Денис Шевчук - Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех

Шевчук Денис Александрович

Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех: на улице, для мужчин, женщин и девушек, подростков, уроки самообороны

Рукопашный бой и самооборона

Разминка

Перед началом каждой тренировки обязательно необходима разминка. Как правило, она занимает от 15 до 30 минут. Несложно догадаться для чего она служит. Вспомните, как каждый водитель зимой, перед началом движения, прогревает двигатель автомобиля. Это помогает привести автомобиль в рабочее состояние. Точно так же перед серьёзными нагрузками в процессе тренировки необходимо разогреть все мышцы, привести сердце в рабочее состояние. Упражнения разминочного комплекса проделываются для выносливости, гибкости и укрепления суставов.

Темповая разминка

• обычный бег;

• бег с высоким подъемом бедра;

• бег с захлестом голени;

• бег с левым приставным шагом;

• бег с правым приставным шагом;

• бег с вращением корпуса;

• прыжки с подтягиванием ног к груди;

• обычная ходьба с восстановлением дыхания;

• ходьба в полуприсяде;

• ходьба в полном присяде;

• обычная ходьба с восстановлением дыхания;

• вращение кистей рук;

• вращение рук в локтевых суставах;

• вращение рук в плечевых суставах;

• разминка мышц шеи (наклоны головой влево-вправо, вперед-назад, круговые движения);

• круговые движения тазом;

• наклоны к левой ноге, к правой и к середине, с прогибом назад;

• круговые движения коленями;

• выполнение шпагатов (продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, поперечный);

Разминка сидя и лежа

1. Поднятие и опускание колен, сидя по-турецки (бабочка)

2. Прогибание спины, сидя по-турецки. Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

3. Потягивание ног. Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем её пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Аналогично выполняем это упражнение с другой ногой.

4. Потягивание спины. Исходное положение: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками ног касаемся пола.

На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Вращение стоп. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладём поверх пальцев правой ноги. Делаем вращательное движение ступни.

Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.

6. Прогибание спины назад. Исходное положение: сидим на коленях; голени и подъём стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.

Опираясь руками на пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Поднос стопы ноги к груди и к голове. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу.

На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Меняем положение ног и следим за тем, чтобы спина была прямой.

8. Отжимание на кулаках (костяшки указательного и среднего пальцев). Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.

На вдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На выдохе отжимаемся от пола в исходное положение. Возможны и другие варианты (на пальцах, различных сторонах ладони,…).

9. Наклоны к левой ноге, к правой и к середине. Исходное положение: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.

На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полнстью не распрямляясь. Затем на 4 счёта к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.

10. Отведение ноги в сторону. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом.

На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.

11. Поднятие ноги вверх. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.

На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая носок от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.

12. Выполнение шпагатов и подводящие растяжки. См. фото

фото 1

фото 2

фото 3

фото 4

фото 5

Комплекс упражнений для разминки

Этот коплекс упражнений примечателен тем, что позволяет хорошо организовать разминку двум партнерам. Позволяет размять и придать гибкость практически всем суставам, мышцам и связкам.

Стойки

Стойка – очень важный момент боевого искусства. Различным видам боевых искусств присущи различные стойки. Если же говорить об универсальности, то ближе всего этому понятию будет соответствовать следующая стойка:

Это очень сильная позиция по направлению назад, наиболее часто используется при блокировке атак противника, это позиция-защита, но иногда и атака.

Выполнение: нога, выставленная вперед, слегка согнута, свободно стоит на земле и расслаблена. Она несет на себе около 30 % веса тела. Ею можно нанести удар по противнику. Нога, отставленная назад, согнута. Колено направлено наружу и должно находиться вертикально над большим пальцем ноги. Эта нога принимает 70 % веса тела. Заднее бедро должно находиться вертикально над пяткой ноги. Плечи в профиль, корпус прямой.

Ошибки:

1. Пальцы отставленной назад ноги направлены назад, в случае перемещения вперед движение будет задерживаться.

2. Плохо распределен вес тела: выставленная нога тяжела и не может нанести удар по противнику или блокировать его атаку.

3. Ступня отставленной назад ноги неудачно расположена. Равновесие неустойчиво и позиция теряет свою силу.

На улице целесообразно использовать следующие стойки:

Речь идет о том случае, когда с вами завели разговор и вы чувствуете, что можете быть атакованы (не следует сразу становиться в боевую стойку, если у вас просто попросят прикурить. Да и в случае потенциальной агрессии по отношению к вам все может ограничиться лишь словами. Следующие 2 стойки представлены вашему вниманию именно для использования в таких ситуациях). Ноги в данной стойке должны находиться на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в сторону. С этой стойки можно осуществлять переход в любую другую, а также выполнять любой прием самостоятельно, свободно, контролируя действия противника. Тяжесть тела равномерно распределена по всей площади ступней обеих ног. Руки свободно опущены вдоль тела. Кисти можно сжать в кулаки. Возможны варианты, когда правая или левая нога чуть впереди. Тогда в случае атаки возможен быстрый переход в защитную стойку, описанную выше. Ноги на ширине плеч, ступни разведены под углом 45 градусов. Это позиция выжидания, как и предыдущая. Позволяет быстро перейти в защиту или в атаку.

Ошибки:

1. Большое мускульное напряжение; трудно заметить замысел противника, скорость окажется сдержанной, концентрация плохой, не нужно сжимать кулаки.

2. Слишком большое мускульное расслабление; большая физическая и моральная раскованность опасна тем, что противник может атаковать в этот момент.

3. Неустойчивое положение: балансировать с одной ноги на другую, поворачивать голову, наблюдать за противником (настоящим или мнимым), глядя в глаза. Отсутствие внимания вызовет ответную реакцию противника.

Требования к стойке

Здесь описывается классическая боевая стойка. Под словом «классическая» я подразумеваю стойку, общепринятую и наиболее эффективную.