Тана Амен - Омни диета Страница 56

Некоторые люди отказываются от силовых упражнений, потому что уверены, будто накачанные мышцы делают фигуру визуально больше! Это неверно. Поэтому хотелось бы положить конец этому и некоторым другим заблуждениям, касающимся мышц, рассказав о них всю правду.

Миф № 1. Силовые тренировки приводят к набору веса.

Правда. Полагать, что из-за силовых упражнений, направленных на укрепление здоровья, вы станете толще, – полный абсурд. Если вы не занимаетесь серьезно бодибилдингом (как, например, Арнольд Шварценеггер[47] в свое время), то вам вряд ли понадобится одежда большего размера из-за выпирающих мышц – особенно если вы женщина. Мускулы – это очень плотная ткань, и килограмм мышечной ткани занимает гораздо меньше места, чем килограмм жира. Наращивая мышцы, вы будете выглядеть менее обрюзгшими и более крепкими (в самом хорошем смысле этого слова), так как мышцы на 18 % плотнее жира. Таким образом, избавляясь от жира и наращивая мышечную массу, вы станете смотреться более компактно, а уж никак не крупнее.

Миф № 2. Силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Правда. Мышцы и жир – это совершенно разные по своей структуре ткани. Представьте слой снега, покрывающий вашу машину. Как бы вам ни хотелось, у вас не получится превратить кучу снега в новенькую «Феррари»!

Но с помощью силовых упражнений вы, скорее всего, избавитесь от излишков телесного жира. И вот почему: такие тренировки способствуют набору мышечной массы. Для поддержания мышц в рабочем состоянии организму придется ускорить обмен веществ – дело в том, что мышечной ткани необходимо в десять раз больше энергии для повседневной жизнедеятельности, чем жировой. (Каждому килограмму мышц ежедневно нужно 50 калорий, в то время как килограмму жира достаточно пяти калорий.) Если вы для удовлетворения потребностей мышечной ткани в энергии не потребляете дополнительные калории, то организм вынужден черпать ее из внутренних источников – жировых отложений. Таким образом, с ростом мышечной массы жир будет сжигаться – при условии, конечно, что вы не начнете есть больше. Даже когда вы не двигаетесь, клетки мышечной ткани сжигают куда больше калорий, чем жировые. Давайте снова представим «Феррари», покрытую снегом. Когда вы включаете двигатель, машина разогревается (обмен веществ ускоряется) и снег начинает таять. Чем быстрее работает двигатель, тем быстрее тает снег. То же самое происходит и в вашем организме с жиром. Кроме того, дополнительная мышечная масса повышает чувствительность к инсулину, что также способствует снижению жировых отложений (благодаря отсутствию избыточного инсулина в организме).

Миф № 3. Я слишком стар для силовых тренировок.

Правда. Силовые упражнения можно начинать выполнять в любом возрасте. Когда ученые из частного исследовательского университета Тафтса (США) научили обитателей дома престарелых выполнять простейшие силовые упражнения, то за несколько недель старики набрали мышечную массу, стали более независимыми и подвижными, у них увеличилась плотность костей, и они начали получать больше удовольствия и радости от жизни. Всего считаные недели, вы не ослышались. Мышцы реагируют на нагрузки очень и очень быстро даже у старых людей – а теперь только представьте, каких результатов сможете добиться вы (если еще даже не дожили до пенсии). У большинства людей быстрая потеря мышечной массы начинается после 30 или 40 лет. Непродолжительные силовые тренировки пару раз в неделю смогут остановить процесс дегенерации мышечной ткани и даже обратить его вспять.

Миф № 4. Для выполнения силовых упражнений необходимо ходить в фитнес-центр и долгими часами изнурять себя на тренажерах.

Правда. Вы не представляете, насколько подобное мнение ошибочно. Вы можете выполнять силовые упражнения даже у себя дома, и тратить на них считаные минуты. Все, что вам понадобится для быстрой и безопасной тренировки, – это пара недорогих гантель и силовые упражнения из пятой части этой книги. Скорее всего, выполняя их, вам придется попотеть, но можете не волноваться – пот не будет течь рекой, как это можно наблюдать на соревнованиях по тяжелой атлетике, которые показывают по телевизору.

Сколько следует тренироваться?

Секрет успеха заключается в том, чтобы заниматься не меньше, но и не больше, чем нужно. От чрезмерных занятий спортом или другой напряженной физической активности организм может легко переутомиться – и тогда будет больше вреда, чем пользы.

Длительные изнурительные тренировки могут навредить иммунной системе, увеличить уровень кортизола и других гормонов стресса в крови, ускорить окислительный стресс и воспаление, негативно отразиться на концентрации белых кровяных телец и других клеток, которые помогают бороться с инфекцией, а также привести к дополнительному повреждению ДНК.

Нагрузка, которой подвергают свое тело марафонцы и другие профессиональные спортсмены сильно повышает риск получения травмы и возникновения других проблем со здоровьем.

Перестараться с упражнениями почти так же плохо, как не выполнять их совсем.

В течение первой фазы этой диеты сосредоточьтесь на ходьбе. Для достижения оптимального уровня физической нагрузки, когда вы будете получать максимальную пользу без вреда для здоровья, ориентируйтесь приблизительно на полчаса (и до часа, когда вы будете совсем в форме) активных упражнений ежедневно. Так, например, ходить следует достаточно быстро, для того чтобы повысить сердцебиение, но не так быстро, чтобы вы не могли при этом ни слова сказать (я называю это «идти так, словно вы куда-то опаздываете»).

Когда вы доберетесь до второй фазы, то можете приступить к выполнению комплекса тренировок данной диеты. Ниже я подробно опишу комплексную программу упражнений для всего тела, на которую у вас будет уходить не более получаса каждый день.

Понимаю, что приступить к новой программе тренировок может оказаться непростой задачей, особенно для людей, которые не привыкли к нагрузке. Тем не менее без физических упражнений просто не обойтись. Если вы хотите похудеть, укрепить свое здоровье и улучшить самочувствие, то будьте готовы немного попотеть!

Сделайте тренировки более веселыми! Занимайтесь вместе с подругой или другом. Выберите для себя какой-нибудь вид спорта или запишитесь на интересные занятия. Чем приятнее для себя вы сделаете процесс выполнения упражнений, тем проще будет их регулярно делать.

Часть пятая

Ключевые пункты диеты

ИЗ ЭТОЙ ЧАСТИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

✓ как подготовить себя к диете;

✓ про четыре фазы диеты;

✓ про завтраки, перекусы, обеды, ужины, десерты;

✓ программу силовых упражнений;

✓ меню для каждой фазы диеты.

Ключевые пункты диеты

Теперь, когда вы познакомились со всей дополнительной информацией, вы уже готовы для того, чтобы узнать, как внедрить ее в свою повседневную жизнь. А мы поможем вам в этом, предоставив все необходимые пошаговые инструкции, практические советы и сердечную поддержку, которая так необходима каждому человеку, решившему изменить свою жизнь к лучшему.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, то практически мгновенно заметите потрясающие результаты.

У вас появится намного больше сил и энергии, а ваше самочувствие достигнет небывалых высот. При этом вес и возможные факторы риска многих заболеваний сразу же пойдут на спад. Многие мои клиенты отмечали, что очень быстро, буквально за один-два дня, они начинали чувствовать себя лучше – здоровее, сильнее, более живыми, что ли. У людей сразу же появляется мотивация идти дальше. А это ведь только самое начало.

Диета состоит из четырех фаз. Первые три фазы рассчитаны на начальные шесть недель. Последняя, четвертая фаза представляет собой план для поддержания достигнутых результатов на протяжении всей вашей жизни. Кроме того, программа включает в себя десятки рецептов вкусных и очень полезных для здоровья, но очень простых в приготовлении блюд, а также план покупок и меню, которые помогут вам понять, с чего именно следует начинать.

Выбрав эту диету сегодня, вы сделаете первый шаг к более здоровому, более счастливому и более энергичному будущему!

Первая фаза

С места в карьер

Потихоньку и постепенно с ней ничего не сделаешь…

В течение двух недель первой фазы вы можете ожидать следующих потрясающих результатов.