Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - Сергей Михайлович Бубновский Страница 26

class="p1">Конечно, кроме отжиманий от пола, которые может заменить упражнение жим гантелей лежа на спине (фото 62 а, б) или жим руками резинового эспандера вперед сидя (фото 63 а, б), я рекомендовал бы и другие упражнения, активизирующие весь арсенал мышечной системы грудной клетки, а также мышц спины (широчайшая или трапециевидная мышца, длинный разгибатель спины), глубокие мышцы груди (межреберные наружные – акт вдоха, внутренние межреберные – акт выдоха), подреберные мышцы и поперечную мышцу груди. Причем необязательно использовать большой вес – достаточно работать в комфортном режиме (без натуживания), но выполнять большое количество повторений – по 20–40 в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.

Фото 62 а

Фото 62 б

Фото 63 а

Фото 63 б

При этом можно использовать принцип пирамиды вниз: например, вы начали выполнять упражнение на тренажере с весом 20 кг, но устали (желательно сделать не менее 10 повторений). Затем снизили вес на 5 кг и продолжили это упражнение (те же 10 повторений). Устали, снова снизили на 5 кг (осталось 10 кг) и продолжили выполнять упражнение без паузы – снова 10 повторений.

Это очень эффективный прием. Можно начинать и с меньшего веса – 10 кг, но в таком случае рекомендуемый «шаг» веса должен быть не больше 2,5 кг. То есть 10 × 10; 7,5 × 10; 5 × 10, где вторая цифра 10 – число повторений в одном подходе. Принцип пирамиды используют, как правило, физически более подготовленные женщины – инструкторы по кинезитерапии.

Для профилактики всех видов доброкачественных мастопатий и даже для их лечения можно также рекомендовать следующие упражнения:

• «Пулл-овер» – тяга прямых рук к груди лежа на спине (фото 64 а, б) или сидя на универсальной скамье (фото 65 а, б).

Фото 64 а

Фото 64 б

Фото 65 а

Фото 65 б

• «Бабочка» – сведение рук перед грудью (фото 66 а, б).

Фото 66 а, б

• «Шраги» – сидя на универсальной скамье тяга плечами вверх (фото 67 а, б).

Фото 67 а, б

• Тяги руками к груди: одновременная тяга сверху (фото 68 а, б) попеременная тяга сверху (фото 69 а, б), тяга спереди (фото 70 а, б).

Фото 68 а

Фото 68 б

Фото 69 а

Фото 69 б

Фото 70 а

Фото 70 б

В отличие от чисто силовых упражнений, призванных увеличивать объем мышц, вызывая их гипертрофию (а женщины этого боятся), упражнения на МТБ не создают объем, но прекрасно прорабатывают и растягивают мышцы, что улучшает крово- и лимфообращение в молочной железе.

Если маммологи предлагают свои виды лечения, такие как секторальные резекции, гормонотерапию, седативные (успокаивающие) препараты, витаминотерапию, мочегонные перпараты, фитотерапию, а при РМЖ – хирургическое лечение (мастэктомию), лучевую терапию и химиотерапию, то я рекомендую не доводить до подобной необходимости и… отжиматься (плюс по возможности выполнять все вышеперечисленные упражнения)! Но женщины, к сожалению, не умеют отжиматься.

Создавайте «ручейки», заставляйте их вливаться в «реки» и обновляйте «море», так как под лежачий камень вода не течет, а мышцы при их неиспользовании атрофируются, сосуды, проходящие внутри этих мышц, подвергаются дегенерации, в результате чего и происходит засорение, или облитерация, протоков молочных желез.

Интересно отметить, что после прекращения грудного вскармливания бо́льшая часть альвеол («море»), которые развились во время беременности, также подвергаются дегенеративным изменениям («умирают») вследствие того же апоптоза. Погибшие клетки удаляются макрофагами, но именно описанные выше упражнения способствуют качественному очищению протоков молочных желез.

После менопаузы происходит атрофия секреторных отделов и протоков. Атрофические изменения происходят и в соединительной ткани, поэтому с годами надо относиться к себе строже и перестать ссылаться на возраст, оправдывая тем самым свою лень. Надо настраивать себя на долгую жизнь без таблеток и операций. Отжимайтесь, женщины!

Глава 16

Жировая ткань

Жировая ткань – это орган, живущий в организме человека независимо от других органов, но пожирающий их. Проблемы жировой ткани вызывают у женщин много вопросов, поэтому одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения.

Диеты вносят в жизнь психологический дискомфорт, вызывая неврозы по пустякам. А самое сложное в здоровой жизни – умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача: я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и не набрать избыточный вес снова после завершения диеты. Именно так – избыточный, а не лишний вес, так как все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу – это ерунда. Избыточный – это тот вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить в буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж ты начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря уже о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя это пока всего лишь стенокардия[14].

Тело задавит, если им не заниматься, причем тоже в буквальном смысле слова! Избыточная жировая ткань начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия) я всегда в качестве примера привожу профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов, имеют «лишний вес», но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.

Я люблю повторять афоризм одного моего друга: в здоровом теле – здоровый вес! Вот так! И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.

Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться после 30 лет или после первой беременности и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского,