Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика Страница 5

Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.

Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.

Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А вте дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.

Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова

Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное — находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, — и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.

Повороты головы

Это упражнение поможет нам:

• улучшить подвижность шейных суставов;

• тонизировать работу боковых мышц шеи;

• предотвратить отложение солей у основания шеи;

• снизить риск головных болей;

• нормализовать внутричерепное давление.

Итак, начнем!

1. Встаньте прямо, руки на пояс.

2. На вдохе поверните голову вправо (рис. 1).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.

Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Рис. 1

Наклоны головы

Благодаря этому упражнению мы с вами:

• восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;

• тонизируем работу боковых мышц шеи;

• растянем боковые мышцы шеи;

• нормализуем давление;

• улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.

1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).

2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Тоже самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.

Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища

Третье упражнение будет способствовать:

• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;

• тонизированию мышц спины;

• уменьшению объема талии.

Выполняем мы его таким образом:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

Рис. 2

3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.

Рис. 3

«Верхние» наклоны туловища

Эти виды наклонов помогут:

• сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;

• сделать более эластичными боковые мышцы спины;

• улучшить подвижность позвоночника;

• укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как и предыдущие:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните аналогично наклон влево.

Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.

Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.

Рис. 4

Глубокие «верхние» наклоны туловища

Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:

• укрепить мышцы торса;

• тонизировать подвижность суставных соединений;

• усилить подвижность позвоночника;

• сделать боковые мышцы спины более эластичными;

• уменьшить объем талии;

• препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника. Выполняем так:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.

Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.

Рис. 5

Боковые наклоны вниз

Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе — о том, что оно помогает:

• сделать боковые мышцы спины более эластичными;

• препятствовать возникновению суставных заболеваний;

• улучшить подвижность позвоночника;

• укрепить мышцы корпуса и пресса;

• уменьшить объем талии.

Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом

Эти наклоны помогут вам:

• тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;

• сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;

• улучшить подвижность позвоночника;

• уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний суставов.

Для того чтобы все это осуществилось, вам надо четко следовать инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

Рис. 6

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 7).

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Рис. 7

Повороты ног в положении лежа

Очень важное упражнение для суставов и позвоночника. С его помощью вы сможете:

• укрепить мышцы пресса и ног;

• улучшить подвижность суставов и позвоночника;

• снизить риск суставных заболеваний.

Выполняем упражнение следующим образом:

1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение.

3. На вдохе втяните живот в себя.

4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 8).

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.

Делайте упражнение в медленном или среднем темпе.

Рис. 8