Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых Страница 7

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и поднимите до уровня груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных – двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5–10 прыжков на левой ноге, затем столько же на правой. Повторите 2–3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры со скакалкой, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудения сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Заключительной частью второго этапа степ-гимнастики, связанного с прыжками, является ряд упражнений, выполняемых на специальной шаговой платформе – степе.

Прыжки на степе могут быть достаточно разнообразными. Предлагаем часть наиболее эффективных.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, лицом к степу, поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните в локтевом суставе, плечи распрямите.

Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте невысокий прыжок, во время которого поменяйте ноги – правая должна оказаться на полу, а левая на степе. Всю тяжесть тела при этом перенесите с одной опорной ноги на другую. Мышцы ноги, находящейся на степе, должны быть расслаблены.

Выполните 10–15 подобных прыжков. Затем встряхните ногами поочередно и повторите упражнение (фото 28).

Фото 28

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте правым боком к степу, ноги поставьте вместе, руки согните в локтевом суставе.

Поставьте левую ногу на шаговую платформу, опираясь на правую ногу. Сделайте легкий прыжок и приземлитесь на левую ногу, правая при этом должна свободно опуститься на степ. Еще раз подпрыгните, повернув ноги в первоначальное положение. Выполните 15–20 подобных прыжков. Затем расслабьте мышцы ног и встаньте к степу левым боком. Правую поставьте на степ и повторите упражнение, начиная прыжки с левой ноги (фото 29).

Фото 29

Упражнение 3

Исходное упражнение: встаньте боком к степу, ноги соедините плотно вместе, руки согните в локтевых суставах.

Подпрыгните, отталкиваясь от пола двумя ногами, приземлитесь на степ. Затем подобным образом спрыгните со степа на пол с другой стороны. Снова подпрыгните, приземлившись на степ. Еще раз сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение.

Упражнение состоит из четырех прыжков, повторите его 10–15 раз. Следите за осанкой, не позволяйте себе сутулиться. Все мышцы должны быть напряжены, тело сгруппировано. Приземляясь на пол, на мгновение расслабляйтесь (фото 30).

Фото 30

Упражнение 4

Исходное положение: встаньте спиной к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми в локтевых суставах.

Запрыгните на степ и, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого потрясите ногами, расслабьтесь и усложните комбинацию. Примите исходное положение, запрыгните на степ и спрыгните с него на пол с другой стороны, совершая таким образом подряд 2 прыжка назад. Затем вспрыгните на степ, не поворачиваясь, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз (фото 31).

Фото 31

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте к шаговой платформе правым боком, руки согните, правую ногу поставьте на степ.

Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.

Выполните возле степа несколько легких прыжков на месте (фото 32). На счет «три» приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое – с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу.

Фото 32

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.

Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног.

Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз (фото 33).

Фото 33

После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.

Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще 1–2 раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно считать завершенным и приступать к основной части – степ-аэробике.

Третий этап

Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20–30 мин.

Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и являющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа.

Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные, элементы.

В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.

Поначалу достаточно 6 шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедер и ягодиц (фото 34).

Фото 34

Упражнение 2

Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.