Валентин Дикуль - Здоровые ноги до 100 лет Страница 8

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3

И.п.: стоя лицом к спинке стула. Пятки разводим в стороны, а носки соединяем вместе. Плавно и медленно поднимаемся на носках. А затем плавно опускаемся. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик. А если снова легко, то под носки можно подложить какое-то приспособление – брусок или книгу.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4

И.п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти на пятках. Вперед-назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.

Количество повторов. 20 шагов в одну сторону, 20 шагов в обратную.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5

И.п.: стоя руки на поясе. Выворачиваем ноги в бок – косолапим, и таким образом ходим вперед-назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.

Количество повторов. 20 шагов прямо, 20 шагов – назад. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Второй день Упражнение 1

И.п.: сидя на стуле. Ноги ставим на приспособление в виде качельки. Качаем ногу вверх – вниз. Это разминочное движение стопы.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на таком же приспособлении, как в прошлом упражнении. Только впереди, со стороны носка, подвешивается груз. Ваша задача – носком поднять и опустить груз.

Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в прошлом упражнении. Но груз подвешиваем уже со стороны пятки. Ваша задача пяткой опускать и поднимать качельку. Работает икроножная мышца.

Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Третий день Упражнение 1

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Плавно опускаем носок и поднимаем его. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Стопу медленно поворачиваем вправо и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Пятка закреплена ремешком. Выворачиваем стопу наружу, затем в исходное положение и выворачиваем вовнутрь. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Впереди его подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 6

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем груз. Плавно выворачиваем ногу вовнутрь. А затем плавно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 7

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем груз. Плавно выворачиваем ногу наружу. А затем плавно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Вращаем ногу по часовой стрелке. А затем – против часовой стрелке. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.

Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Массаж и самомассаж

С древних времен люди применяли массаж и самомассаж для улучшения самочувствия и при различных недугах. О пользе этого воздействия писали и Гиппократ, и Авиценна. Цель массажа – поднять общий тонус организма, а также улучшить кровообращение, уменьшить мускульный спазм и боль.

В идеале, человеку надо делать массаж уже с месячного возраста. Но отдавать такую кроху надо только в руки профессионала! Запомните, что не все массажисты умеют работать с детьми, это должны быть люди узкой специализации. Ведь неграмотным массажем можно навредить.

Как ребенку, так и взрослому человеку массаж дает легкость и тонус всему организму. Обычно курс массажа составляет 10 сеансов. Это достаточно. Больше или меньше делать – это уже решается в индивидуальном порядке. Тем более организм привыкает к массажу, и надо ему дать отдохнуть. После перерыва, когда вы опять делаете массаж, эффект от него удваивается.

Самомассаж – это разновидность массажа, который вы можете делать сами. Длительность локального самомассажа – от 5 до 10 минут. Если самомассаж сделан правильно, после него вы будете ощущать тепло в массируемой области, ваше состояние значительно улучшится.

Итак, виды самомассажа:

Поглаживание. Название этого приема говорит само за себя. Поглаживания делаются всей ладонью, плавно, спокойно, но ритмично. Большой палец отставлен в сторону, остальные соединены, кисть расслаблена.