Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди Страница 11

Чтобы сменить позицию, упритесь левой стопой в пол, сделайте выдох и на вдохе выпрямите ноги, продолжая вытягивать руки в стороны. Разверните стопы и выполните асану в другую сторону. Затем поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу и прыжком или шагом вернитесь в позу горы.

Рис. 9. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА (c. 49)

Рис. 9А. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА С БЛОКОМ У СТЕНЫ (c. 50)

Вариация с блоком у стены. Разместите коврик широким основанием к стене (рисунок 9А) и поставьте на него блок – так, чтобы при выполнении асаны он находился у внешней стороны щиколотки. Станьте спиной к стене и поставьте ноги (шагом, не прыжком) на ширину чуть больше метра. Согните правую ногу в колене, прижимаясь спиной к стене, вытяните боковую поверхность корпуса вдоль правого бедра и опустите правую ладонь или кончики пальцев правой руки на блок. Разверните грудную клетку к потолку и следите за тем, чтобы она не заваливалась вперед, а дыхание оставалось свободным. Втяните правую ягодицу и выровняйте ее по одной линии с правым коленом. Левую руку можно держать на талии (при проблемах с сердцем и после операции на молочной железе) или вытянуть над левым ухом. Смотрите прямо перед собой.

Положение стоя

Поза полумесяца

Ардха чандрасана

разрабатывает плечи ● улучшает кровообращение в области груди ● снимает болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах ● делает грудь более упругой ● снижает уровень беспокойства и улучшает настроение ● при выполнении у стены снимает усталость ● устраняет тошноту ● нормализует дыхание ● развивает координацию и устойчивость

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при диарее, варикозном расширении вен, в первую неделю менструального цикла, а также во время прохождения лучевой и химиотерапии. При гипертонии, проблемах с сердцем и после операции на молочной железе выполняйте позу полумесяца у стены, с верхней рукой на талии. Во время беременности практикуйте вариацию у стены с блоком. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой асаны в первые 4 месяца после родов, а потом работайте у стены.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● стена ● 1 или несколько блоков ● стол

Для начала выйдите в позу вытянутого треугольника (рисунок 8) с наклоном вправо и поместите левую руку на талию. Согните правую ногу в колене и поставьте ладонь или подушечки пальцев правой руки на блок (или на пол) на расстоянии 20–25 сантиметров от мизинца правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите параллельно полу, носком вперед.

Выровняйте таз над правой стопой, чтобы правая нога находилась перпендикулярно полу. Активируйте мышцы ягодиц и подайте вперед копчик.

Поднимите еще выше левую ногу и разверните таз в вертикальной плоскости, подтягивая мышцы правой ягодицы и правого бедра. Убедитесь в том, что левый тазобедренный сустав находится строго над правым, а задняя поверхность левой ноги, спина и затылок располагаются в одной плоскости. Для этого направляйте край правой лопатки внутрь спины, отводите левое плечо назад и разворачивайте корпус к потолку. Чтобы задействовать верхнюю часть спины и еще больше раскрыть грудную клетку, поднимите левую руку вверх, а правую полностью выпрямите в локте. Если сможете, медленно поверните голову вверх и смотрите через левое плечо на поднятую руку (рисунок 10). Если у вас не получается сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой.

Чтобы сменить положение, согните правое колено, опустите левую ногу на пол, после чего выпрямите правую ногу и выйдите в позу треугольника. Поднимитесь, выровняйте стопы, переставьте блок (если вы работаете с блоком) на другой конец коврика и выполните позу полумесяца в левую сторону. Чтобы выйти из асаны, на выдохе прыжком (или шагом) поставьте стопы вместе.

