Евгений Гаткин - Аэробика для груди Страница 8

И конечно же, эти методы эффективнее, чем «народные средства», к которым прибегают некоторые дамы, например поедание капусты в промышленных масштабах. Я не встречал тех, кому последний способ реально помог бы. Гораздо более действенная методика – это разработка и укрепление мышечных элементов груди.

Только тренироваться нужно не от случая к случаю, а регулярно – если не ежедневно, то все-таки не реже трех раз в неделю. Эффект будет заметен уже через месяц-два.

Эту главу я хочу посвятить физическим упражнениям, а о приемах массажа поговорим в следующей. Итак, женщина решила, что с сегодняшнего дня начинает работать над своей грудью и сделает ее идеальной. Разумеется, анатомо-физиологические особенности тканей зависят от возраста и периода жизни. Детство, созревание, вступление в пору половой зрелости, беременность, послеродовое состояние с лактацией или без, постлактационный период, зрелый возраст, начало процессов снижения половой активности, менопауза – эти периоды и определяют внешний вид и внутреннее строение груди. Тонус грудных мышц, тургор кожи, количество жировой ткани, кровоснабжение, венозный и лимфатический отток на разных этапах жизни имеют свои особенности, которые следует учитывать. Предлагаемые здесь упражнения, без всякого сомнения, помогут улучшить форму груди, но эффект от них будет тем сильнее, чем раньше вы начнете заниматься. Так, если древняя бабушка вдруг озаботится формой собственной груди, хотя раньше ей это и в голову не приходило или было недосуг (допустим, в юности строила коммунизм), конечно, она улучшит свой внешний вид. Но лучшего результата она была бы вправе ожидать, упражняясь с нежного возраста – пусть даже между делом, без отрыва от великих свершений.

Если женщина имеет возможность посещать спортивно-физкультурный центр, там опытный инструктор подберет приемлемые для нее мероприятия – упражнения на тренажерах, плавание, различные виды массажа и пр. Не секрет, что занятия любым видом спорта, развивающим плечевой пояс, делают грудь здоровой и привлекательной. Здесь годятся плавание, гребля, пинг-понг, большой теннис, баскетбол, волейбол.Только следует прислушаться к советам специалистов, которые не рекомендуют заниматься спортом без бюстгальтера. Дело в том, что при интенсивных движениях, связанных с резкими изменениями направления, ничем не поддерживаемый бюст может обвиснуть, а на груди могут появиться растяжки.

Тем же, у кого нет возможности серьезно заниматься спортом, следует тренироваться самостоятельно. Упражнений, улучшающих анатомо-физиологическое состояние груди, очень много. Начать можно с любых.

Следует помнить: чтобы тренировки приносили желаемый эффект, очень важно научиться правильно дышать. Ведь кровь, которая поступает к работающему органу, должна быть насыщена кислородом.

Во время выполнения упражнений дышать нужно размеренно, вдыхая носом, а выдыхая ртом.

Особенно это актуально при занятиях на воздухе в прохладное время года. Вдыхая холодный воздух открытым ртом, вы рискуете заработать ангину, ларингит, трахеит и бронхит. Воздух, поступающий в легкие через носовые ходы, согревается благодаря соприкосновению со слизистой оболочкой, густо пронизанной огромным количеством кровеносных сосудов. Сухой воздух увлажняется за счет имеющейся в носовых ходах слизистой смазки. А вот вдох открытым ртом сушит трахею.

Начинающим хочу порекомендовать два типа дыхания(конечно же, их гораздо больше).

Вдохпо продолжительности равен выдоху. Этот тип дыхания используют при выполнении статических упражнений, когда мышцы напрягаются и удерживаются в таком положении некоторое время, а затем происходит расслабление.

Вдохглубокий, выдох короткий. Данный тип дыхания следует использовать при энергичном выполнении динамических упражнений.

Основной комплекс упражнений для груди

Итак, позвольте предложить вам простейший комплекс физической гимнастики для груди. На первом этапе его будет вполне достаточно.

