Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова Страница 47

• После 18:00 – как всегда, салат или тушеные овощи.

• И как всегда, яичные белки на ночь.

• «Быстрые» углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена (энергии клеток), который и так уже частично израсходовался, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.

• На следующий день с утра, как обычно, аэробная нагрузка.

Как проводить силовые нагрузки

Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на занятия. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы разогреть мышцы, усилить кровоснабжение и подготовить их к последующей работе. Вспоминаем песню Владимира Высоцкого: «Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика…»

Разминка должна быть легкой и максимально задействовать те мышцы, которые будут затем включены в силовую работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса.

Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. Эти комплексы упражнений весьма подробно описаны в соответствующей литературе и представлены на специализированных сайтах.

Силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений с малыми весами и само количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более 3 подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь в первый месяц выполнять большее количество упражнений меньшими весами. К концу месяца желательно уже повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая хотя бы 2 подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес!

Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения давались с заметным усилием. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но и здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться.

Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека ее продолжительность подбирается индивидуально. Это в основном будет зависеть от уровня вашей физической подготовки и программы, которую вы себе выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но ваш отдых не должен превышать 2–3 минуты.

Таким образом, вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы делать ничего уже не будете, а энергия по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы обязательно полюбите спорт.

Работаем над рельефом живота

Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, я думаю, самое время придать тонус этой группе мышц. Регулярные поддерживающие упражнения в дальнейшем помогут сохранить и улучшить его форму. Плоский живот – это образ жизни, а не разовое мероприятие! Универсальных упражнений здесь не существует. Мышцы пресса такие же мышечные волокна, как и все остальные, и в отношении их действует общее правило: «Больше не значит лучше!» Вполне достаточно будет, если каждое из нижеописанных упражнений вы повторите примерно 10–15 раз в 2–3 подхода. Конечно, подбирать их следует индивидуально, учитывая состояние (травмы) позвоночника, уровень физической подготовки и не забывая про возраст.

Французская королева Мария Медичи еще в семнадцатом веке пыталась избавиться от полноты самым радикальным и, на мой взгляд, довольно жестоким способом – шнурованием своего мощного тела в узкий корсет. Именно такой корсет, только из собственных мышц, мы с вами и будем восстанавливать. Восстанавливать, а не создавать заново, поскольку, смею надеяться, когда-то он у вас был. Такой мышечный корсет поможет не только поддерживать гибкость талии, но и прочно удерживать, фиксировать позвоночник.

Если вам не дают спокойно жить старые травмы спины, грыжи дисков, я бы посоветовал начать силовую нагрузку под контролем опытного тренера.

Нагружать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков. Важно не столько количество сделанных упражнений, сколько качество техники их выполнения.

Все упражнения для пресса делятся на три вида.

1. Упражнения на верхнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях, кисти не на затылке, а кончиками пальцев касаются ушей. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус максимально вверх. Подбородок тянется к потолку, слегка поднят вверх. Следите за тем, чтобы шея не сильно напрягалась. Не помогайте себе руками, напрягаться должны только мышцы живота. Неважно, если на первый раз у вас получится лишь слегка оторвать корпус от пола. Главное, что вы уже напрягли пресс и начали его прорабатывать.

2. Упражнение на нижнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вверх параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях под углом 90° и скрещены между собой. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте и опускайте скрещенные ноги, подтягивая их к груди настолько, насколько получится.

3. Упражнение на нижнюю косую группу мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте ступни ног на полу, используя как упор любую тяжелую мебель. Правым локтем (насколько возможно) на выдохе потянитесь к левой коленке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее левым локтем – к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. Следите, чтобы упражнение выполнялось исключительно усилием мышц живота. Помогать себе руками можно только в самом начале, пока мышцы еще слишком слабы.

Упражнение против «пузика»

Повесьте где-то рядом с выходом из комнаты (или своего кабинета) любой яркий предмет, привлекающий внимание. Ваш взгляд будет невольно постоянно попадать на него. Это будет сигналом, напоминанием, по которому вы должны будете максимально втянуть и удерживать живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за стол. Сколько раз встали из-за стола, столько раз сделали упражнение. Каждый раз, когда наклоняетесь, старайтесь втягивать живот. Такая тактика поможет избавиться от привычки выпячивать живот, позволяя ему расслабляться.

Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на пару секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц не старайтесь дышать глубоко: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох открытым ртом.

Я бы не советовал выполнять упражнения, развивающие боковые отделы мышечного корсета. Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя, наклоняясь корпусом поочередно вправо и влево, не поворачиваясь и не отклоняясь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, и ваша талия становится широкой и плоской.

Некоторые пациенты жалуются, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико. Это происходит из-за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и придания животу достойной формы есть одно нехитрое упражнение.