Елена Зуева - Школа молодых родителей Страница 9

• Не следует включать в блюда острые специи и копчености.

• Постарайтесь меньше употреблять бобовые культуры, приводящие к вспучиванию живота.

• Чаще ешьте отварные продукты, которые легче усваиваются.

• Обязательно включайте в свой ежедневный рацион молочные продукты (если это творог, то не менее 200 г в сутки, или 100 г сыра твердых сортов; в таких количествах этих продуктов содержится суточная норма кальция).

В первой половине беременности кушать можно столько же, сколько вы ели до беременности. Главное правило – важно, что вы едите, то есть качественный состав пищи, а не ее количество. Важно разнообразие питания.

С 20-й недели беременности нужно есть на четверть больше, чем вы ели до беременности, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие плода.

В первой половине беременности принимайте пищу 4–5 раз в день, во второй половине – 5–6 раз в день.

Если вы привыкли в течение дня несколько раз пить кофе, имейте в виду, что он повышает кровяное давление, может усиливать возбудимость нервной системы и вызывать бессонницу. Если очень хочется, то можно выпить чашку натурального некрепкого кофе, лучше с молоком, в первой половине дня. От крепкого чая лучше отказаться, он расширяет сосуды головного мозга и сердца. В период беременности вам больше принесут пользы отвар шиповника, компоты из сухофруктов, свежие овощные и фруктовые соки. Беременным не следует чрезмерно увлекаться шоколадом. Кушать грибы вовсе не рекомендуется, так как они являются сильным аллергеном, плохо усваиваются организмом, нередко вызывают отравления.

Питьевая вода должна быть очищенной. Напитки должны быть не холодными и не горячими, тогда они лучше усваиваются. Что касается употребления жидкости, то можно не ограничивать объем выпиваемой в течение дня жидкости при условии, что вы нормально мочитесь, нет отеков, большой прибавки веса.

В первой половине беременности полезны травяные чаи из мяты, мелиссы и шиповника, морсы, щелочная минеральная вода без газа, творожная сыворотка и биокефир.

Морсы из брусники, клюквы, черной смородины, сок вишни или сливы с мякотью полезны в качестве мочегонных и одновременно витаминных напитков.

Избегайте готовых продуктов пищевой промышленности и полуфабрикатов, которые содержат всевозможные консерванты, красители и ароматизаторы.

На более поздних сроках, особенно если возникают отеки, рекомендуется пить травяные чаи из мочегонных трав: брусники, липы, листьев березы.

Что касается круп, стоит обратить внимание на то, что наибольшая ценность зерна – в его оболочке и зародыше, поэтому самую большую пользу приносят гречневая и овсяная каши и нешлифованный (бурый) рис, пророщенная пшеница.

Из мясных продуктов предпочитайте телятину и говядину. Такое мясо легче усваивается, содержит больше железа, что необходимо для профилактики анемии.

Если у вас есть возможность баловать себя дарами моря, то обязательно используйте ее, ведь морепродукты содержат наиболее легкоусвояемые белки, много кальция в хорошо усваиваемой форме, йода, железа (даже больше, чем в мясе). Согласно европейским исследованиям морепродукты способствуют лучшему развитию мозга подрастающего крохи.

И еще, чтобы пища принесла пользу, важно не только качество продуктов, их сочетание, но и то, как мы едим.

• Готовьте с доброжелательным настроением. Ешьте в спокойной обстановке и с удовольствием, не обсуждайте за столом текущие дела и заботы.

• Ешьте понемногу, но часто. Главное – хорошо пережевывайте пищу. Не забывайте, что жидкая пища тоже требует обработки слюной.

• Не переваривайте пищу, старайтесь не разогревать несколько раз одно и то же блюдо.

• Лучше отложить только ту порцию, которая будет съедена.

Все нужно делать в удовольствие, без напряжения, не доводя себя до чрезмерной усталости.

В тех случаях, когда необходимо лечебное питание при каких-либо заболеваниях, рекомендации по питанию беременной должен давать врач.

Комплекс гимнастических упражнений для беременных

Простые гимнастические упражнения во время беременности помогают избежать приема некоторых лекарств, заметно облегчают процесс родов и восстановление в послеродовом периоде.

