О. Бердникова - Беременность – неделя за неделей. Современный справочник для будущих мам Страница 7

Основная задача гимнастических упражнений – укрепление мышц, на которые ложится основная нагрузка при родах. Это мышцы живота, тазового дна и спины. Именно поэтому из всех упражнений необходимо обратить пристальное внимание на те, которые направлены на укрепление вышеназванных мышц.

Очень хорошо, если вы занимались спортом до беременности. Любой вид спорта повышает эластичность мышц, а значит, способствует облегчению родовой деятельности.

Как правило, комплекс упражнений для каждой женщины индивидуален, и подобрать его вам поможет врач-гинеколог. Помните, что при регулярном выполнении рекомендованных упражнений ваши роды пройдут более быстро и легко.

Начинать занятия нужно с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Первые занятия должны продолжаться всего 10 минут в день, а к концу беременности можно заниматься от 15 до 20 минут. Выберите время, когда вы останетесь дома одна, раскройте окна летом или форточку зимой. Занятия на свежем воздухе более полезны, ваша кровь будет насыщаться кислородом, что окажет благотворное влияние на здоровье вашего будущего малыша.

Постелите на пол плед или одеяло, оденьтесь в свободную одежду, которая не будет стеснять ваших движений, и начинайте гимнастические упражнения. Поднимите себе настроение приятной музыкой, но не делайте резких движений.

Упражнения до 15 недель беременности

Упражнение 1. Ходьба перекрестным шагом.

Исходное положение: спина прямая, руки на талии.

Выполнение: походите по комнате, перекрещивая ноги. Дышите ровно, через нос.

Упражнение 2. Взмахи руками.

Исходное положение: выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, ноги вместе.

Выполнение: разведите руки в стороны, одновременно отступив на шаг назад и поставив ногу на носок. Немного прогнитесь и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение, отступая на другую ногу. Дышите равномерно.

Взмахи руками

Упражнение 3. Наклоны.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны.

Выполнение: вдохните, поверните корпус тела вправо и наклонитесь вперед, дотронувшись рукой до пола, выдохните. Вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение, поворачиваясь и наклоняясь в другую сторону.

Упражнение 4. Прогибание.

Исходное положение: встаньте и распрямите спину, ноги поставьте вместе, руки на талии.

Наклоны

Выполнение: отведите локти назад, одновременно прогнув спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Полумостик

Упражнение 5. Полумостик.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь на согнутые локти рук.

Очень важно следить за своим дыханием во время упражнений. Это поможет вам научиться контролировать дыхательную систему и правильно выполнять указания акушеров во время родов.

Выполнение: приподнимите таз и бедра и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите 5 раз.

Упражнения от 16 до 30 недель

Упражнение 1. Ходьба.

Исходное положение: выпрямите спину, руки положите на талию.

Выполнение: в течение 5 минут походите по комнате на носочках.

Дышите ровно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Конец ознакомительного фрагмента.