Ольга Дан - Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности Страница 23

Рис. 88

3. Постепенно напрягайте мышцы всего тела, особенно следите за мышцами предплечий и груди.

4. В момент максимального напряжения сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте это упражнение по 5 раз на каждой ноге в следующем темпе: 10 с – напряжение, 5 с – расслабление.

• Затем постепенно увеличьте количество упражнений до 10 на каждой ноге.

• Следите за мышечным напряжением.

Упражнение «Колодец»

Лето, жара, очень хочется пить. Самое простое – подойти к магазину и купить минеральной воды. Но никакая минералка не сравнится по вкусу, прохладе, свежести и бодрящим свойствам с колодезной водицей.

Это упражнение, дорогие мои читательницы, способно не только улучшить ваши формы, но и вернуть душевное равновесие.

Цель упражнения

Укрепить большие грудные мышцы, «выровнять» осанку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

2. Медленно отведите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, ладонь с вытянутыми пальцами при этом двигается вдоль тела (рис. 89). Зафиксируйте это положение и опустите руку вниз.

Рис. 89

3. То же самое движение повторите левой рукой.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте это упражнение 10 раз в день.

• Постепенно наращивайте темп и доведите количество упражнений до 20 в день.

• Следите за тем, чтобы в момент подъема одной руки другая не шевелилась.

Упражнение «Кран»

Цель упражнения

Укрепить грудные мышцы и мышцы спины. Это упражнение повышает гибкость и дает ощущение легкости.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Возьмите в руки книгу, сожмите ее между ладонями.

3. Руки вытяните вперед так, чтобы мышцы были напряжены, медленно поднимайте руки вверх.

4. Зафиксируйте руки в вертикальном положении, сосчитайте до пяти, опустите руки и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации

• Первые две недели выполняйте упражнение 3–5 раз в день.

• Затем постепенно доведите количество упражнений до 10.

• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Часть 3

Лифтинг для тела

Уникальная лифтинг-система для тела – система Джозефа Пилатеса

Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Эта система была разработана почти сто лет назад.

Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто случается, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать различные системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Он занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.

К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начал разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).

В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.

На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям – они получили название «универсальные исправители».

Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и людям, получившим серьезные травмы и ранения.

Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать на вермахт, Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк. Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.

Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.

В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль». Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.

К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир, и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.

Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а на сегодняшний день их создано уже около 500. В 90-е годы XX века, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.

Так чем же хороша эта система? Занятия по системе Пилатеса:

• тонизируют мышцы;

• развивают равновесие;

• развивают дыхательную систему;

• укрепляют мышцы пресса и спины;

• улучшают гибкость и подвижность суставов;

• улучшают телосложение;

• помогают бороться с депрессией и противостоять стрессу;

• делают ваши движения легкими и грациозными.

Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 мин в день, ваше тело станет идеальным и без изнурительных тренировок. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.

Помимо прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме и в 80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.

Принципы пилатеса

Дыхание

Упражнения пилатеса выполняются в совокупности с правильным дыханием. Да, не удивляйтесь: правильная гимнастика и правильное дыхание – вот что сделает вашу фигуру идеальной.

Вы уже поняли, что бывает правильное дыхание, а бывает – неправильное. К сожалению, большинство дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, пуговица на которых застегивается еле-еле, впихиваем себя в юбку на размер меньше нужного, на званый вечер надеваем платье, в котором мы дышать боимся, а то друзья и знакомые смогут лицезреть наше округлившееся от салатов и «горячего» пузичко.

Что мы имеем в итоге? Мы имеем НЕправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно, и только в верхней части, соответственно, и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил; мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются.

В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.

Дорогие барышни, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Теперь вы понимаете, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон – вы просто НЕправильно дышите!