Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс Страница 11

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Жим ногами · 3 · 4–6

Приседания · 2 · 4–6

Сгибания ног · 2 · 6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6

Голень

Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6–8

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно задвинуть на второй план. Это ошибка.

Совет Мах-ОТ:

Имейте в виду что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемого в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Сгибания ног — изолирует сгибатели бедра. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, чем думают. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, а также снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь, сохраняйте напряженность сгибателей бедра и стремитесь к повышению интенсивности.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, область таза остается на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Вторник: грудь и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим штанги на наклонной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6

Пресс

Кранчи на блочном тренажере · 3 · 10–12

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10

Жим штанги на наклонной скамье — базовое упражнение для развития мышц груди.

Опускайте снаряд чуть выше середины груди, но не к шее. Подъем мощный, взрывным движением. Опускайте вес вдвое медленнее подъема. Сохраняйте контроль над штангой.

Жим гантелей на горизонтальной скамье отличное упражнение для общего развития мышц груди.

Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, сохраняя контроль над весами. Во время движения вверх поворачивайте ладони наружу и возвращайте в исходное положение, опуская снаряды вниз. Растягивайте мышцы в нижней точке, благо гантели предоставляют для этого отличную возможность.

Жим штанги головой вниз развивает нижнюю часть груди. Обычный жим на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает эту область, поэтому жим головой вниз — необязательное упражнение. Рекомендую всего один сет. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют с дополнительным отягощением. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Среда: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"- образного приспособления · 2 · 4–6

Подтягивания на перекладине (если необходимо, с доп. весом) · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 1 · 4–6

Трапеции

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6

Шраги со штангой · 1 · 4–6

Тягу в наклоне желательно выполнять стоя на горизонтальной скамье, чтобы лучше растянуть мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V''-образную ручку и тяните до касания с грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов назад. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Подтягивания на перекладине — очень эффективное упражнение. Хват должен быть на расстоянии около 6 дюймов[3] шире плеч. Я не советую захватывать перекладину на месте изгиба, лучше используйте прямой участок перекладины. Захват на изгибах создает чрезмерное напряжение в суставах и снижает нагрузку на широчайшие. То же самое относится и к блочному тренажеру. Захватывайте ручку на прямом участке. Я не любитель подтягиваний с дополнительным весом, но многим необходимо дополнительное отягощение. Сейчас выпускаются неплохие тренажеры, имитирующие подтягивания. У нас в центре стоит один. Надо сказать, замечательная машина.

Тяги к поясу сидя на тренажере — еще одно прекрасное упражнение для широчайших. Позволяет хорошо растягивать мышцы в начальной точке движения и сокращать в конечной. Тяните ручку до касания грудью. Не отклоняйтесь назад более чем на 15 градусов.

Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники упражнение позволяет работать с огромными весами. Чем больше веса — тем больше мышц.

Шраги со штангой — целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Также можно пользоваться привязными ремнями.

Четверг: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Жим штанги — основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.