А. Невский - Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского Страница 3

Часто виной тому – неуверенность в собственных силах. Но, если хотите изменить свое тело, вы должны поверить в себя. Забудьте слова «я не могу», настройтесь на успех, гоните прочь любые негативные мысли и эмоции, а самое главное – ежедневно продвигайтесь вперед к поставленной цели. Следуя этим принципам, в один прекрасный день вы станете не только стройной и красивой, но и абсолютно уверенной в себе!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КИРСТЕН ДАНСТ

Кирстен Данст никогда особо не любила спорт. Ситуация изменилась коренным образом, когда она получила главную женскую роль в картине «Человек-паук». Ей не пришлось наращивать мышечную массу, как ее партнеру Тоби Макгуаеру, но тем не менее Кирстен 3-4 раза в неделю посещала тренажерный зал и втянулась в регулярные занятия фитнесом. Затем последовал фильм «Уимблдон», для которого Данст пришлось освоить теннис. Так благодаря кино она стала не только более спортивной, но и уверенной в себе: совсем недавно Кирстен Данст отважилась на режиссерский дебют!

Над чем предстоит поработать

Я всегда повторяю, что если вы возьмете анатомический атлас человека, то сможете насчитать до 600 различных мышц, которые составляют более половины нашего тела. Но это совсем не означает, что все эти сотни мышц нужно будет тренировать.

Посмотрим, над чем же действительно предстоит поработать.

Грудь – эти мышцы можно разделить на три части: верх груди, центр груди и нижняя часть груди. Мы даем нагрузку грудным мышцам каждый раз, когда толкаем перед собой мебель или даже тележку в супермаркете. Грудные мышцы в прямом смысле слова прикреплены к мышцам плеч. Поэтому чем сильнее грудь, тем меньше шансов травмировать плечи в быту или на тренировке. И конечно, когда мышцы груди хорошо тренированы, человек выглядит гораздо привлекательнее независимо от пола. Для этого необходимо тренировать большие и малые грудные мышцы.

Спина – ее можно разделить на две части: поверхностную (широчайшая мышца спины) и глубокие мышцы.

Мы включаем в работу мышцы спины каждый раз, когда поднимаем на руки ребенка, отрываем от земли чемоданы, раскладываем диван-кровать и т. д. Если ваша спина хорошо тренирована, то эти движения будут даваться вам легко, а вероятность получения травм снизится. Если вы каждый день по многу часов проводите за письменным столом или у компьютера, то наверняка вечерами чувствуете тупые боли в нижней части спины. Ситуацию можно изменить к лучшему, если регулярно тренировать спину, одновременно улучшая осанку. Большое значение имеет укрепление поясничных мышц – широчайшей мышцы спины и квадратной мышцы поясницы. Они обеспечивают вертикальное положение тела, напрягаются при подъеме тяжестей.

Плечи – можно разделить на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Каждый раз, когда поднимаем руки, опускаем их, отводим влево или вправо, плечи активно работают. Они включаются в тренировку при выполнении практически любых упражнений для верхней половины тела. Когда плечи хорошо развиты, у вас меньше шансов получить травму во время игры в баскетбол или волейбол. Тренированная дельтовидная мышца придает красивые очертания линии плеча.

Шея – если мышцы шеи располагаются спереди, то трапециевидные мышцы находятся сзади, между головой, плечами и верхней частью спины. Мышцы шеи отвечают за любое движение, которое совершается головой. Трапециевидные мышцы включаются в работу не только в тренажерном зале, но и, к примеру, каждый раз, когда вы пожимаете плечами. Упражнения для мышц шеи помогают развить ее подвижность и надолго сохранить тонус и упругость кожи, придают шее красивые очертания.

Руки – мышцы рук делятся на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Бицепс располагается на передней части руки и работает каждый раз, когда мы ее сгибаем. Трицепс расположен на задней части руки и отвечает за ее разгибание. Мышцы предплечий находятся в нижней части руки и работают при всех многочисленных движениях, которые совершает каждый человек, двигая запястьем, ладонями или пальцами. Крепкие руки не только хорошо выглядят, но и защищают локти от травм, которые можно получить как в быту, так и в тренажерном зале.

Ноги и ягодицы – мышцы ног можно разделить на несколько частей: четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), приводящие мышцы бедра и двухглавые мышцы (бицепсы бедер), а также мышцы голени. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц из всех, которые находятся в нижней части тела. Различают большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Имея тренированные мышцы ног, вы сможете пройти большую дистанцию пешком, быстрее подняться или спуститься по лестнице и т. д. Кроме улучшения внешней формы, регулярные тренировки ног укрепляют не только мышцы, но и различные связки и сухожилия, снижая возможность получения различных травм, в том числе и таких неприятных, как повреждения голеней.

Живот и талия – мышцы живота принято называть мышцами брюшного пресса, а мышцы талии – косыми мышцами живота. Мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота.

Именно эти мышцы позволяют нашему позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы, к примеру, пытаемся поднять с пола тяжелую коробку. Косые мышцы живота не только помогают мышцам брюшного пресса поддерживать позвоночник, но и включаются в работу каждый раз, когда мы наклоняемся или поворачиваемся вправо или влево. Тренированные мышцы живота лучше поддерживают позвоночник и снижают вероятность появления болей в спине. И конечно, узкая талия и плоский живот сделают человека внешне намного привлекательнее независимо от пола.

Чтобы улучшить фигуру, вам предстоит выполнять специальные упражнения для многих из перечисленных выше групп мышц. Я искренне считаю, что лучше всего женщинам подходят упражнения с гантелями и на тренажерах. Тяжелые штанги нужно оставить для мужчин!

Поэтому в следующей главе я познакомлю вас с различными физическими упражнениями, из которых позднее мы составим тренировочные комплексы для улучшения каждого из типов фигур.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДРЮ БЕРРИЛЛОР

Дрю Берримор из всех видов фитнеса предпочитает плаванье. Ее подруга Кэмерон Диаз перед совместными съемками в картине «Ангелы Чарли» пригласила Дрю на Гавайские острова и продемонстрировала свои умения в серфинге. После этого Дрю добавила к своим тренировкам в бассейне еще и уроки серфинга.

Практически все свободное время она теперь проводит на Гавайях. Но друзей-новичков Дрю предпочитает оставлять в «лягушатнике» или с опытными инструкторами по плаванию, так как считает, что с водой шутки плохи и нужно всегда помнить о технике безопасности.

Упражнения с гантелями и весом собственного тела

Выполнение простейших упражнений, в которых используется вес собственного тела, может добавить эффективности занятиям фитнесом.

Если вам предстоит заниматься в домашних условиях, то проще всего приобрести разборные гантели. Они помогут добиться отличных результатов в ваших тренировках. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения.

1 Жим гантелей лежа (укрепляем грудь)

Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам.

Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.

2 Разводка гантелей лежа (укрепляем грудь)

Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой.

Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.

3 Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)

Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой.

Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Отжимания в широком упоре (укрепляем грудь)

Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.

5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)

Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.