Юрий Медведько - Лучшие силовые упражнения Страница 6

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.

Вариант № 2

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Вторник: «тяжелый» жим лежа.

Среда: «тяжелая» становая тяга.

Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

Вариант № 3

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:

Вариант № 4

Вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа.

Четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа.

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем если бы вы тренировались чаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, то есть тяжеловесам. Хотя даже для них более предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Но вернемся к программе мистера Дино.

4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.

5. Наращивание весов.

На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.

Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.

О возрасте

Итак, с какого возраста можно тренироваться с отягощениями?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.

Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.

Внимание! Молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой.

Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания, в 16–20 лет. Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще – кости, прочнее – суставы и связки.

Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.

Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.

По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.

В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в университете Манчестера был проведен ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.

Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.

Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы.

Увеличение размеров мышц также было достаточно ощутимым, но оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что размер мышц – существенный, но не единственный фактор, ответственный за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений сила (независимо от возраста человека) растет быстрее, чем масса мышечной ткани, в настоящее время является общепризнанным. Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.

Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.

Таким образом, результаты исследований ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.

О здоровье

Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья.

Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.

К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью. Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятий тяжестей:

• Травмы головного и спинного мозга и их последствия.

• Врожденные и приобретенные пороки сердца.

• Гипертоническая болезнь, симптоматические гипертонии.

• Ишемическая болезнь сердца.

• Бронхиальная астма.

• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

• Хронические заболевания печени.

• Хронические заболевания почек.

• Заболевания суставов.

• Болезни крови и кроветворных органов.

• Заболевания зрительного нерва.

• Атрофия зрительного нерва.

• Выраженная врожденная и приобретенная (в том числе травматическая) катаракта.