Майк Морено - Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней Страница 32

Низкой жирности прессованный творог (1 чашка = прим. 160 мг кальция)

Зеленые листовые овощи:

Шпинат (половина чашки = прим. 130 мг кальция)

Капуста (половина чашки = прим. 90 мг кальция)

Тофу (половина чашки = прим. 253 мг кальция).

Помните: ваша цель – набрать 1000 мг кальция каждый день, и если вы съедаете стаканчик нежирного йогурта, две порции шпината, чашку соевых бобов, стакан нежирного молока – тогда цель достигнута.

Предотвратить падения. Это очень важно особенно в пожилом возрасте! Избегайте медикаментов, которые вызывают спутанность сознания и сонливость, избавьтесь от предметов, которые мешают передвигаться, носите очки или линзы, если у вас плохое зрение. И еще меры:

Не ходите в одиночку, когда скользко.

Используйте поручни в ванной.

Держитесь за поручни, спускаясь по лестнице.

Носите удобную обувь.

В доме должно быть светло.

Медицинское лечение. Ваш врач может назначить вам лекарственные препараты для предотвращения или лечения остеопороза. Например, Алендронат, известный под коммерческим названием Фосамакс, Ралоксифен (Эвиста), последний прописывают как для лечения, так и для предупреждения остеопороза. Ралоксифен (Эвиста) снижает риск перелома позвоночника почти на 40%, но не предотвращает риск перелома бедра.

Есть еще Ризендронат (Актонель). Или гормональный препарат Кальцитонин, он уменьшает потерю костной массы и снимает боль. Обычно его прописывают в виде спрея для носа или в виде инъекций. Побочный эффект – раздражение слизистой носа, тошнота от инъекций.

Физические упражнения. Специальные упражнения очень важны для укрепления костей, равно как и для тонуса мышц, и для всех остальных составляющих опорно-двигательного аппарата, все они взаимосвязаны. Перечислим их.

• Силовые упражнения. Сюда входит все, включая ходьбу, бег трусцой, теннис, танцы. Они помогут укрепить кости и тем самым стимулировать воспроизводство новых клеток костной ткани.

• Упражнения на равновесие. Тай ши, йога – эти упражнения придают телу гибкость через различные виды движений всех ваших членов. Упражнения на сохранение равновесия сюда тоже входят – например, сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Все эти виды включают медленные плавные движения, заставляют ваши мускулы работать и улучшают способность сохранять равновесие и ловкость.

• Упражнения для укрепления сердечной мышцы. Сюда подходят такие, как быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, гребля, – все эти упражнения способствуют наращиванию костной массы в области таза и бедер, а также здоровью сердца и легких и нормализации веса тела.

Удобные туфли необходимы для устойчивости вашего опорно-двигательного аппарата. Как часто вы жаловались на то, что высокие каблуки просто убивают вас. Вы не одиноки. Согласно выводам Американской академии ортопедической хирургии, восемь из десяти женщин жалуются на то, что у них болят ноги от туфель на высоком каблуке. Боль кричит вам: «Прекратите носить эти туфли!» Туфли, в которых вам неудобно ходить или потом вы испытываете боли, являются основной причиной того, что примерно два миллиона пациентов тратят деньги на ортопедические операции. Вы ведь не хотите присоединиться к этим несчастным, у которых от неудобной обуви происходит деформация пальцев, например суставная сумка большого пальца с наружной стороны и другие неприятности. Я знаю – вы считаете, что красота требует жертв, но это ведет к тому, что проблемами деформации пальцев и костей стопы страдают женщины в девять раз чаще, чем мужчины. Носить удобную обувь – первый шаг по предотвращению деформации скелета и избавления от боли. Итак, в течение 17-дневного плана откажитесь от высоких каблуков и обзаведитесь удобной обувью, будь то пара кроссовок, ботинок, тапок или босоножек. Уверен, вам понравится идея лишний раз зайти в обувной магазин, не так ли?

Поддерживающая стратегия для предотвращения остеоартрита

Наверное, у каждого человека после 45 лет рентгеновский снимок выявит признаки остеоартрита в той или иной степени. Если он появляется, вы ощущаете боль в спине, колене, бедре. Ваши суставы становятся скованными и уже не позволяют двигаться с прежней ловкостью. Если у вас ОА в тазобедренном суставе, вы с трудом двигаетесь. Иногда при ходьбе вас вдруг подводит колено, возникает боль в спине, что является признаком ОА позвоночника. Но есть много способов предотвратить или остановить развитие заболевания. Вот самые важные меры, которые можно предпринять.

