Олег Асташенко - Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях Страница 37

Выполняйте наклоны головой вверх-вниз и поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 10 раз.

Исходное положение – то же.

Вытяните руки перед собой и вращайте кистями по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.

Исходное положение – то же.

Медленно поднимите руки через стороны вверх и сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз – выдох. Повторите 8 раз.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.

Отведите руки в стороны, затем поднимите вверх и одновременно прогнитесь в груди назад. Сделайте глубокий вдох. Наклонитесь вперед и, переводя локти вперед, медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу. Повторите 8 раз.

Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.

Поднимите правую ногу, согнув ее в колене и оторвав пятку от пола. Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередно по 10 раз каждой ногой.

Исходное положение – стоя.

Поднимайтесь попеременно на пятки и на носки. Повторите 15 раз.

Исходное положение – сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе.

Выполняйте наклоны туловища влево-вправо по 7 раз в каждую сторону.

Исходное положение – сидя на стуле.

Имитируйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 секунд.

Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе.

Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи и посмотрите на носки – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 7 раз.

Исходное положение – то же.

Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя ступней по полу, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите для каждой руки по 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите выпрямленную правую ногу – вдох, опустите – выдох. Повторите то же левой ногой. Выполняйте поочередно по 8 раз для каждой ноги.

Выполните предыдущее упражнение, немного приподняв туловище и опираясь на локти.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Выполняйте движения, как при езде на велосипеде, в течение примерно 1 мин.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх перед грудью.

Отведите руки в стороны, положите их на пол – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 8 раз.

Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута.

Поднимите правую руку вверх – вдох. Согните правую ногу и прижмите правой рукой колено к груди – выдох. Повторите 8 раз.

Исходное положение – то же.

Поднимите одновременно правую руку и правую ногу – вдох. Согните руку и ногу, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Поднимите голову и сделайте вдох. Передвигайте правую ногу вперед, скользя ступней по полу, до точки между руками – выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните 7 раз каждой ногой.

Исходное положение – то же.

На вдохе поднимите прямую левую руку в сторону и вверх. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 7 раз для каждой руки.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Сделайте вдох. Поднимите таз, разгибая колени и наклоняя голову, – выдох. Повторите 10 раз.

Исходное положение – то же.

На вдохе опустите голову и выгните спину дугой в поясничной области. Поднимите голову, прогните спину – выдох. Повторите 8 раз.

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.

При растянутых мышцах живота естественная упругая защита для внутренних органов ослабевает и в моменты большого напряжения, при поднятии тяжестей или сильном кашле, может произойти выпячивание внутренних органов.

Кроме того, при вялых мышцах ухудшается перистальтика кишечника, что ведет к запорам, происходит смещение органов брюшной полости, легко возникают жировые отложения.

Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.

Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.

Выполнение приведенных ниже упражнений связано с довольно большой физической нагрузкой, поэтому на первых порах их можно выполнять выборочно или уменьшить число повторений.

Исходное положение – лежа на спине.

Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на грудь, другую – на живот. При вдохе выпячивайте живот, при выдохе – опускайте.

Повторите 2–4 раза в медленном темпе.

Исходное положение – то же, руки на поясе.

Согните правую ногу и коснитесь подошвой бедра левой ноги. Повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз каждой ногой.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 229, а).

Разводите и соединяйте колени (рис. 229, б). Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе 6 – 10 раз.

Исходное положение – то же, руки за головой.

Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 230), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.

Исходное положение – то же, выпрямленные ноги скрещены.

Опираясь на согнутые в локтях руки, поднимите таз вверх, одновременно втягивая задний проход. Вернитесь в исходное положение, расслабляя ягодицы. Дыхание свободное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.

Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подтяните правую ногу и таз вверх, одновременно вытяните левую ногу, втягивая промежность (ноги не поднимать). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите 6 – 10 раз, меняя положение ног.

Исходное положение – то же, ноги вместе, руки на поясе.

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и разведите их широко в стороны – так, чтобы подошвы соприкоснулись друг с другом. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.

Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 231), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите таз, опираясь на стопы, плечевой пояс и голову, и одновременно втяните промежность и задний проход. Опустите таз и расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6 – 10 раз.

Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, руки на поясе.

Согните правую ногу в колене и тазобедренном суставе и выполняйте ею круговые движения по часовой стрелке и против нее; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 раза каждой ногой.

Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Поднимите вытянутую правую ногу вверх и отведите ее в сторону; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 – 10 раз каждой ногой.