анамнезе. Растворимый кофе обладает способностью связывать и выводить из костей кальций, хотя его бодрящий эффект по сравнению с натуральным напитком выглядит бледновато.

Не стоит пить газированные сладкие воды – сахарозаменители в них еще усиливают жажду, а добавление фосфора (в виде пенящихся фосфатов) может вызвать его избыток в рационе, особенно если мы регулярно едим рыбу. Соки на основе фруктозы или глюкозы («холодные чаи», сок в упаковке «тетра-пак» и др.) тоже представляют собой конгломерат веществ, самое полезное (и то не всегда) из них – сахар.

Также нужно помнить, что алкоголь (этиловый спирт) служит активатором метаболизма – он ускоряет кровоток, сердцебиение и потоотделение за счет способности влиять на лимбическую (отвечает за адаптацию ко внешней среде) систему головного мозга. Но поскольку после перевозбуждения нейронов запускается их торможение (под действием кортизола и мелатонина), вечерний избыток алкоголя наверняка закончится для нас утренним похмельем, и все. Кроме того, алкоголь выступает сильным диуретиком, а это значит, что с помощью спиртного из организма можно разве что быстро вывести лишнюю жидкость, но не поддержать ее обмен в норме.

Стратегия № 3: Правильные шаги по переходу на здоровый рацион

Эта часть в нашем вопросе – самая важная, ведь, как известно, нет привычек более прочных, чем пищевые. Животные едят лишь потому, что они голодны. Человек же может есть просто потому, что ему нравится этот процесс или аромат, вид и другие характеристики увиденного блюда. Все эти мотивы не имеют ничего общего с физиологической потребностью, но как они актуальны для каждого из нас!..

В действительности все наши прежние попытки изменить свое отношение к пище потерпели крах потому, что каждая привычка – это синапс, закрепившийся в памяти коры, а для рассасывания старых синапсов и создания новых необходимо некоторое время. И с нашей стороны было бы наивно думать, будто кора изменит уже устоявшиеся пути так же, как запомнит новый стих – за пару часов!.. Таким образом, нам в любом случае придется перетерпеть определенное время, и сделать это так, чтобы не «сорваться» в очередной раз. С этой целью приготовимся пуститься на некоторые хитрости и применить дипломатию вместо прежнего императивного наклонения, с которым у нас ничего не выходило ранее:

1. Возьмем себе за правило ставить только реалистичные цели. В нашем случае это означает забыть об абсолютных оборотах в духе «Я больше никогда не съем ни крупинки сахара». На такое заявление кора наверняка ответит нам нечто вроде «Ой ли?» или, если угодно, «Да неужто?», – и ответит именно с этой ноткой ехидцы.

Кора головного мозга точно знает, что сумеет получить желаемое добром или силой – пусть у нас есть воля, зато у нее есть полный, стопроцентный контроль над поведением всех органов и тканей нашего тела!.. Чтобы избежать этого «острого момента», используем другой оборот – помягче. К примеру, пообещаем себе есть сладкое/перченое/жирное/жареное и пр. только в определенных случаях или при определенных условиях. Скажем, такой случай может наступить для нас исключительно на пикнике или в ресторане, когда мы едем в гости к родителям и др. Только не стоит впадать в соблазн перехитрить всех – и кору, и себя. То есть следить, чтобы событие, на которое назначается отступление от правил, наступало у нас не чаще двух раз в неделю;