Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! Страница 10

6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.

7 Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.

8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.

2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.

4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя

Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.

1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.

3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.

6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.

Позы сидя. Растягиваем ноги

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.

3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.

4 Выполняем 5–25 дыханий.

Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны

1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.

2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.

3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.

2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.

3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.

Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену

1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.

2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.

3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.

4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.

5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя

1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.

2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.

Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла

1 Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.

2 Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.

3 Стараемся прижать стопы ближе к груди.

4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.

Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног

1 Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.

2 В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.

3 Убираем левую ногу также носком назад.

4 Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.

5 Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.

6 Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.

Прогибы

Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).

Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.

Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука

Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!

1 Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.

2 Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.

3 Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.

4 Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.

5 Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.

6 Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.

7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.

Замечания

• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.

• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.

• Старайтесь полностью выпрямить руки.

Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.

Балансовые позы

Бакасана. Поза журавля

1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.

2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.

3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.

Замечания

• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.

• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.

Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.

Позы скручивания

Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи

1 Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.

2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.

3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.

4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Практика перевернутых поз

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах