Лена Миро - Я тебя похудею Страница 8

Хват – ладонями внутрь. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть (но не сильно!) согнуты. Ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе, но это не мешало движению рук. Вот так:

Если делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это недопустимо.

Сделайте вдох и начинайте тянуть ручку блока к низу живота. При выполнении упражнения ни в коем случае не растопыривайте локти: они должны «скользить» вдоль туловища. Подтягивая ручку к низу живота, прогибаем спину в поясничном отделе и в грудном. Грудь – «колесом». Плечи должны быть опущены, взгляд – перед собой. Когда ручка окажется у низа живота, делаем выдох.

Очень важно не отклонять туловище назад. Корпус должен быть перпендикулярен полу.

Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Верхняя грудная мышца. Жим в хаммере

Техника выполнения. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, спину в пояснице не прогибайте. Лопатки должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. Сделайте вдох.

«Выжмите» вес вверх до полного выпрямления рук. Сделайте выдох.

Помните: спину в пояснице прогибать не нужно!

Упражнение 4. Средние дельты. Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и находятся по бокам корпуса. Сделайте вдох.

Поднимите руки с гантелями строго вверх (не назад) до уровня плеч или чуть выше. Сделайте выдох.

Вернитесь в исходное положение. При выполнения упражнения выполняйте все движения за счет дельтовидных мышц, не помогая себе раскачиванием корпуса.

Упражнение 5. Трицепс. Разгибание на блоке

Обожаю это упражнение: оно придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя все три его пучка между собой. Подтянутые точеные ручки – это очень красиво.

Для выполнения данного упражнения существует 4 разных вида рукояток: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и кусок толстого каната.

Максимальная нагрузка на трицепс достигается при работе с куском каната или v-образной рукояткой.

Техника выполнения. Встаньте к тренажеру лицом. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, локти плотно прижаты к туловищу. Рукоятка должна находиться на уровне верхней части груди, а руки нужно согнуть в локтях. Корпус слегка наклонен вперед. Это и есть ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, напрягая трицепсы, начинайте разгибать руки в локтевых суставах, опуская рукоятку блока вниз. Выпрямите руки полностью. Сделайте выдох.

После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно сохранять локти неподвижными и плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Если вы используете слишком большой вес, то локти непременно будут уходить вперед, а, значит, и толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса. Спина также должна быть неподвижна на протяжении всего подхода. Никаких движений в пояснице быть не должно.

Упражнение 6. Бицепс. Сгибание на нижнем блоке стоя

Техника выполнения: встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямитесь, сохраняя естественную позу, верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения.

Сделайте выдох и, напрягая бицепсы, сгибайте руки до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. С «верхом» закончили. Теперь – «низ». Мы сделаем одно комплексное упражнение, которое позволит проработать ноги и ягодицы одновременно, при этом не перегружая квадрицепсы (нам же не нужны мощные ляжки футболиста, помните?)

Упражнение 7. Ноги, ягодицы. Обратные гакк-приседания в тренажере

Техника выполнения: займите положение в тренажере, уперевшись плечами в упоры. Ноги поставьте примерно в центре платформы, ступни – на ширине плеч, строго параллельны друг другу.

Снимите блокатор тренажера и присядьте чуть ниже параллели, отводя таз максимально назад. Представьте, что за вами стоит невидимый стул, на который вы хотите сесть. Это значит, что мы не «уводим» вперед колени, а приседаем – попой.

Вот так:

Поднимаемся, вытягиваясь в «струну».

И снова приседаем!

Упражнение 8. Пресс. Скручивания на брусьях

Техника выполнения: положите предплечья на брусья и крепко возьмитесь за ручки, выпрямите ноги.

Поднимайте ноги вверх (прямые или немного согнутые в коленях, в зависимости от вашей физической формы: согнутые поднимать легче) до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.

Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите пресс, стараясь «подкрутить» таз («подкрутить» = оторвать от спинки тренажера).

Опустите ноги, но не до линии перпендикулярной полу, а чуть не доходя до нее. Ни в коем случае не машите ногами назад, иначе вы раскачаете корпус и ослабите мышцы пресса. Вы – не маятник!

На пресс мы делаем три подхода на максимально возможное для вас число раз. Максимально возможное – это когда вы ни за какие деньги не сделаете еще один подъем. Пресс нужно качать до жжения!

Тренировка 2

Упражнение 1. Спина. Тяга верхнего блока за голову

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Не используйте слишком широкий хват, так как в этом упражнении он неудобен. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.

Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, за голову. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Тяните рукоять до тех пор, пока не почувствуете, что она коснулась затылка.

Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Спина. Т-тяга в тренажере

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:

Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.

Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.

В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Верхняя грудная мышца. Разводка гантелей на скамье под углом 30–45°

Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.

Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.

Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.

В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.

Упражнение 4. Дельты. Жим гантелей сидя

Техника выполнения. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, пресс и поясница напряжены, локти направлены строго в стороны и вниз.

Сделайте вдох и «выжмите» гантели по широкой дуге вверх. Гантели должны двигаться строго в плоскости, перпендикулярной полу.

В верхней точке (руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга) сделайте выдох и дополнительно напрягите дельты.

Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и сразу же приступайте к следующему повтору.

Упражнение 5. Трицепс. Отжимания на брусьях узким хватом в тренажере