Алевтина Корзунова - Будь здоров круглый год Страница 8

Обливание следует начинать делать в закрытом помещении при температуре не ниже 18 ºС, перейдя постепенно на открытый воздух. Для того чтобы подготовить организм к такому переходу, перед каждой процедурой помещение следует тщательно проветривать для того, чтобы температура в нем снизилась до 15 ºС. Наполните водой 36–34 ºС лейку или ведро и обливайте последовательно верхние конечности, грудь, спину, голову и далее все другие части тела. Воду при обливании можно также лить из резинового шланга, присоединенного к водопроводу. Здесь необходимо соблюдать принцип постепенности, начальный режим такой же, как и при обтирании и начинается в сочетании с ним.

В 31 – 35-й день время охлаждения 1 минута 20 секунд – 80 секунд. Пределы температуры 27–20 ºС. В 36 – 40-й дни пределы времени охлаждения те же, пределы температуры 26–18 ºС. В 41 – 45-й дни временные рамки те же, пределы температуры 25–17 ºС. В 46 – 50-й дни пределы времени охлаждения 1 минута 10 секунд – 70 секунд, пределы температуры 24–16 ºС. В 51 – 56-й дни пределы времени охлаждения 2 минуты, пределы температуры 23–15 ºС. В 57 – 60-й дни пределы времени охлаждения 90 секунд – 50 секунд, пределы температуры 22–14 ºС.

В последующие дни пределы времени охлаждения 90 секунд – 36 ºС, пределы температуры до 20–12 ºС до перехода к специальному режиму. Следующей по интенсивности холодной процедурой является душ. При его использовании на человека действует не только температурный, но и механический раздражитель, вызывая тем самым сильную местную и общую реакцию организма. Пользоваться душем для закаливания можно в любое время года при температуре в помещении не менее 18–20 ºС, дозировка охлаждений соответствует режимам закаливания. Помимо обычного закаливающего душа, хороший эффект дает также контрастный душ, принимаемый после физической нагрузки. При этом используют попеременно теплую и холодную воду с увеличивающимся постепенно перепадом температур, сначала на 5–7 ºС и далее вплоть до 20 ºС и более. Оптимальными как для повышения устойчивости организма к различным перепадам температур и для ускорения восстановительных процессов после физических, умственных нагрузок и психоэмоциональных напряжений являются перепады температур воды 15–20 ºС. Но, конечно, эти показатели условны, величина температуры воды зависит от индивидуальной переносимости процедуры. После водной процедуры дополнительное закаливание организма обеспечивается охлаждением посредством обсыхания влажной поверхности кожи.

В зимне-осенний период для усиления процесса закаливания, а также для предупреждения переохлаждения рекомендуется заканчивать процедуру холодным душем.

Итак, для закаливания рекомендуется пользоваться душем со средней силой струи – в виде веера или дождя. В начале приема таких водных процедур температура воды не должна быть ниже 30–35 ºС, а сама процедура не должна продолжаться более 1 минуты. Затем температуру воды следует постепенно снижать, а продолжительность приема душа, наоборот, увеличивать до 2 минут. Каждую процедуру рекомендуется заканчивать энергичным растиранием тела полотенцем, после чего, как правило, появляются ощущение бодрости и приподнятое настроение. Начальный и оптимальный режимы душа такие же, как при обтирании и обливании. Душ при специальном режиме имеет следующие показатели: в 61 – 65-й дни пределы времени охлаждения 90 секунд – 30 секунд, температура воды – 19–11 ºС, в 66 – 70-й дни временные рамки те же, температура воды 18–10 ºС, в 71 – 75-й дни время процедуры 90 секунд – 25 секунд, температура воды 17 – 9 ºС, в 76 – 80-й дни время процедуры 90 секунд – 25 секунд, температура воды 16 – 8 ºС, в 81 – 85-й дни время процедуры 90 секунд – 20 секунд, температура воды 15 – 7 ºС, в 86 – 90-й дни время процедуры 90–15 секунд, температура воды 14 – 6 ºС. После того как вы освоили закаливание душем, можно приступить к закаливанию водными ваннами. Но, приступая к этому варианту закаливания, будьте предельно осторожны. В начальный период используйте только безразличные (индифферентные) или слегка прохладные ванны с небольшой холодной нагрузкой. После каждой процедуры рекомендуется применять растирание и самомассаж. Подобным образом водные ванны используют и в оптимальном режиме закаливания, причем каждый предел температуры воды ограничивается 12 ºС. И лишь тогда, когда вы хорошо адаптируетесь к охлаждениям в оптимальном режиме (на 2 – 3-й год тренировки), можно переходить к специальному закаливанию посредством водных ванн.