Если вы рожали, то знаете, что процесс родов – это тяжелый физический труд для женщины, поэтому к родам нужно подготовить не только сознание, но и тело. Эффективность физической подготовки на протяжении всей беременности неоспорима: у хорошо подготовленных физически рожениц процесс родов на несколько часов короче, реже бывает слабость родовой деятельности, такая роженица меньше устает в родах.

Когда начинать

Начинать заниматься гимнастикой для беременных можно с самых ранних сроков. Занимаясь гимнастикой, вы отвлекаетесь от плаксивого состояния, свойственного всем беременным в ранние сроки. В более поздние сроки физические упражнения настраивают на деловой лад, помогают собраться

внутренне, отвлекают от страхов перед родами.

Начинать необходимо с 10–15 минут в день, постепенно увеличивая время занятий до 30–40 минут в день.

Даже если до беременности вы не занимались никакими физическими упражнениями, то постепенно привыкнете к ежедневным нагрузкам, а через пару месяцев регулярных занятий вы уже не будете представлять свой день без гимнастики.

До 16-й недели остерегайтесь нагрузок в дни, соответствующие вашим месячным.

На небольших сроках полезны приседания, наклоны туловища, повороты корпуса.

Наклоны и поднятие тяжестей

Никогда не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять тяжесть или маленького ребенка. Резкие наклоны и сгибания спины могут вызвать деформацию позвонков, а также болезненность в области позвоночника.

Во время беременности меняется центр тяжести тела, увеличивается нагрузка на позвоночный столб. По этой причине, поднимая какой-нибудь предмет или маленького ребенка, лучше присядьте на носках, стараясь держать спину прямо. Это позволит предотвратить различные повреждения, в особенности в области позвоночника, которые могут возникнуть при выполнении повседневной работы.

Как вставать

Когда вы встаете из положения лежа, повернитесь на бок и поднимайтесь, опираясь на руки (при необходимости даже встаньте на колени). Это лучше, чем просто напрягать мышцы живота и вставать прямо.

Имейте это в виду, когда встаете с постели после сна или поднимаетесь после отдыха или выполнения упражнений лежа.

Самое главное – дыхание!

Гимнастика поможет вам правильно дышать. Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избежать раздражительности, избавиться от сонливости, усталости, неприятных и болевых ощущений. Их освоить необходимо в течение беременности и в процессе подготовки к родам. Во время родов приходится то задерживать дыхание, то делать максимально глубокие вдохи.

Во время основных гимнастических упражнений также необходимо правильно дышать: глубоко и ритмично.

Плод во время занятий гимнастикой и в родах нуждается в усиленной доставке кислорода, поэтому нужно научиться грудному (диафрагменному) дыханию.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделав полный выдох, выдыхая через нос, наберите в грудь больше воздуха. Рука на животе почти не двигается, а другая (на груди) должна подниматься. При этом ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается.

Теперь рассмотрим несколько основных упражнений для беременных.

Упражнения для головы и шеи

1. Сядьте удобно на пол, скрестив ноги, или станьте на колени.

Голову наклоните вперед, расслабив мышцы задней поверхности шеи, плечи, лицо, закройте глаза.

2. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно начинайте вращать головой. Дышите глубоко. Опишите головой круг. Сделав несколько полных оборотов в одном направлении, повторите то же самое в другом.

3. Откиньте голову назад. Широко откройте рот и на несколько секунд расслабьте мышцы челюсти. Теперь закройте рот, сожмите зубы, чтобы напрячь переднюю поверхность шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

4. Наклоните голову вперед. Скрестите руки на затылке так, чтобы подбородок коснулся груди. Локти опустите. В течение нескольких секунд дышите глубоко, сосредоточиваясь на каждом выдохе, плечи расслабьте. Это принесет расслабление задней поверхности шеи, верхней части спины. Медленно поднимайте голову, опуская руки. Это упражнение очень эффективно при головных болях.

5. Расправив плечи, поверните голову налево и посмотрите вокруг через левое плечо. Повторите то же упражнение через правое плечо.

Упражнение «вокруг своей оси»

Укрепляет мышцы спины, живота, расслабляет позвоночник.