Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова Страница 37

Чтобы приучить себя к равномерному употреблению воды в течение дня, на рабочий стол следует поставить бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку – напоминание о своевременном приеме воды. Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Как только вы посмотрели на бутылку, вы должны отпить из нее любое количество воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Правило действует до 18:00. После этого времени можете пить воду исключительно по желанию.

2. Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное – равномерность употребления. Количество воды определяется вашими потребностями, но на первом этапе оно не должно быть менее 1,5 литра в сутки.

3. Желательно держать под рабочим столом сдутый футбольный мяч, который во время работы надо передвигать ногами из стороны в сторону (время выполнения этого упражнения определяется самостоятельно). Позволяет избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.

4. Важно!!! Каждую неделю организовывать «дни отдыха»: выбираться на экскурсии (музеи, парки, другие города), ездить на прогулки за город, больше передвигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома под любым предлогом! Все эти мероприятия следует проводить исключительно в первой половине дня.

5. Попробуйте по возможности сократить до минимума общение с теми из своих знакомых и родственников, которые вас загружают своими проблемами. Пытаясь помочь найти выход из положения, вы невольно проецируете их проблему на себя, и у вас выделяются кортикостероиды – гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.

6. По возможности, хотя бы на время, откажитесь от просмотра телевизора, особенно если он работает у вас постоянно. Допускается просмотр DVD, использование компьютера, Интернета. Вспомните, наконец, о книгах, печально пылящихся в шкафу.

Как сказал однажды Борис Березовский в интервью The New Times: «Телевидение может скормить своей аудитории все что угодно». Я бы добавил: «…как в прямом, так и в переносном смысле этого слова». О том, какое влияние оказывают на нас СМИ, мы подробно поговорим во второй части этой книги.

7. Ваши любимые чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус – по желанию, в привычных количествах. Рекомендуется ежедневно употреблять в качестве заправки к салату одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю куркума (по вкусу).

8. Запрещенные продукты:

• сахар и все, что содержит сахар;

• соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке;

• хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей;

• картофель и белый шлифованный рис.

9. Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в дороге). Начинать употребление отрубей следует с 3-4-х столовых ложек в день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели оно составляло 100 г в сутки. Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным напитком. Если у вас внезапно появились признаки брожения и газообразования, сопровождаемые расстройством стула, на пару дней исключите отруби из своего рациона, а затем постепенно вернитесь к тому количеству, которое переносилось без последствий. Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и язвенной болезни желудка, а также геморроя.

10. Типовое расписание на день:

1) Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график изменения веса по дням. (График – это зрительный образ, отпечатывающийся в вашем подсознании.)

2) Выпить стакан воды (желательно с повышенным содержанием магния).

3) Полчаса на умывание, причесывание и приведение себя в порядок.

4) Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье), по погоде, времени года. Никаких резиновых штанов, поясов и целлофановых обертываний!

5) Выпить одну пробирку (ампулу) препарата L-карнитин – 1500 мг (продается в магазинах спортивного питания).

6) С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на уже знакомую до боли беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки (так, чтобы вы могли свободно разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать тактику «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания – сбавляете темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!

Ходьба – обязательно ежедневно в течение одного часа! Если по утрам ходить не получается, можно ходить днем или по вечерам, при этом продолжительность моциона увеличивается до 80 минут. Альтернативой может являться только равномерная ходьба в течение всего дня под контролем шагомера. Эффективное в этом случае общее количество шагов за день – от 12 до 14 тысяч шагов. 4–5 тысяч шагов не дадут желаемого результата!

7) После утренней (вечерней) ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу) препарата L-карнитин – 1500 мг.

8) За 1 час до прогулки и 1,5 часа после ничего не есть. Воду – сколько угодно!

9) Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить стакан (200 г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающуюся в зажатом кулачке, и две-три столовые ложки отрубей. (Кедровые орехи следует покупать в вакуумной упаковке и от проверенных производителей.) За завтраком принимаем одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса, имеющего классификацию GMP.

10) До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2–4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или, как альтернатива, 2 больших грейпфрута. Яблоки можно потушить или запечь со специями (корица, гвоздика).

11) С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей, кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до ночи).

12) В интервале с 18:00 до 22:00 – ужин. В это время можно съесть салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек обезжиренного творога. Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума). После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим 010 и одну таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса. Этот комплекс витаминов и минералов принимаем в двойной, насыщающей дозировке на всем протяжении двух недель первого этапа.

13) Во время употребления салата смело можете позволить себе выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. При хронических головных болях (мигрень) вино только белое.

14) На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами. Две недели в таком режиме – и переходим на второй этап.

Второй этап

Второй этап методики должен начаться через 2–3 недели после первого, но обязательно со второй (прогестероновой) фазы месячного цикла. Торжество гормона прогестерона убавит решительности, но добавит рассудительности, сосредоточенности и наблюдательности, что позволит максимально точно соблюдать новые для вас правила второго этапа.

В нашей клинике мы составляем рацион второго этапа индивидуально для каждого пациента на основании анализа ответной реакции организма на первый этап. Но поскольку сейчас такой возможности у меня, естественно, нет, попробую предложить некие усредненные рекомендации, подходящие для большинства людей.

На втором этапе допустимы некоторые индивидуальные отклонения от предлагаемого варианта программы. Вы вполне можете адаптировать составляющие элементы второго этапа под свои привычки и жизненный уклад. Например, если в обед вам разрешены овощи и вода, почему бы не сварить из этих составляющих овощной супчик и не добавить туда отруби в виде гренок?

В вашем ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты: капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты.

Если вы живете в средней полосе России, когда-нибудь сидели на диете, страдаете от аллергии, можно с точностью до 95 % гарантировать, что у вас наличествует дисбаланс по определенным микроэлементам.

Фрукты, овощи и ягоды желательно употреблять в сыром виде или при минимальной тепловой обработке. Даже каши лучше не варить, а готовить из крупы, залитой кипятком и выдержанной до разбухания. В конце второго этапа на завтрак можно использовать две столовые ложки измельченной в кофемолке гречневой крупы на стакан нежирного кефира с отрубями и миндалем.