Пилатес - Кановская Мария Борисовна Страница 10

Рис. 36

Упражнение 2

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч. Вам придется не только сосредоточиться на технике, но еще и стараться не упасть с мяча, то есть удерживать равновесие, – в этом и заключается суть упражнения. А это можно сделать только за счет глубоких мышц, или мышц-стабилизаторов, которые в повседневной жизни помогают сохранять вертикальное положение позвоночника при передвижениях и правильно корректировать ответные реакции в зависимости от ситуаций. Проработать их можно, используя упражнения на равновесие, когда они находятся в постоянном напряжении, моментально корректируя положение тела в пространстве.

Исходное положение – сидя на мяче, мышцы спины и живота напряжены, подбородок вниз не опускается, прямые руки разведены в стороны. Старайтесь сохранить угол в коленях 90 градусов.

Совсем немного оторвите одну ногу от пола и постарайтесь сохранить при этом равновесие, то есть исходное положение.

Избегайте ошибок, приводящих к нарушению полного равновесия. Вы должны правильно удерживаться на мяче и не «съезжать» в сторону.

Упражнение можно усложнить:

• скрестив руки на груди (это исключит возможность балансировать за счет рук);

• выпрямив до параллели с полом поднятую ногу (колени соединены);

• используя и то и другое одновременно;

• закрыв глаза.

Упражнения для укрепления мышц груди

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

Рис. 37

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Упражнение 2

Это упражнение не только задействует мышцы груди, укрепляя и тонизируя их, но и поможет приподнять грудную клетку (и соответственно всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Для этого вам снова понадобится мяч для фитнеса.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты и при этом локти направлены в сторону плеч; гантели точно находятся над плечами.

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не сгибая, но и чрезмерно не выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 38).

Рис. 38

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки. Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад. Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает женщинам понять: ягодицы должны быть в полном порядке!

И дело не только в желании нравиться представителям противоположного пола. Ягодичная мышца несет особую нагрузку – это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении! Да, в сохранении осанки участвуют не только мышцы спины. Они работают вместе с ягодичными мышцами при выполнении многих упражнений. И если вы сутулитесь, то не ждите, что ваша «пятая точка» будет крепкой как орешек. Словом, помните о спине, тогда и ягодицы укрепить будет значительно легче. Подкачать и привести в тонус эту пикантную область женского тела помогут следующие упражнения.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы держите параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Из исходного положения опуститесь вниз. Критерий правильности выполнения таков: колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить за проекцию носка. Угол сгиба колена должен оставаться тупым, то есть не менее 90 градусов. Пятка ноги, находящейся сзади, опускаться на пол не должна.

При подъеме постарайтесь опираться на пятку впереди стоящей ноги, а стоящую сзади ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений – 2–3 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Прикладывайте максимум усилий: сознательно напрягайте работающие мышцы и направляйте всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох. Только так вы добьетесь наилучшего результата!

Избегайте следующих ошибок:

• вынос колена за стопу;

• наклон корпуса вперед;

• смещение точки опоры на носок впереди стоящей ноги.

Упражнение 2

Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, возьмите коврик и сделайте разминку.