Лариса Коробач - Похудеть? Не проблема! Страница 28

Но перед тем как приступить к занятиям, (особенно касается тех, кто никогда раньше там не был), следует ознакомиться с информацией о том, с чего начать тренировки в спортивном зале, как правильно питаться, как развивать отдельные группы мышц.

Питание во время занятий фитнесом

За несколько часов до начала тренировки желательно принимать пищу, в которой содержатся углеводы, например, фрукты, рис, картофель, хлеб. Если же тренировка начинается с утра, нужно съесть небольшое количество пищи, в которой содержится большое количество углеводов. А после тренировки можно съесть полный завтрак.

Если же вы будете заниматься в вечернее время, то после тренировки нужно съесть небольшое количество овощей, а также пищу, в которой имеются углеводы и белки, например яйца, рабу, творог.

Поскольку во время проведения занятий происходит большое потоотделение, важно соблюдать водный баланс в организме. Поэтому рекомендуется перед началом занятий выпить 1–2 стакана воды и 2 стакана после. Если же тренировка проходила продолжительно и интенсивно, следует выпить не менее 3–4 стаканов воды. Употреблять сладкие напитки в этом случае не рекомендуется.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для вас в первые 1–1,5 месяца желательно заниматься равномерной тренировкой всех мышц, и только после этого можно заняться тренировкой для отдельных групп мышц. Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, в период тренировок желательно соблюдать диету с уменьшенным содержанием жиров.

Комплекс упражнений с отягощениями

Советуем разделить комплекс на два этапа. Первый этап – это четыре-пять недель, на протяжении которых вы осваиваете упражнения 1–6. Они подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам. После этого можете прибавить к ним остальные упражнения.

Итак, делаем дыхательные упражнения, разминаемся аэробикой на беговой дорожке или другом кардиотренажере от 5 до 10 мин, затем несколько упражнений на растягивание, или «репетиция» упражнений комплекса, но без отягощений, и – вперед.

Упражнение 1.«Сгибание ног»– используется тренажер для задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги прямые, руки расположены на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, согните ноги в коленях, а ступни ног опустите вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем в положении сидя займитесь растяжкой задней мышцы бедра. В начале занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 2. «Разгибание ног»– используется тренажер для передней поверхности бедра. Исходное положение: колени согнуты, ступни ног расслаблены. Не напрягая ног в коленях, выпрямите их, затем вернитесь в исходное положение. Для начала достаточно 10–15 повторов. Затем в положении стоя потяните верхнюю мышцу бедра. В начале занятий отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 3.«Сведение бедер». Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись к спинке сиденья, напрягая мышцы пресса, соедините колени вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем, сидя на полу, потяните внутреннюю мышцу бедер. В начале занятий отягощение должно быть 13–16 кг.

Упражнение 4.«Разведение бедер». Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, напрягая мышцы пресса, разведите колени в сторону. Вернитесь в сходное положение. Начальное количество – 10–15 повторов. Затем в положении лежа потяните верхнюю боковую мышцу бедра. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 5.«Ножной жим»– используется тренажер для ножного жима. Исходное положение: положение лежа, ступни ног находятся на ширине плеч, на упоре. Нога находится в одной плоскости – лодыжка, колено и бедро. Ступни ног параллельны друг другу. Упираясь пятками ног, выпрямите ноги, затем согните в коленях под углом 90?. Вернитесь в исходное положение. Выполнение упражнения – 10–15 повторов. Для растяжки мышцы подтяните колени к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 32–64 кг.

Усложнение комплекса

Как мы уже говорили ранее, для тех, кто хочет достичь более весомых результатов, необходимо заниматься более интенсивно, при этом тратя на каждую тренировку по 40 мин, при занятиях не менее 3 раз в неделю. Необходимо увеличить и продолжительность кардиотренировки с 8–10 мин до 18–20. Увеличивать интенсивность первых пяти упражнений не обязательно, но лучше добавить к занятиям следующие упражнения.

Упражнение 6.«Грудной жим в положении лежа»– используется тренажер для грудного жима. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях и поставлены на упоры. Руки, согнутые в локтях, находятся на рукоятке. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, выпрямите руки и выжмите рукоятки в верхнее положение. Затем, согнув руки в локтях, опустите рукоятки вниз. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь упражнением на растяжку мышцы груди, широко разведя руки в стороны. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 7. «Тяга в положении сидя». Исходное положение: грудной упор должен находиться на уровне груди. Подавшись корпусом вперед, согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на полу. Руки выпрямлены, должны лежать на вертикальных рукоятках. Сохраняя положение корпуса, соедините лопатки и подтяните локти до уровня талии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы спины, соединив кисти рук в замок и вытянув их перед собой. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 8.«Жим над головой». Исходное положение: сидя, руки находятся на вертикальных рукоятках. Руки прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, с усилием выжмите рукоятки тренажера вверх. При этом руки в локтях не должны напрягаться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышц, прижимая то правую, то левую руку выше локтя к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–23 кг.

Упражнение 9. «Для низа спины»– используется тренажер для мышц низа спины. Исходное положение: сидя, ноги в коленях согнуты. Руки скрестите на уровне груди. Ступни ног поставлены на упоры тренажера. Страховочный ремень пристегнут. Напрягая мышцы живота, сделайте наклон вперед таким образом, чтобы корпус был почти параллелен к полу. Подав корпус назад, вытолкните упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь растяжкой мышцы, став в позу «кошки». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 23–36 кг.

Упражнение 10.«Скручивания для пресса»– используется тренажер для пресса. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Положите руки на грудной упор, который должен находиться на уровне верхней части бедра. Напрягая мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы, сделав позу «кобры». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 18–32 кг.

Тренировку можно закончить комплексом упражнений на растягивание, затем посетить сауну и бассейн. Массаж снимет последние неприятные ощущения в мыщцах. Кстати, антицеллюлитный крем в это время не только будет действовать с удвоенным эффектом, но и сыграет дополнительную болеутоляющую роль.

Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока не почувствуете, что освоили ее. Она специально рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке. Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.

Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам – ведь не будет белка для их строительства.

Для сжигания жира желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой с занятиями в бассейне не меньше, чем по 40 мин. Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – это идеальный вариант.

Многих интересует длительность тренировок. 40–50 мин вполне достаточно, и даже оптимально для женщин без подготовки. Вряд ли больше вам под силу в первое время. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.