Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! Страница 5

Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).

Фото 5

Осторожно вернуться в исходное положение. Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.

Мы можем заметить, что воздуха в легкие пришло гораздо больше.

Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»

Движение «Только вверх»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.

Во время движения важно почувствовать «место сборки», а также, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.

Вы заметили ощущение приятного тепла в шейном отделе?

Движение «Асимметрия»

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое. При движении голова слегка опускается нижними шейными позвонками к левому плечу.

Плавно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.

Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.

Движение «Потягивание кошки»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под коленями.

Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой (фото 6).

Фото 6

Плавно вернуться в исходное положение. Переместив ладони под бедра, повторить движение, потягиваясь назад.

Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается ровным! То есть тянемся «верхушкой» спины.

Дышать стало еще легче, правда?

Движение «“Потягушки” в стороны»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под бедрами.

Выполнение: осторожно потянуться вправо грудным отделом позвоночника.

Плавно вернуться в исходное положение.

Повторить движение, потягиваясь влево.

Поясница в потягиваниях не участвует!

Блок «Скрутки в положении сидя»

Движение «Мягкая скрутка»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки (фото 7, а ).

Фото 7, а

Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону (фото 7, б ).

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.

Движение идет не от рук, а из глубины нашего могучего тела.

Не забываем о счете от «одного» до «десяти»!

Движение «Плавные повороты»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону (фото 8).

Фото 8

Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Мы выполняем «потягушку» за счет околопозвоночных мышц. Бедра и ноги в ней не участвуют!

Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, которые слишком свободны, – слегка «собрать».

Движение «Красивые прогибы»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке (фото 9).

Фото 9

Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение с потягиванием назад. Голова направлена вверх.

При «потягушке» мы не сгибаем позвоночник, а как бы плавно скручиваем его в глубине.

Движение делать осторожно, не теряя контроль! Возвращаться в исходное положение нужно постепенно, при прогибе вперед, начиная с шейного отдела позвоночника, при прогибе назад – с поясничного отдела.

Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять эту «потягушку» не рекомендуется.

Кто забыл, какой бывает дуга в идеале, подсмотрите, как это делает кошка.

Движение «Плавные наклоны в стороны»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение с потягиванием в левую сторону.

Движение «Растем»

Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.

Выполнение: осторожно потянуться вверх, распрямляя тело.

Во время движения тянуться каждым позвонком. Не подниматься на носки!

Вы заметили, как грудная клетка раскрывается еще больше?

Движение «Потянемся от пяток до макушки»

Это потягивание можно выполнять, стоя спиной к опоре, например, к стене.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.

Выполнение: мягко наклониться вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед (фото 10).

Фото 10

Осторожно вернуться в исходное положение.

Во время движений ноги остаются прямыми, тянемся мышцами задней поверхности бедра.

«Горб» убираем, на цыпочки не становимся, макушку тоже стараемся слегка потянуть вперед.

Не теряем контроль равновесия при прогибе! Если голова кружится, вернемся к этой скрутке в другой раз.

Блок «Скрутки в положении стоя»

Движение «Скрутка вниз»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.

Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки подтянуться к носку левой стопы (фото 11).

Фото 11

Осторожно вернуться в исходное положение. Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.

Колени не сгибать!

Если поначалу не получается дотянуться до пальцев стопы, ничего страшного. Со временем восстановится тонус мышц, позвоночник станет более гибким, и выполнять скрутку не составит труда.

Движение «Скрутка от ног до макушки»

Эту скрутку делаем плавно, медленно, последовательно включая в движение голову, грудной, поясничный отдел позвоночника, область таза, ноги. Во время скрутки слегка сжимаем мышцы живота.

Исходное положение: стоя – слегка согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и слегка назад, чтобы по возможности увидеть то, что находится сзади.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.

Во время движения позвоночник и голова остаются на одной линии. «Вид сзади» нужно «увидеть корпусом», а не головой.

Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.

Кому движение понравилось, можно повторить, и не раз!

Движение «Скрутка назад»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении постараться увидеть левую пятку (фото 12).

Фото 12

Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.

Стараемся все-таки увидеть пятку за счет скрутки, а не наклона головы.

Живот не выпячиваем.

Движение «Потянемся к небу»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.