Виктория Карпухина - Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения Страница 26

Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).

Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).

Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибание ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.18.

Выпрямление ног при помощи рук (5-12) как на рис. 8.19.

Попеременное сгибание и выпрямление ног (рис. 8.20), вес постепенно увеличивать (6-12).

Выпрямление и сгибание ног лежа на животе (рис. 8.21), вес постепенно увеличивать (6-12).

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги (рис. 8.22), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом (рис. 8.23), вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа на боку, между ног вставлен коврик (рис. 8.24). Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Разведение ног в стороны (5-12) как на рис. 8.25.

Сведение ног (5-12) как на рис. 8.26.

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12) как на рис. 8.27.

Выпрямление ног лежа на спине (рис. 8.28), вес постепенно уменьшать (6–8).

Сгибание ног лежа на животе (рис. 8.29), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление ног лежа на животе (рис. 8.30), вес постепенно уменьшать (6–8).

Опускание ног (рис. 8.31), вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание ног (рис. 8.32), вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание таза (5-10) как на рис. 8.33.

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10) как на рис. 8.34.

Нагибаться вперед и выпрямляться (рис. 8.35), вес постепенно уменьшать (5–8).

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8) как на рис. 8.36.

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8) как на рис. 8.37.

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8) как на рис. 8.38.

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10) как на рис. 8.39.

Стоя отводить поочередно ноги в стороны (рис. 8.40), вес постепенно увеличивать (6–8).

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад (рис. 8.41), вес постепенно увеличивать (6–8).

Поднимать поочередно ноги вверх (рис. 8.42), вес постепенно уменьшать (6–8).

Поднимать руки вверх (рис. 8.43), вес постепенно увеличивать (6–8).

Разводить руки в стороны (рис. 8.44), вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямлять руки в локтевых суставах (рис. 8.45), вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибать руки в локтевых суставах (рис. 8.46), вес постепенно увеличивать (5–6).

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12) как на рис. 8.47.

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8) как на рис. 8.48.

Лежа, поднимать прямые руки (рис. 8.49), вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8) как на рис. 8.50.

Лежа, сводить руки (рис. 8.51), вес постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста сидя (рис. 8.52), вес постепенно увеличивать (5-20).

Движения велосипедиста лежа (рис. 8.53), вес постепенно увеличивать (5-20).

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки (рис. 8.54). По возможности на колени положить груз (5-20).

Катание мяча или валика ногами как на рис. 8.55 (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.

Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).

Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).

Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).

Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).

Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).

Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).

Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).

Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).

Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).

Как победить судороги и спазмы

На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.

Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из‑за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.

Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.