Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1. - Семен Юрьевич Юровский Страница 10

6. И. п. — о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны — вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.

7. И. п. — упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.

8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40+30).

9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, сразу же перейти к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. л. (выдох). 8 раз.

2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 вращений руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед — в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.

6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.

7. И. п. — стоя, ноги как можно шире, руки внизу. Присесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке или стуле. Руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Круговые движения руками: поднимите их через стороны вверх (вдох) и, соединяя скрестно над грудью, опустите вниз (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняйте туловище назад, положение кистей не меняйте.

3. И. п. — упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибания и разгибания рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

4. И. п. — лежа спиной на полу, руки с гантелями подняты вперед перед грудью, кисти повернуты ладонями вперед, гантели касаются друг друга. Согните руки в локтях до уровня лба. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите неподвижно, гантели в процессе движения не разводите. Если достаточный вес можно установить на одной гантели, проделайте упражнение с ней, держа ее за концы.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное туловище — параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасающимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните руки к груди. Опустите. Дышите произвольно. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.

7. И. п. — сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вверх, слегка выступают вперед за колени. Максимально согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Упражнение можно выполнять также в и. п., стоя на коленях, положив предплечья на скамейку или стул так, чтобы кисти слегка выступали за край сиденья.

8. И. п. — стоя, ноги вместе, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, гантелями коснитесь пола на 10–15 сантиметров перед носками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, руки подняты вверх над головой, в них гантель. Вращение туловища влево — 8 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии.

10. И. п. — стоя, ноги врозь (прямые), туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье кухонной скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. 8 раз подтяните гантель к животу и опустите. То же другой рукой. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Подтягивая гантель вверх, старайтесь касаться ею живота на уровне пупка.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Отведите руки назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища.

12. И. п. — упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки и ноги не сгибать, носки держать оттянутыми.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, приступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя, пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в сиденья двух стоящих рядом стульев. Таз — на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Каждую руку упирайте в середину сиденья одного стула. Таз при сгибании рук не касается пола.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели в руках, одна выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.

3. И. п. — лежа спиной на полу, гантели в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите руки за голову до касания пола гантелями (вдох). Поднимите вперед (выдох). 4 серии по 8 раз. Указание