Анна Богданова - Живые витамины Страница 4

На заметку

• Никотин, алкоголь и сахар «вымывают» тиамин из организма.

• Любителям чая и кофе требуется значительно больше тиамина.

• Повышенные дозы витамина В1 нужны пожилым людям, тем, кто находится в состоянии стресса, часто страдает от расстройства желудка и повышенной температуры.

• Молекулы тиамина разрушаются при длительном хранении, при высокой и низкой температуре. Например, замороженный шпинат теряет половину витамина В1. Значительный урон тиамину приносит и интенсивная жарка пищи: при кулинарной обработке пищи теряется 10–40 % тиамина.

• Тиамин разрушается в щелочной среде – например, при добавлении соды для быстрого разваривания фасоли и гороха или для приготовления теста.

РИБОФЛАВИН – ВИТАМИН ЭНЕРГИИ И ТЕМПЕРАМЕНТА

Витамин В2 можно назвать двигателем организма. И в этом нет никакого преувеличения – рибофлавин стимулирует производство энергии в клетках. Эта энергия очень важна и для мышечной активности. Без необходимого количества этого витамина усилия, которые мы вкладываем в занятия спортом, зарядку или бег трусцой, не превратятся в энергию и будут напрасной тратой сил.

Рибофлавин особенно необходим людям, постоянно испытывающим физические и психические нагрузки, находящимся в состоянии стресса: В2 способствует выбросу в кровь гормонов стресса, например адреналина.

Рибофлавин необходим для нормального функционирования глаз, следовательно, нашего зрения. Он положительно влияет на кожу и слизистые оболочки, на функцию печени, стимулирует кроветворение, отвечает за состояние нервной системы.

По различным данным, недостаток рибофлавина (арибофлавиноз) встречается у 50–80 % россиян, особенно у пожилых людей.

Арибофлавиноз тесно связан с обеспеченностью организма белком, которым богаты, например, молоко и молочные продукты. Но, к сожалению, сейчас нельзя говорить о большой популярности этих продуктов. Недостаточность рибофлавина возникает и при длительном употреблении рафинированных продуктов. Специалисты отмечают сезонный фактор дефицита В2: ранней весной в рационе становится меньше продуктов, богатых этим витамином, – молока, творога, яиц, грибов.

Причинами гиповитаминоза могут быть и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением всасывания питательных веществ, анацидный гастрит, болезни печени, энтериты, болезни щитовидной железы. Повышенный расход В2 происходит при инфекционных лихорадочных заболеваниях.

Дополнительные дозы рибофлавина необходимы женщинам в период беременности – при недостатке этого витамина у плода может нарушиться обмен веществ в ядрах клеток, содержащих наследственную информацию, может замедляться рост и развитие нервных тканей. Некоторые врачи считают, что рибофлавин чрезвычайно важен для предотвращения выкидышей.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы!» – к этому совету из детского мультфильма присоединяются и специалисты, рекомендующие пить молоко, есть как можно больше молочных продуктов и свежую, полноценную пищу, в которой содержатся натуральные компоненты рибофлавина.

А в качестве пищевой добавки можно рекомендовать пивные дрожжи, которые наряду с рибофлавином содержат и все остальные витамины группы В.

О недостатке рибофлавина в организме должны помнить и те вегетарианцы и приверженцы строгих диет, которые вычеркивают из своего ежедневного меню яйца, мясо и молоко. Им желательно включить в свой рацион продукты из сои.

Первые признаки нехватки рибофлавина

• Воспаление слизистых оболочек: мелкие трещины в уголках рта, воспаление языка;

• шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах;

• резь и слезливость глаз;

• повышенная светочувствительность;

• медленное заживание кожных поверхностей;

• головокружение;

• шелушение кожи на лице;

• плохой сон;

• недостаточная концентрация внимания;

• подавленное, депрессивное состояние.

При выраженном дефицита витамина В2 в дальнейшем может начаться выпадение волос, становится сухим, ярко-красным язык, развиваются анемия и дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит. Ощущаются упадок сил, мышечная слабость, дрожание рук и ног, плохой сон, депрессивное состояние, отсутствие или задержка роста.

Сколько нужно рибофлавина?

Женщинам требуется около 1,2 мг рибофлавина, во время беременности и кормления грудью потребность в этом витамине увеличивается до 2 мг и более.