Рис. 10. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА (c. 51)

Рис. 10А. ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА С БЛОКОМ И СТОЛОМ У СТЕНЫ (c. 51)

Вариация у стены с блоком и столом. Во время беременности и после любой хирургической операции, когда организму требуется дополнительная поддержка и опора, практикуйте позу полумесяца у стены. Стена помогает правильно и без лишних усилий выстроить положение тела. При выполнении этой вариации голова, таз и задняя поверхность верхней ноги должны касаться стены. Благодаря этому происходит раскрытие грудной клетки, что благотворно сказывается на дыхании. Поместите блок на край коврика, на расстоянии 20–25 сантиметров от носка опорной ноги. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо и положите левую ладонь на талию. Согните правое колено, опустите правую ладонь на блок и выйдите в позу полумесяца. Разверните корпус вверх и прижмите спину к стене. Поднимите левую руку. Если вам сложно оставаться в таком положении, положите поднятую ногу на стол (или другую опору) на одной линии с корпусом (рисунок 10А).

Положение сидя

Поза посоха

Дандасана

учит сидеть с прямой спиной и поднятой грудной клеткой ● улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди ● стимулирует функции почек ● активирует работу органов брюшной полости ● растягивает и укрепляет мышцы ног

Рекомендации. Сидячие асаны нельзя практиковать во время прохождения лучевой или химиотерапии. При выполнении дандасаны, как и других асан, старайтесь максимально раскрывать плечевой пояс и не допускать компрессии ребер, проходящих под молочными железами, так как это нарушает кровообращение и отток лимфы. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой позы в течение первых 3 месяцев после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 или несколько одеял

В этой книге поза посоха (рисунок 11) используется в качестве базовой для всех асан в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и направьте носки к потолку. Ладони положите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Напрягите верхние мышцы бедер, наклонитесь немного вперед и руками «вытащите» из-под себя мягкие ткани ягодиц, чтобы сидеть на тазовых костях. Начните активно вытягивать ноги: подтяните коленные чашечки, прижмите подколенные области к полу, расправьте руками икроножные мышцы по направлению к стопам и подайте пятки вперед, удлиняя всю заднюю поверхность ног.

Рис. 11. ПОЗА ПОСОХА (c. 52)

Упритесь кончиками пальцев рук в пол и поднимите грудь и живот, вытягивая позвоночник. Расправьте плечи и направьте нижние «края» лопаток внутрь спины. Проверьте положение ребер, проходящих под молочными железами. Почувствуйте, как по мере раскрытия грудной клетки растягиваются межреберные мышцы. Чтобы выйти из асаны, перейдите к другой позе в положении сидя или лягте на спину, немного отдохните, повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Вариация с одеялом. Если у вас недостаточно хорошо растянуты подколенные сухожилия, вы не сможете сидеть с прямой спиной и вытянутыми ногами без опоры. Поместите одно или несколько сложенных одеял на край коврика и сядьте на них так, как показано на рисунке 11, чтобы бедра оказались несколько выше уровня стоп. Используйте руки в качестве рычага: упритесь ладонями в одеяло, направьте нижние края лопаток внутрь спины и поднимите верхний отдел позвоночника, боковые ребра и грудину.

Положение сидя

Поза героя

Вирасана

обеспечивает поддержку грудной клетке, легким и сердцу ● снимает усталость и боль в ногах – укрепляет позвоночник

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при травмах коленных или голеностопных суставов, а также после операций на коленях. При появлении напряжения или боли в коленях выйдите из асаны и попробуйте выполнить ее вариации. Если боль не проходит, отложите практику этой асаны до следующего раза. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения позы героя в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● 1 или несколько одеял

В этой книге поза героя (рисунок 12) приводится не в качестве самостоятельной асаны, а в комбинации с положением рук для позы с поднятыми в замке руками, намасте за спиной и позы коровьей головы. Эти вариации устраняют тугоподвижность плечевого пояса и шеи и тонизируют ткань молочных желез. Основная рекомендация для выполнения всех асан – и особенно вирасаны – не форсировать движения. Помня об этом, расстелите коврик и встаньте на колени. Разведите стопы в стороны, на расстояние примерно 40–50 сантиметров друг от друга. Пальцы ног должны смотреть строго назад, а подошвы стоп – находиться на одной линии с голенями. Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления.