Светлана Баранова - Волшебные движения Страница 5

11. «Аист». На выдохе наклонитесь вперёд, ладони положите на пол у стоп.

12. «Арка». На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к Солнцу и прогнитесь.

13. «Молитвенная поза». Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложите перед грудью ладонями друг к другу. Совершите благодарственный поклон Солнцу.

Повторите упражнения ещё два раза, чередуя положения ног.

Дыхательная гимнастика

Комплекс дыхательной гимнастики способствует увеличению плотности вашей биоэнергетики, что оказывает общий оздоравливающий эффект. Он активизирует функции правого полушария головного мозга, отвечающего за творческий потенциал человека, сонастраивает тело с гармоничными природными ритмами. И очень важно, что, проделывая эти дыхательные упражнения, вы быстро начнёте физически ощущать энергии и осознанно физически взаимодействовать с ними.

Условия для занятий дыхательной гимнастикой

1. Дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельный гигиенический комплекс по утрам.

2. Её можно использовать перед началом других упражнений.

3. Каждое движение повторяйте по 3 раза.

4. Дышите низом живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. При этом дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы.

5. Строго соблюдайте плавность движений.

6. Стремитесь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно, не прерываясь.

7. Все движения должны исходить из всего тела, руки только сопровождают их.

8. Начинайте заниматься не раньше, чем через 1 час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса.

9. Занимайтесь в свободной, не стесняющей движения одежде.

10. Перед занятием снимайте все предметы, которые могут влиять на циркуляцию энергии в теле: ремни, часы, кольца, очки…

Утренний комплекс дыхательной гимнастики

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях, плечи развёрнуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дышите низом живота. Поклонитесь Солнцу.

2. Вдох – руки поднимите через стороны ладонями кверху вертикально вверх.

Выдох – руки опустите ладонями вниз в исходное положение.

3. Руки сложите ладонями вместе на груди.

Вдох – руки вытяните вертикально вверх.

Выдох – руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.

4. Вдох – руки от бёдер поднимите перед собой вертикально вверх ладонями вниз.

Выдох – руки опустите на бёдра.

5. Вдох – руки поднимите до уровня подбородка и отведите в крайнее левое положение.

Выдох – руки опустите на бёдра и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение.

6. Расположите руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер.

Вдох – руки и тело скручивайте влево.

Выдох – руки и тело скручивайте вправо.

7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполните восьмёрки в горизонтальной плоскости.

Вдох – левое кольцо восьмёрки.

Выдох – правое кольцо восьмёрки.

8. Согните руки в локтях перед грудью, ладонями друг к другу. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, попеременно меняя их положение в пространстве.

Сверху левая рука:

Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;

Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.

Сверху правая рука:

Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;

Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.

9. Опустите руки вдоль бёдер.

Вдох – руки поднимите влево под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.

Выдох – руки опустите в исходное положение.

Вдох – руки поднимите вправо под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.

10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу.

Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).

Выдох – вращение с наклоном вперёд.

11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу.

Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.

Выдох – возвратитесь в исходное положение.

Вдох – проделайте то же вправо.

Выдох – возвратитесь в исходное положение.

12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу.

Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.

Этапы освоения дыхательных упражнений

На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.

Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.

На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:

вдох – влево;

выдох – вправо;

вдох – вверх;

выдох – вниз.

Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.

На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.

Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.

На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.

Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.

Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки

1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.

3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.

5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.

6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.

11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.

13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.

16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.

17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.

20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.

21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.

22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.

23. Из положения сидя походите на ягодицах.

24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».

25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.

26. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

27. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.

28. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «В этом положении слегка подвигайте тазом вправ 29. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты „половинную позу черепахи“: из позы „ученика“ голенях) разведите колени, соединив большие пал лоб положите на пол, руками, соединёнными в за хватите голову. Локти соприкасаются с коленями.

Раздел 2

ХОРОШАЯ ОСАНКА

Осанка

В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм выработает морфиноподобные вещества, что будет способствовать лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.