Мужчинам в зависимости от расходуемой энергии достаточно 1,4–1,7 мг рибофлавина, а если человек испытывает стресс, занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то ему требуется до 2,6 мг витамина В2 в сутки.

Суточная потребность в витамине В2 составляет 1,2–2,4 мг, в расчете на 1000 ккал – 0,6–0,7 мг.

Потребность в рибофлавине возрастает и во время стрессовых ситуаций.

В каких продуктах содержится В2?

Наиболее важными источниками рибофлавина являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, брынза), печень, почки, сердце, дрожжи, грибы шпинат, яйца.

Лидеры по содержанию рибофлавина (мг/100 продукта):

печень – 2,19;

сухое обезжиренное молоко, почки, сердце – 1,8;

сухое цельное молоко – 1,3;

чай – 1,0;

свиной шпик – 0,9;

дрожжи – 0,68;

яйца куриные – 0,44;

твердые сыры – 0,3–0,44;

печень трески – 0,41;

молоко сгущенное, плавленый сыр – 0,38;

«Крепкие середнячки»:

шпинат – 0,25;

гречневая крупа, полукопченая колбаса, брюс сельская капуста, кофе в зернах – 0,2;

зеленый горошек, мозги – 0,19;

мясо кролика – 0,18;

кефир, ацидофилин, томатная паста – 0,17;

треска – 0,16;

ржаная обойная мука, говядина, куры – 0,15;

баранина – 0,14;

сливочное масло, брынза – 0,12;

«Аутсайдеры»:

майонез – 0,08;

морковь, картофель – 0,07;

тыква, абрикосы, перловая крупа – 0,06;

редис, огурцы, свекла, помидоры, дыня, капуста, репа – 0,04;

пшеничный хлеб высшего сорта – 0,03.

Значение рибофлавина для здоровья

Сферы действия:

• углеводный и жировой обмен веществ;

• усвоение белка;

• клеточное дыхание;

• клеточная энергия;

• острота зрения;

• рост;

• кожа;

• волосы, ногти;

Рибофлавин с полном правом можно назвать «динамо-витамином». Как только он поступает в кровь, практически тут же начинает без устали стимулировать в клетках производство энергии. Синтез ферментов рибофлавина и их поступление в клетки регулирует щитовидная железа, ее гормон тироксин. В тканях организма рибофлавин представлен в виде двух активно действующих веществ – коферментов флавинмононуклеотида и флавинаденилдинуклеотида.

Как и положено «динамо-витамину», рибофлавин успевает повсюду: он отвечает за состояние нервной системы, хорошо влияет на функцию печени, на кожу и слизистые оболочки, стимулирует кроветворение.

Ни одна из клеток не может обойтись без рибофлавина, ведь он является важной составной частью ферментов, которые помогают превращать углеводы и жиры в энергию.

Еще одна очень важная функция В2: он участвует в синтезе главного переносчика энергии – аденозин-трифосфорной кислоты (АТФ). Аденозин-трифосфорная кислота оказывает также сосудорасширяющее действие, именно поэтому рибофлавин применяется при ишемической болезни сердца, дистрофии миокарда, постинфарктном кардиосклерозе, спазмах периферических сосудов, варикозной болезни.

Его роль неоценима и для мышечной активности: участвуя в анаболическом процессе, необходимом для построения мышц, В2 помогает создавать из белка упругие мышцы.

Рибофлавин просто необходим для нормального функционирования глаз: он защищает сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей, участвует в построении зрительного пурпура, вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение – адаптацию к темноте и остроту восприятия света и цвета, уменьшает утомляемость глаз.

На заметку

• Важнейшие пищевые источники витамина В2 – молочные продукты, мясо и рыба, яйца, печень, гречневая крупа.

• При тепловой обработке содержание рибофлавина в продуктах снижается от 5 до 40 %, например, много витамина В2 теряется при пастеризации молока.

• В2 быстро разрушается под действием щелочной среды и света, особенно ультрафиолетового. Старайтесь хранить продукты так, чтобы они не находились под постоянным воздействием света. Если бутылка с молоком простоит несколько часов на солнце, в ней может разрушиться больше половины молекул рибофлавина.

• Свежие продукты содержат большую концентрацию рибофлавина, чем те, которые подверглись промышленной переработке или долгой транспортировке.