Начинать следует с легких разминочных упражнений. Сперва лучше делать их вполсилы, а затем постепенно увеличивать амплитуду движений, прилагаемые усилия и число повторов. Разогрев мышцы, приступайте к более сложным упражнениям, например выполняемым с отягощениями или на специальных тренажерах. Если вы быстро устаете, то не нужно усиливать нагрузку, доводя себя до изнеможения, лучше снова вернитесь к более простым упражнениям.

Еще один принцип, который я предлагаю использовать своим ученикам-спортсменам в процессе тренировок: не стоит делать подряд упражнения, нагружающие одну и ту же группу мышц, – следует чередовать их.

Не пренебрегайте разминкой.При выполнении нескольких первых упражнений не только растягиваются и разогреваются мышцы. Эти движения относятся к так называемой суставной гимнастике, которая позволяет разогревать суставные образования – мышцы, сухожилия, капсулы суставов. Как результат, улучшается кровоснабжение, а значит, и питание тканей. Они делаются более эластичными и менее подверженными травмам. Людям старшей возрастной категории следует обращать на суставную гимнастику особенно пристальное внимание, поскольку она позволяет «омолаживать» суставы.

1. Вытягивание рук за голову

Первое упражнение можно делать в двух модификациях.

А.Первый вариант выполняется сразу после пробуждения, когда вы еще лежите в постели.

Исходное положение:лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Колени можно согнуть или выпрямить – это не принципиально. Все внимание надо сосредоточить на ощущениях в мышцах рук и груди. Делая глубокий вдох, медленно поднимите напряженные руки вверх так, чтобы почувствовать напряжение и в грудных мышцах. Не прерывая движения, заведите прямые руки за голову и продолжите что есть силы тянуть их вдоль тела. В итоговой фазе руки и грудные мышцы на несколько секунд расслабьте и чуть задержите дыхание. Ощутите разницу между напряженным состоянием и расслабленностью. Затем на длинном выдохе также с напряжением опустите руки в исходную позицию. Завершив движение, полностью расслабьтесь на некоторое время; дышите произвольно.

Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего возраста – 10 раз, молодым – 15 раз, спортивным женщинам любых возрастов – до 20 раз.

Б.Второй вариант выполняется во время занятий физкультурой в спортзале, дома, на улице и т.д.

Исходное положение:встаньте прямо, подбородок высоко поднимите, лопатки максимально сведите, руки свободно свесьте вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх и сильно потянитесь, в самом конце движения чуть задержав дыхание. Тянуться нужно секунд десять, ощущая, как напряжены мышцы рук и груди. Затем, медленно выдыхая, медленно опустите руки. Вы должны почувствовать расслабление.

На первом этапе следует выполнять это упражнение 5 раз, особенно женщинам старшей возрастной категории. В дальнейшем число повторов нужно увеличить до 10. Девушкам и молодым женщинам, которые не считают себя спортивными, можно довести число повторов до 15 раз. Более выносливые из них в конечном итоге могут выполнять упражнение 20–25 раз.

2. Сведение и разведение предплечий

Исходное положение:встаньте, выпрямив спину. Руки поднимите так, чтобы плечи оказались параллельны полу (плечевые и локтевые суставы на одном уровне). Предплечья при этом поднимите вертикально, а кисти сожмите в кулаки. Руки должны быть параллельны друг другу.

На вдохе медленно сведите локти и кулаки. Затем, некоторое время удерживая их вместе, задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены все мышцы рук и груди. После этого расслабьте руки и медленно разведите в стороны. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием. На все это должно уйти от 10 (на начальном этапе) до 30 (в конечном итоге) секунд.

Вначале выполняйте упражнение 5 раз, а затем постепенно, прибавляя по 1 повтору доведите число повторов до 10-15.

3. Сведение ладоней с напряжением грудных мышц

Следующее упражнение взято из индийской йоги.

Исходное положение:сведите ладони, как можно сильнее сдавливая их, а локти разведите как можно дальше друг от друга. Грудные мышцы напрягите.