Михаил Щетинин - Секреты людей, которые правильно дышат Страница 25

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения «Твист». При заболеваниях коленных суставов приседайте не глубоко, чуть-чуть, и отводите колени в стороны на вдохе лишь слегка, не «до отказа». В этом упражнении происходят повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии).

Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярной тренировке достигают, как правило, ощутимых результатов.

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

Упражнение «Чарльстон»

Исходное положение : стоя прямо, ступни отстоят друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров. На счет «раз» во время короткого, шумного вдоха носом слегка присесть и повернуть ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Вдох носом делается одновременно с приседанием, выдох уходит после каждого вдоха абсолютно пассивно.

Спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. При желании кисти рук могут делать легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 таких вдохов-движений. И так 4 раза – всего 32 вдоха-движения («тридцатка»). Вторую «тридцатку» сделайте с поднятием вверх правого колена, т. е. слегка приседайте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите вверх, слегка повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично ступне левой ноги). После этого возвращайтесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но вместо правого поднимайте левое колено. Если вам это упражнение делать тяжеловато, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Итого выполненными оказываются 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – всего 96 движений (наша «сотня»).

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения. Когда у вас это упражнение будет хорошо отработано, можно выполнять следующую комбинацию:

* 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

* 32 вдоха-движения обеими ступнями;

* 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

При хорошей тренировке можно на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох.

Упражнение «Большой батман»

Исходное положение : стоя прямо (основная стойка). На счет «раз» на вдохе поднять правую ногу, затем на пассивном выдохе, не сгибая в колене, опустить ногу. На счет «два» повторить движения. Вдох носом, шумный и короткий, выдох уходит самостоятельно без нашей помощи. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимать до уровня живота и тоже держать абсолютно прямой, ноги в коленях не сгибать.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Сделав 8 движений-махов, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», т. е. 32 движения («тридцатку») правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 вдоха-движения левой ногой. Всего вы должны, чередуя ноги, выполнить 6 «тридцаток», т. е. 2 «сотни».

В начале освоения упражнения поднимать ногу до уровня живота не обязательно, особенно если вам это делать тяжело. Поднимайте ногу слегка, но строго следите за тем, чтобы она не гнулась в колене. И конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги коротко и шумно шмыгать носом.

С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше

Когда упражнение будет хорошо отработано (вы делаете его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можно перейти к усложненным вариантам этого упражнения.

Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, теряя равновесие, можете придерживаться рукой за спинку стула или за какой-либо другой устойчивый предмет.

Упражнение «Батман с присядью»

В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса нашей гимнастики.

Норма – 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренировке – 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Батман с объятием»

В момент маха сделать встречное движение согнутых в локтях рук, поднятых на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи.

Это движение повторяет движение из упражнения «Обними плечи» основного комплекса нашей гимнастики.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Упражнение «Сложный батман»

Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи. Эти движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса нашей гимнастики, но выполняются с прямыми ногами.

Исходное положение : стоя прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч, кисти направлены навстречу друг другу. На вдохе резко послать руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно поднять прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присесть. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустить, левую опорную ногу выпрямить, а руки слегка развести в стороны, но не широко, не до исходного положения. О выдохе не думать, не акцентировать на нем внимание.

Теперь, когда махи ногами хорошо отработаны, можно на счет «раз» поднимать правую ногу, а на счет «два» – левую.

На пассивном выдохе руки расходятся не широко. Таким образом, руки на уровне груди образуют на вдохе треугольник, а на пассивном выдохе – квадрат.

Руки в момент вдоха посылать навстречу друг другу до отказа, чтобы локти располагались один над другим на уровне груди.

Опускать руки можно только во время паузы (отдыха) после 8 вдохов-движений, а затем, по мере освоения упражнения, после 16 или даже 32 вдохов-движений.

Мах одной ногой с приседанием на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.

При заболеваниях сердца, при травмах головы и позвоночника, при мочекаменной и желчнокаменной болезнях и при беременности сроком более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистом.

При тромбофлебите глубоких вен упражнение «Сложный батман» противопоказано.

Упражнение «Большой батман» и его варианты «Батман с присядью», «Батман с объятием» и «Сложный батман» позволяют решить практически те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Так как эти упражнения нагружают организм сильнее, пожилым людям я рекомендую выполнять их очень и очень осторожно.

Эти упражнения не только делают сильными ноги, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренаж в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам эти упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую опору звука, делая его более насыщенным и сочным.

Упражнение «Шаги на корточках вперед»

Исходное положение : присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг вперед левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг вперед правой ногой и снова сделать вдох. И так далее. На каждый шаг делать короткий и шумный вдох носом.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха. Вдох – активный, выдох – пассивный. Выдох – это уходящий вдох.

Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно нюхая воздух на каждом шаге.

Так как размеры наших городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.