Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Страница 34

Понятно, что поощрение едой или наказание ее отсутствием приводит к перееданию. Если это происходит регулярно, лишний вес неизбежен. И менять эту привычку бывает очень сложно, потому что для многих людей еда – это единственный способ наградить себя за успехи и достижения!

Питательные вещества (нутриенты)

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Они снабжают организм теплом и энергией, предоставляют материал для роста и восстановления тканей, а также участвуют в регуляции многих внутренних процессов.

Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе. Когда организм не получает необходимого количества нутриентов, возникает их дефицит и дисбаланс, и человек становится уязвимым для многих болезней. Хотя все мы нуждаемся в одних и тех же нутриентах, дозы в каждом конкретном случае могут различаться. Среди факторов, которые влияют на потребности человека в нутриентах, – пол, возраст, вес, образ жизни и качество питания. Все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты (питательные вещества, которые требуются в больших количествах) и микронутриенты (питательные вещества, необходимые в малых количествах).

Макронутриенты

К макронутриентам относятся углеводы, жиры и белки, все они играют разные, но важные роли в работе нашего организма. Но, кроме того, у всех макронутриентов есть одна общая функция – все они служат для организма главными поставщиками энергии, измеряемой в килокалориях. Калорийность (энергетическая ценность) пищи – это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков – около 4 ккал. В том случае, когда мы потребляем избыточное количество любого макронутриента (или белков, или жиров, или углеводов), мы получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани.

Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: «Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!» Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса.

Теперь разберем каждый макронутриент подробнее.

Углеводы

Углеводы содержат 4 ккал в 1 г.

Это самый лучший источник энергии для организма. Энергия прежде всего необходима для работы жизненно важных органов: центральной нервной системы (головного мозга), сердца, печени. И, конечно же, для работы мышц!

Помимо энергии, углеводы участвуют в построении тканей и клеток (гликопротеинов и гликолипидов), то есть участвуют в белковом и жировом обмене, и используются при построении многих других важных для нашего тела соединений.

По своей химической структуре углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

К моносахаридам – простым сахарам, состоящим из одной молекулы, – относятся:

– глюкоза (или «сахар крови»);

– фруктоза (самый сладкий из сахаров, находится во фруктах);

– галактоза (есть в молочных продуктах).

Печень превращает фруктозу и галактозу в глюкозу.

Дисахариды – двойные сахара, представляющие собой связанные вместе две молекулы моносахаридов, – включают:

– лактозу (молочный сахар), которая расщепляется на глюкозу и галактозу;

– мальтозу (находится в пивном солоде и пророщенных семенах), расщепляющуюся на две молекулы глюкозы;

– сахарозу (сахар из свеклы или тростника), которая расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Сложные углеводы делятся, в свою очередь, на перевариваемые – крахмал и гликоген – и неперевариваемые (клетчатку, или пищевые волокна) – целлюлозу, гемицеллюлозу, каррагинаны, пектины. Крахмал и гликоген состоят из длинных цепочек глюкозы, а потому требуют больше времени на расщепление до единичных молекул, готовых к усвоению.

Коричневый рис, цельнозерновые злаки, картофель – вот примеры сложных углеводов, состоящих из множества комбинаций цепочек глюкозы и клетчатки. Существует представление, что только цельнозерновые и неочищенные продукты могут называться сложными углеводами. Однако с точки зрения науки о питании в эту категорию попадают любые зерна или мука.

Часть полученной из углеводов глюкозы используется как топливо для мозга, нервной системы и мышц. Оставшаяся часть превращается в гликоген – полисахарид, который запасается в печени и мышцах, а любой избыток откладывается под кожей и во всем теле в виде жировой ткани.

Очищенные углеводистые продукты – сахар и белая пшеничная мука – служат источниками «пустых калорий». То есть они содержат энергию (калории), но в них нет витаминов, минералов, биофлавонидов, таким образом, они имеют низкую пищевую ценность. Сладкая и мучная пища (тортики, пирожные, выпечка) дает организму быструю энергию, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Однако за ним следует столь же быстрый спад, в результате чего могут появиться головокружение, слабость, головная боль и страстное желание вновь съесть сладкое. Вдобавок ко всему, чрезмерное увлечение рафинированной пищей приводит к постоянному дефициту витаминов группы В.

А вот потребление нерафинированных натуральных углеводов, таких как злаки, бобовые, фрукты и овощи, наоборот, предотвращает развитие многих недугов. Проведенные исследования показали, что диета, в которой мало простых сахаров и много сложных углеводов, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, артериальной гипертонии, анемии, болезнях почек, кариесе и даже раке.

В 1980–1990 годах, когда ограничение количества жиров считалось ключевым фактором снижения веса и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, большинство ученых сходились во мнении, что на углеводы должно приходиться 55–60 % общей дневной калорийности. Однако более поздние исследования привели к пересмотру норм потребления углеводов до 50 % и ниже. Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г. При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10 %.

Полное же отсутствие углеводов приводит к кетозу, при котором токсические соединения повреждают мозг, а также к депрессиям, апатии и разрушению жизненно важных белков организма.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это индикатор того, насколько еда повышает уровень сахара крови по сравнению со стандартом – чистой глюкозой, которой присвоен ГИ 100.

Углеводы, быстро расщепляющиеся и всасывающиеся, имеют более высокий ГИ, чем те, что поступают в кровь постепенно.

Повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, способствующего проникновению глюкозы из крови в клетку для дальнейшего запасания или использования. Продукты с высоким ГИ постепенно истощают поджелудочную железу, что приводит к развитию диабета второго типа. Высокий уровень инсулина также связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Продукты с низким ГИ (например, бобовые, овощи и фрукты) являются отличным источником клетчатки и способствуют снижению веса, поскольку содержат меньше калорий, а благодаря низкой скорости всасывания позволяют дольше сохранять чувство сытости.

ГИ продуктов рассчитывается в среднем для тестируемой группы и может значительно различаться в разных странах. Все продукты берутся в количествах, эквивалентных 50 г углеводов. Это значительно больше, чем человек съедает за один прием. Поэтому ученые придумали гликемическую загрузку (ГЗ) – показатель, который отражает влияние на уровень сахара крови одной порции продукта. Низкоуглеводные диеты для снижения веса рекомендуют максимальную ГЗ 50 в день.

Низкий ГИ – ниже 55

Средний ГИ – 56–69

Высокий ГИ – 70 и выше

Низкая ГЗ – 10 и ниже

Средняя ГЗ – 11–19

Высокая ГЗ – 20 и выше

Гликемический индекс и гликемическая загрузка различных продуктов

На скорость усвоения углеводов влияют, помимо самого продукта, еще две важные вещи: способ приготовления и то, с чем вы сочетаете в одном приеме пищи этот продукт. Например, макароны сильно разваренные имеют высокий гликемический индекс, а al dente – средний, картофельное пюре – очень высокий ГИ, а запеченый картофель – чуть ниже. Если вы сочетаете углеводы с белками и жирами, это тоже приводит к более медленному усвоению всего пищевого комка в желудке и кишечнике.