Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов Страница 24

Упражнение 5.48. Диагностический тест Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.

Упражнение 5.48. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

При ограничении амплитуды этого движения или появлении неприятных ощущений в руках рекомендуется следующее упражнение.

Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти Сядьте на стул. Правую руку максимально согните в локте и в кисти. Сверху обхватите ее левой кистью. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) пытайтесь разогнуть правую кисть, преодолевая сопротивление обхватившей руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением увеличьте амплитуду сгибания правой кисти, не напрягая мышцы. Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду сгибания кисти. После этого поменяйте положение рук и расслабьте мышцы-сгибатели кисти с другой стороны.

Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти

Упражнение выполняйте ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц-сгибателей кисти. Можете также воспользоваться техникой медленных, плавных, ритмичных активных или пассивных движений.

Туловище

Наклон туловища назад в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли

Туловище наклоняется назад в поясничном отделе позвоночника за счет работы мышцы-разгибателя спины.

Упражнение 5.50. Диагностический тест Появление чувства дискомфорта и болевых ощущений в поясничном отделе после физической работы или вследствие неловкого, некоординированного движения при наклоне туловища назад свидетельствует о тоническом перенапряжении мышцы-разгибателя спины. В этом случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I) Опуститесь на четвереньки, выпрямленными руками обопритесь на края кушетки. Правой стопой зацепитесь за левую пятку, а правое колено свободно свесьте с кушетки.

а

б

На вдохе в течение 9–11 секунд максимально напрягайте мышцы поясницы. На выдохе в течение 6–8 секунд расслабьте их. В это время постарайтесь опустить правое колено как можно ниже к полу, не напрягая мышцы. Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом все сильнее приближая колено к полу. Затем проделайте то же самое для левой стороны.

Упражнение 5.52. Мобилизационное расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе на 70° и свободно свесьте с кушетки. Основание правой ладони положите на правую нижнюю боковую часть спины (крыло подвздошной кости) и в течение 1–2 минут ритмично, медленно надавливайте в заднепереднем направлении и к ногам.

ВНИМАНИЕ!

Если появились неприятные ощущения, то упражнение следует немедленно прекратить.

Если болей нет, выполните 15–20 надавливающих движений за один подход (то есть за 1–2 минуты). Количество подходов – 2–3. Затем проделайте упражнение с другой стороны. Включайте его в комплекс ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышцы-выпрямителя спины.

Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы – выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II) Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе под углом 90° и свободно свесьте с кушетки. На вдохе (9–11 секунд) голову поверните вправо и немного назад, взгляд устремите вправо. Правое плечо и руку, согнутую в плечевом суставе под углом 90°, максимально отклоните назад и вниз к кушетке, постепенно наращивая напряжение в мышцах поясницы. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят влево) мышцы расслабляются. В это время попытайтесь приблизить плечо к кушетке. Удерживая это положение, на вдохе снова наращивайте мышечное напряжение, после чего на выдохе опять максимально приблизьте плечо к кушетке.

а

б

Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II): а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)

Выполните упражнение 3–6 раз вначале с одной, а затем с другой стороны.

Наклон туловища в сторону. Снятие боли

Упражнение 5.54. Диагностический тест

Станьте прямо, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Максимально наклоните туловище в сторону, одновременно скользя ладонью вниз по боковой поверхности бедра.

В норме средний палец этой руки должен опуститься не менее чем на 12–15 см.

Упражнение 5.54. Диагностический тест

Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы

Встаньте. Основание левой ладони положите на гребень подвздошной кости на уровне среднеподмышечной линии туловища.

На вдохе в течение 9–11 секунд надавливайте рукой на гребень подвздошной кости, преодолевая сопротивление туловища и постепенно наращивая мышечное напряжение. Взгляд устремите в противоположную сторону.

а

б

Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы: а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)

Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом чуть увеличивая амплитуду бокового наклона туловища. Затем проделайте то же в другую сторону, расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.

Упражнение 5.56. Мобилизационное расслабление квадратной мышцы поясницы

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, стопы расположите параллельно друг другу, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища.

Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Медленно и плавно наклоните туловище максимально влево. Повторите 12–15 раз.

Затем наклоните туловище вправо, таким образом расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.

Движение диафрагмы. Снятие боли

Упражнение 5.57. Диагностический тест Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку. Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать.

Упражнение 5.57. Диагностический тест

Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги. Если появились дискомфорт в эпигастральной области, тошнота, изжога, икота, это свидетельствует о тоническом перенапряжении диафрагмальной мышцы. Чтобы ее расслабить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I)

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку. Обе кисти погрузите под правую и левую реберные дуги соответственно.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо) отклоните колени влево на 30°, преодолевая сопротивление левой кисти.