Елена Кобозева - Язва Страница 22

Занятия начинают с упражнений из положения лежа с нагрузкой на руки, ноги и крупные суставы. Резкие движения делать не стоит. Затем постепенно количество упражнений и исходных положений расширяют – начинают заниматься в положении лежа, сидя, стоя. При язвенной болезни очень актуальными являются упражнения, предотвращающие развитие спаек в брюшной полости, что не редко случается после обострений и осложнений. К ним относятся упражнения с акцентом на диафрагмальном дыхании и расслаблении. Привожу комплекс лечебной физкультуры, который поможет вам в ваших занятиях.

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вверх за голову. Хорошенько потянитесь, почувствуйте напряжение во всех мышцах вашего тела и задержитесь в этом положении 5 секунд. Примите исходное положение. Повторите 2–3 раза.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки под головой. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. Количество повторений – 10–12 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки под головой руки согнуты в локтевых суставах. Сожмите пальцы в кулак на 5 с, затем разожмите. Повторите тоже для другой руки. Количество повторений – 10 раз.

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленных суставах, кисть одной руки положить на живот. На вдохе надуйте живот, как можно больше, затем медленно выдохните. Количество повторений – 5 раз.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, ноги вместе, кисти рук к плечам. Делайте круговые движения в плечевых суставах: 8 раз вперед, 8 раз назад.

6.. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах. Согните ногу в коленном суставе и постепенно подведите ее к бедру, скользя пяткой по полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже для другой ноги. Количество повторений – 10 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены в стороны, руки прямые, пальцы сцеплены в «замок». На вдохе повернуться грудной клеткой и плечевым поясом вправо, прямые руки положить на пол. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить то же упражнение в другую сторону. Количество повторений – 10 раз.

8. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, ноги вместе, руки вдоль туловища. В медленном темпе поднимать и опускать прямые руки. Количество повторений – 10 раз.

9. Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, кисти рук на поясе. В медленном темпе делать наклоны поочередно в правую и левую стороны. Количество повторений – 6 раз.

10. Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, руками придерживаться за сиденье стула. В медленном темпе производить выпрямление ног в коленных суставах, поочередно каждой ногой. Количество повторений – 10 раз.

11. Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, руки на коленях. На вдохе поднять руки вверх и наклониться вперед. На выдохе – принять исходное положение. Количество повторений – 7 раз.

Следующий комплекс упражнений можно присоединить позже, когда ваш организм уже адаптировался к физической нагрузке:

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги шире плеч, руки опущены. Делать наклоны поочередно в каждую сторону. При этом руки скользят вдоль туловища. Количество повторений – 7 раз.

2. Исходное положение – сидя на стуле, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполнять повороты корпуса влево и вправо, одновременно отводя соответствующую руку в сторону. Количество повторений – 10 раз.

3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги шире плеч, кисти рук на затылке. На вдохе повернуть корпус вправо, нагнуться и достать руками пола. На выдохе принять исходное положение. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – сидя на стуле, ноги шире плеч, ладони на коленях. На вдохе колено правой ноги постараться подтянуть к подбородку (можно помогать себе руками). На выдохе занять исходное положение. Повторить то же для другой ноги. Количество повторений – 5 раз.

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой. Повернуть корпус вправо, достать руками пола поочередно рядом с правой ногой, затем между ступнями и рядом с левой ногой. Занять исходное положение. Количество повторений – 5 раз.

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Выполнять круговые движения в плечевых суставах на счет 1–2—3—4 сначала вперед, затем – назад. Количество повторений – 7 раз.

7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поочередно подтягивать колено к груди на выдохе. На вдохе – исходное положение. Количество повторений – 6 раз.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять круговые движения корпусом поочередно в правую и левую сторону. Повторить в каждую сторону 5 раз.

9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед до прямого угла с ногами. На выдохе занять исходное положение. Количество повторений – 10 раз.

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой. На вдохе отставить носок прямой правой ноги назад и прогнуться в пояснице. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги. Количество повторений – 5 раз.

11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на животе. На вдохе напрячь мышцы живота. На выдохе – расслабиться. Количество повторов – 10 раз.

Привожу еще один комплекс физических упражнений:

1. Исходное положение – лежа, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе напрячь мышцы живота. На выдохе – расслабиться. Количество повторений – 10 раз.

2. Исходное положение – лежа, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе, помогая себе руками, согнуть правую ногу в коленном суставе и подвести ее к животу. На выдохе – исходное положение. Повторить это же упражнение для другой ноги. Количество повторений – 7 раз.

3. Исходное положение – лежа, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять ноги, согнутые в коленных суставах. Имитировать езду на велосипеде в течение 1 минут.

4. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять наклоны корпуса влево, вперед и вправо на счет «раз, два, три». На «четыре» – исходное положение. Количество повторений – 10 раз.

5. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки с мячом над головой. Выполнять наклоны корпуса влево и вправо на счет «раз, два». На «три» – исходное положение. Количество повторений – 10 раз.

6. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки за головой. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на счет «раз, два». На «три» – исходное положение. Количество повторений – 10 раз.

7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой. На счет «раз» – мах левой ногой к правой руке, на счет «два» – мах правой ногой к левой руке. Количество повторений – 7 раз каждой ногой.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой. На вдохе – максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении. На выдохе – исходное положение. Количество повторений – 7 раз каждой ногой.

9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе постараться надуть живот. На выдохе – исходное положение. Количество повторений – 7 раз.

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе прямую ногу отвести назад и поставить на носок. На выдохе – исходное положение. Количество повторений – 10 раз.

Следующий комплекс могут выполнять только очень подготовленные люди. Однако эти упражнения очень хорошо действуют на мышцы передней брюшной стенки. Будьте осторожны, выполняя их! При возникновении любых неприятных ощущений в области живота нужно незамедлительно прекратить занятия.

1. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой. На вдохе приподнять верхнюю часть тела и задержаться в этом положении на 3 с. На выдохе – исходное положение. Количество повторений – 7 раз.

2. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой. На вдохе приподнять верхнюю часть тела одновременно с поворотом корпуса вправо. На выдохе – исходное положение. Повторить то же упражнение с поворотом корпуса влево. Количество повторений – 7 раз.

3. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой. Положить голень левой ноги на колено правой ноги. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении на 4 секунды. На выдохе – исходное положение. Переменить ногу и повторить упражнение. Количество повторений – 7 раз.

4. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища и потянуться прямыми руками вперед. На выдохе – исходное положение. Количество повторений – 7 раз.