Светлана Эльканович - Идеальный пресс. Трехнедельный курс Страница 6

5 На счет четыре примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.

♦ Отрывать стопы от пола нельзя.

♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.

♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.

♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

2 На счет раз поднимите туловище.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

♦ Для безопасности держите диск двумя руками.

Женский трехнедельный комплекс упражнений

График выполнения упражнений

Упражнения

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.

5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.

♦ Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.

♦ Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

♦ Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.

♦ Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

Конец ознакомительного фрагмента.