Ольга Дан - Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности Страница 28

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 126).

Рис. 126

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 127).

Рис. 127

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните то же самое, лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Упражнение «Кан-кан»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Улучшить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте набок, постарайтесь вытянуться в одну линию (рис. 128).

Рис. 128

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ее вверх, насколько можете (рис. 129).

Рис. 129

5. На выдохе – опустите ногу.

6. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Упражнение «Кузнечик»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 130).

Рис. 130

2. На вдохе прижмите живот к спине.

3. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите ее назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.

4. На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 131).

Рис. 131

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Золотая рыбка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.

• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.

Как выполнять

1. Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног (рис. 132).

Рис. 132

2. Ноги слегка разведите в стороны.

3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола (рис. 133).

Рис. 133

4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.

Упражнение «Плуг»

Цели упражнения

• Повысить гибкость и подвижность спины.

• Осуществить массаж позвоночника.

Рис. 132

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу. Ноги слегка разведите в стороны, носки оттяните (рис. 134).

Рис. 134

2. На вдохе начните плавно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их максимально прямыми! Заведите ноги за голову, постарайтесь, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 135).

Рис. 135

3. Можете немного покачаться на лопатках.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Циркуль»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45°. Оттяните носок (рис. 136).

Рис. 136

3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 137).

Рис. 137

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Кран»

Цели упражнения

• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, выпрямите спину.

2. Руки разведите в стороны и напрягите их, потянитесь в стороны.

3. Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп потяните на себя (рис. 138).

Рис. 138

4. Вдохните, прижмите живот к спине.

5. На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы (рис. 139).

Рис. 139

6. Вдохните и немного покачайтесь назад-вперед в этом положении.

7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Повторите упражнение в другую сторону.

Добавьте в свою жизнь физические нагрузки!

Аквафитнес

В нашем городе живет замечательный тренер по аэробике и аквафитнесу Ирина Тихомирова. Ее книги помогли многим барышням сделать фигуру идеальной. Чтобы не изобретать велосипед, я приведу здесь выдержки из Ириной книги «Аквафитнес. Тренер вам не нужен!»

Что лучше: аквафитнес или плавание?

В чем преимущество аквафитнеса перед плаванием? В разнообразии и доступности. Заниматься водной гимнастикой могут и те, кто не умеет плавать. Для многих аквааэробика является более эффективным видом занятий, потому что, в отличие от плавания, где в основном работают мышцы верхнего плечевого пояса, на занятиях аквааэробикой могут быть задействованы различные группы мышц. При этом все движения в аквафитнесе очень просты и понятны. Хорошо научиться плавать намного сложнее, чем научиться правильно выполнять аква-упражнения.

Чем занятия в воде отличаются от занятий на суше?

Упражнения, выполнение которых кажется невозможным в обычной среде, становятся простыми и доступными в воде даже для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем. Во многом это связано с тем, что бассейн – очень комфортное место для проведения тренировок. Занимаясь в зале, мы выполняем физические упражнения в основном перед зеркалами. Они помогают контролировать правильность выполнения движений. Таким образом, когда мы двигаемся, наши недостатки в технике исполнения могут видеть все. Это может нас смущать и приводить к неточностям в исполнении движений, к увеличению риска получить травму, вносить в занятие психологический дискомфорт. В результате снизится интерес к физическим тренировкам.

В воде недостатки и неловкости в движениях скрыты от посторонних глаз. Это дает возможность чувствовать себя на занятиях более раскованно, сконцентрироваться на выполняемых упражнениях и, таким образом, легче справляться с нагрузкой. В конечном счете положительный эффект от тренировок будет выше. Регулярные водные занятия помогут улучшить физическую форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на самооценку и психологическое состояние занимающихся.

Акватренинг: как это делается?

Занятие может длиться от 15 мин до часа. Стоя по грудь в воде, вы выполняете почти те же упражнения, что и на суше: бег, прыжки, подъемы рук и ног. Акватренировку можно проводить как самостоятельно, так и под руководством тренера. Тренер стоит на суше или в воде вместе с занимающимися и показывает упражнения. Как правило, все движения совершаются под небыструю музыку, с помощью которой на протяжении занятия поддерживается постоянный, необходимый для эффективной работы уровень частоты сердечных сокращений. Но если вы знаете, какие упражнения нужно делать, и не боитесь воды, то тренер вам не нужен. Занимайтесь самостоятельно и так долго, как посчитаете нужным. При этом не забывайте, что, как любое спортивное занятие, тренировка в воде начинается с разминки, затем проводится основная часть, включающая прыжки, бег, другие активные движения, силовые упражнения. Заканчивается тренировка растяжкой.

Как при любом другом виде физических тренировок, при занятиях аквафитнесом необходимо определить индивидуальный уровень нагрузки. Индикатором самочувствия могут быть ваши ощущения после окончания занятия. Вы не должны чувствовать себя выжатым как лимон. Желательно ощущать просто приятную усталость.