Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» Страница 9

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.

Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулаки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулаков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения нижней частью рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполните такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько секунд.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько секунд.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько секунд.

5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.

6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.

Упражнение 4

Цели:

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.

2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.

3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5

Цели:

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. На «раз» правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок «смотрел» вниз.

3. На «два» не меняя общее положение ноги, отведите колено в сторону.

4. На «три» опустите ногу вниз.

5. Выполните мини-комплекс 10–12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 6

Цели:

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить форму ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.

2. На вдохе встаньте на цыпочки и максимально потянитесь макушкой вверх, напрягая мышцы ног.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе встаньте не пятки.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Повторите этот мини-комплекс 10–20 раз.

Упражнение 7

Цели:

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. На вдохе выполните неглубокий полуприсед, максимально прогнувшись в пояснице.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 8

Цели:

• Улучшить осанку.

• Тонизировать мышцы спины и рук.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и ладони вытяните вдоль туловища.

2. Выполните 4 коротких вдоха и одновременно 4 быстрых маха назад напряженными прямыми руками.

3. Расслабьтесь.

4. Выполните упражнения 4–6.

Упражнение 9

Цели:

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Тонизировать мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставлены в стороны.

2. На вдохе 2 раза максимально потянитесь правой рукой и всем корпусом вбок.

3. На выдохе то же самое выполните в левую сторону.

4. Выполните этот мини-комплекс 4-10 раз

Упражнение 10

Цели:

• Расслабиться.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. На «раз» поднимите руки вверх.

3. На «два» «бросьте» кисти рук вниз.

4. На «три» согнутые в локтях руки «бросьте» вниз до плеч.

5. На «четыре» выдохните и «бросьте» руки вниз, согнув корпус.

6. На вдохе медленно выпрямитесь.

7. Повторите этот мини-комплекс 4–6 раз.

Апрель

В апреле жизнь идет уже веселее. Световой день значительно увеличивается. Солнце почаще нас радует, и если бы не пылевые бури, которые устраивает нам ветер, – цены бы этом месяцу не было. Какие даты для расслабления мы можем наметить в апреле? Я сразу вспоминаю две даты: 1 апреля и Пасхальное воскресенье (если Пасха приходится на этот месяц). Любители праздников вспомнят, что 22 апреля – день рождения дедушки Ленина, но вот стоит ли его отмечать?.. Патриоты могут устроить праздник 18 апреля – это дата Ледового побоища и сейчас его отмечают как день Воинской славы России.

План действий

1. Продолжаем делать мартовский комплекс упражнений в первой половине дня.

2. Начинаем выполнять новый вечерний комплекс.

3. Следим за своим питанием, следуя рекомендациям, которые вы прочтете.

4. Стараемся больше времени проводить на свежем воздухе. Если вы автолюбительница, как и я, попробуйте добираться до работы в «щадящем» режиме: доезжаете на машине до метро, там паркуетесь, а дальше передвигаетесь на метро и пешком. Во-первых, такой способ передвижения избавит вас от стояния в пробках, во-вторых, поможет улучшить физическую форму.

5. Не забываем после дней расслабления применять разгрузочные диеты.

Общие рекомендации

Итак, мы с вами будем «отрываться» 1 апреля и в Пасхальное воскресенье… Если вдруг 1 апреля состоялась корпоративная вечеринка, на которой вы «приняли лишку», а 2 апреля соответственно болит голова, мутит и происходят прочие неприятности, соответствующие моменту, даже не думайте о разгрузочном дне! Не мучайте себя! Лучше прислушайтесь к своему организму и подумайте, от чего вам может полегчать? Если это торт – купите его, если это жирная солянка – срочно идите в кафе, если это пиво с бифштексом – тоже не отказывайте себе. Конечно, при этом вы будете страдать и мучиться от того, что все, что сделано за март, увы, пошло прахом. Поделом вам! Впредь будете вести себя более осмотрительно. Тогда с вас два разгрузочных дня подряд по английской методике: 100 г хлеба с отрубями и 1,5 л кефира или ряженки – вот рацион ваших двух дней после похмелья.

Если же вы ничем не отличились 1 апреля, прибегните к разгрузочному дню, который приводится ниже.

Вариант разгрузочного дня

Для разгрузочного дня вам потребуется 1 ананас и 600 г нежирного творога. Ананас очистите, нарежьте кубиками. Пищу сегодня вы будете принимать 6 раз. Каждый прием – это 100 г творога и кубики ананаса. В течение дня можно пить в неограниченных количествах зеленый чай, чай с травами и ананасовый сок.

Продукт месяца

Продукт апреля – ананас. Многие уже успели полюбить этот заморский фрукт. Но покупать плоды для лечения и оздоровления организма лучше не на улице, а в магазинах, где поддерживается специальная температура.

В ананасовом соке содержится масса полезных веществ: витамины В1, В2, В12, РР, провитамин А, органические кислоты (аскорбиновая и лимонная). Очень полезен ананасовый сок с мякотью, поскольку именно в мякоти содержатся минеральные вещества, необходимые нашему организму: калий, железо, медь, цинк, кальций, магний, марганец, йод. Благодаря этим веществам ананасовый сок способен улучшать пищеварение, обеззараживать и очищать кишечник, понижать кровяное давление, нормализовывать работу головного мозга.