Следите за весом тела. Добейтесь нормализации веса и поддерживайте его на этом уровне. Это мера номер один по предотвращению ОА в колене, бедре и спине. Используйте физические упражнения для нормализации веса. Они же помогут унять боль, нарастить мышцы и улучшить гибкость суставов.

Контролируйте боль. Если болит сустав, приложите холодный или разогревающий компресс – холод замораживает область поражения и приносит облегчение. Разогрев расслабляет мышцы и снимает боль в суставах. Пробуйте медикаменты против воспаления. Я рекомендую Ацетайминофен (Тайленол), у него меньше побочных эффектов. Если боль не утихает, доктор посоветует другой нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП). Обычные средства – аспирин, ибупрофен, напроксен.

Но будьте осторожны: некоторые из этих препаратов имеют очень неприятные побочные эффекты, – например, могут вызвать кишечное кровотечение и нарушение функции почек. Если сустав значительно поврежден, ваш доктор может назначить уколы стероидов прямо в сустав. Другой путь – прием добавок – глюкозаминсульфата (пищевая добавка). Можно накладывать мазь, например Зострикс, содержащую капсаицин – натуральное болеутоляющее. Он блокирует боль, не вызывая онемения.

Поддерживающие меры для укрепления мышц

Силовые упражнения. Сильные упругие мышцы не только помогают выглядеть стройным, но и защищают ваши кости и предотвращают переломы. Эти упражнения стимулируют формирование кости, наращивают силу, помогают держать равновесие, и как следствие – вы менее подвержены падениям и переломам.

Если вы новичок в силовых нагрузках, советую заниматься три раза в неделю, чтобы давать мышцам отдых, а также время для наращивания костной и мышечной массы. Если вы никогда не занимались на тренажерах, советую начать с профессиональным тренером, который поможет правильно распределить нагрузки.

Я рекомендую следующие силовые упражнения:

• Толкание. Оно дает нагрузку вашим трицепсам, груди и плечам.

• Растягивание. Подтягивания на турнике, отжимания, сгибание рук, гребля. Цель – укрепление верхних мышц спины, плеч и бицепсов.

• Упражнения для ног. Сюда входят многочисленные упражнения: приседания, растяжка, подъем по лестнице, прыжки на месте, они могут прибавить сил вашим верхним и нижним мускулам ног.

• Вращение. Сделайте свои упражнения, такие как сесть-встать с вращением, сфокусировав его на мышцах живота и спины. Внешние мышцы сохраняют подвижность, укрепляется спина.

Белок. Существует много видов белковых диет, и поэтому я ограничусь коротким резюме. Женщинам в среднем нужно 46 г белка в день, мужчинам – 56 г. Это означает, что 10 – 15% ваших дневных калорий должен составлять белок.

Список продуктов, богатых белком (1 унция = 31,1 г):

• Тунец (3 унции) – около 22 г белка

• Бифштекс из постного мяса – около 23 г белка

• Куриная грудка (3 унции) – 21 г белка

• Креветки (3 унции) – около 18 г белка

• Одна чашка сухих бобов (3 унции) – около 16 г белка

• Одна 8-унциевая чашка нежирного греческого йогурта – около 11 г белка

• Один стакан 2%-го молока – около 8 г белка

• Одно яйцо – около 7 г белка

• Один яичный белок – около 4 г протеина.

Ваш рацион содержит необходимое количество белка? Если нет, включите в него после силовых занятий протеиновую сыворотку и то же самое прямо с утра. Эксперты уверены, что сыворотка – самый эффективный из всех протеиновых продуктов. Быстро всасывается и усваивается. Но не переусердствуйте, не стоит превышать дозу белков, если вы не атлет или не занимаетесь тренировками.

Перед тем как вы начнете 17-дневный план Цикла 2, я хочу, чтобы вы провели этот тест и подсчитали итог. После того как проведете 17 дней по нашему плану, сделайте тест снова, и вы увидите неопровержимые доказательства улучшения.