При специальном закаливании до и после ванны показаны умеренные мышечные нагрузки и самомассаж. Эти мероприятия позволят как можно быстрее адаптироваться к коротким по времени, но выраженным по перепадам температур холодным воздействиям. Лучше всего их применять утром с целью возбуждения нервной системы, как тонизирующее средство. Для повышения устойчивости организма к длительным охлаждениям эффективна методика замедленного закаливания водой. Примером такого закаливания является комплексное действие водной процедуры с последующей воздушной ванной. При таком варианте закаливания охлаждение водой дополняет и продлевает медленную потерю тепла за счет испарения влаги с поверхности тела.

В зимнее время года обтирание, обмывание, душ, ванна должны начинаться при температуре в помещении не менее 18–20 ºС и температуре воды 38–36 ºС. При этом важно строго соблюдать одно условие: вытираться полотенцем следует не досуха, а лишь убирая самые крупные капли воды, чтобы кожа осталась влажной. В этом случае медленное испарение воды с поверхности тела вызывает дополнительную потерю тепла. В пять дней такого способа закаливания могут появиться мурашки, которые следует устранить путем растирания, самомассажа или небольшой физической нагрузки, но не сразу, а подождав 1–2 минуты. В последующие дни следует увеличить время до 2–3 минут и так далее вплоть до 15–20 минут. Обычно при закаливании таким способом при температуре в помещении 18–20 ºС обсыхание кожи заканчивается через 7 – 10 минут. Во время обсыхания лучше всего производить какие-либо активные движения, например убирать постель или готовить завтрак.

Такие водные процедуры рекомендуется проводить не только при начальном и оптимальном режиме, но и при специальном режиме. Если же вы физически крепки и предложенный вариант медленного закаливания кажется вам слишком легким, можно предложить другой. Во время процедуры обмывания, душа, ванны температуру воды постепенно необходимо снижать (с 38 ºС до 18 ºС и ниже) до появления неприятных ощущений от действия холода. С момента появления таких ощущений температуру воды следует медленно повышать. После этого процедуру охлаждения можно повторить еще 1–2 раза, следя за своим самочувствием. После такой процедуры высушивание кожи лучше произвести не полотенцем, а с помощью вентилятора (воздушным потоком) или воздушной ванны, произведя растирание кожи или самомассаж. Перечисленными приемами можно производить не только общее, но и местное закаливание. Это касается в первую очередь тех участков тела, которые чувствительны к действию холода, стоп, шеи, поясничной области, мест, подвергшихся когда-то травме, и т. д.

Наконец, вполне можно попробовать купание зимой!

Увидеть купающихся в проруби людей можно редко. Хотя этот вид закаливания и известен уже очень давно, а во времена Древней Греции и Рима был очень популярным, мало кто отважится зайти в ледяную воду. Но, к счастью, этот вид закаливания сохранился до настоящих дней. И за прошедшие столетия количество любителей окунуться и поплавать в ледяной воде не только не уменьшилось, а даже увеличилось. Эти герои холода гордо называют себя «рыцарями холодной воды», «моржами», подчеркивая тем самым свою победу над холодом. Однако как бы широко ни было распространено зимнее плавание и как бы ни было оно заманчиво, к использованию столь сильных, экстремальных охлаждений с закаливающей целью необходимо относиться с большой осторожностью. До сих пор не разработано четкой схемы закаливания этим способом. Все дело в том, что восприимчивость к таким сильным, почти стрессовым воздействиям строго индивидуальна. Поэтому, прежде чем приступить к закаливанию, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Заниматься зимним плаванием могут только практически здоровые люди.

Купание в ледяной воде, как и любое другое закаливание, благоприятно воздействует на организм человека: повышает работоспособность, уменьшает заболеваемость гриппом, ангиной и другими болезнями. Но для того чтобы успешно противостоять, скажем, сквознякам и простудным заболеваниям, вовсе не обязательно заниматься моржеванием. Моржевание – это как экстремальный вид спорта: хотите попробовать – дерзайте. Плавание в проруби – это самая высшая форма закаливания. При нем происходит настолько сильное воздействие на организм, что вызывает максимальное напряжение всех физиологических механизмов терморегуляции и способствует усилению работы всех систем организма. Именно поэтому атеросклероз, гипертония, ревматизм, активная форма туберкулеза легких и другие острые и хронические заболевания являются абсолютным противопоказанием к закаливанию таким способом. Итак, как же правильно закаливаться? Подойдя к проруби, медленно разденьтесь до плавок. Прежде чем приступить к закаливанию, рекомендуется провести разминку 15–30 минут. Затем займитесь обливанием сначала левой, а затем правой руки до плеч и, наконец, облейте грудь. И лишь затем приступайте непосредственно к купанию с интенсивной двигательной активностью. Во время пребывания в холодной воде происходит снижение температуры тела на 1–3 ºС, а кожи – на 10–15 ºС, учащается дыхание, а следовательно, происходят увеличение газообмена, значительный расход энергии (которая идет на компенсацию значительной потери тепла), повышение артериального давления и учащение пульса. После купания все эти адаптационные изменения в организме будут держаться еще в течение 1 часа. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать потерянное тепло.