Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм Страница 11

2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.

1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.

2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.

3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите 10 раз.

1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.

2. Поднимите таз максимально высоко.

3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.

2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Часть II

Курс обучения позной технике бега

Введение

Совершенствование беговых навыков

Забудьте об идиллии райского сада, где мы бегали босые и голые, пока Адам не сорвал с древа бега кроссовки с высокой пяткой. Когда-то давно (а в некоторых культурах и до сих пор так) бег происходил в «чистом виде», не искаженном кроссовками на толстых подошвах и сидячим образом жизни. Сегодня, в современном мире плохих привычек, большинству из нас нужно забыть столько же, сколько и выучить. Поэтому совет «бегите естественно» или «просто бегите» уже не поможет. Бегать естественно стало неестественно. В ходе следующих десяти уроков вы будете избавляться от укоренившихся двигательных навыков и замените их более правильными новыми.

Как и другие мастер-классы, эти уроки необходимо повторять снова и снова, пока вы не достигнете совершенства. Комплексы упражнений для развития подвижности суставов и силовые упражнения, о которых вы узнали из предыдущих глав, должны сопровождать каждую тренировку, даже если вы уже находитесь в отличной форме. Не волнуйтесь, что вы забудете об этом, я буду напоминать вам на каждом уроке. Перед вами не стоит задача пройти все уроки как можно быстрее. Вам нужны эти мастер-классы для того, чтобы:

• создать новые нейросвязи;

• укрепить тело (мышцы, сухожилия, связки);

• улучшить биомеханику бега;

• сформировать новое восприятие движения.

На это нужно время, поэтому не стоит торопить события.

Каждый из последующих десяти уроков состоит из одной новой концепции; объяснения, как она относится к правильной беговой технике, упражнения для включения ее в ваш беговой стиль и тренировки для отработки и закрепления вашей новой улучшенной формы.

Каждый урок начинается с введения, дающего обзор и научно-теоретическое объяснение тех изменений и поправок, которые вы будете вносить в свою технику. Здесь вы узнаете, почему некоторым старым правилам в беге больше не стоит доверять.

Раздел техники будет применять основную концепцию урока к определенному аспекту оптимального бегового стиля. Как я уже говорил, естественный бег – это навык, который нужно учить. Фактически это набор мини-навыков, которыми вы должны овладеть один за другим. В этом разделе мини-навык будет детально разобран и объяснен, после чего вы сможете применять его.

В разделе упражнений вы перейдете от теории к практике, претворяя концепцию и технику в механику своего собственного бега. Тут нужно встать с дивана и действовать. Начинать вы будете с комплекса упражнений на развитие подвижности, описанных в первой главе, затем перейдете к серии упражнений урока. Когда научитесь правильно выполнять каждое упражнение урока, можно переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка сочетает упражнения и бег с целью постепенного изменения вашего бегового стиля и перевода вас на позный бег. Ваши практические занятия будут изменяться прогрессивно. Поначалу задания могут казаться слишком простыми, но к десятому уроку тренировки станут гораздо длиннее. Наслаждайтесь относительной физической легкостью первых занятий, переводя свою энергию в русло решения сложной умственной задачи по переосмыслению своего движения. Вам придется быть постоянно начеку и спрашивать себя: правильно ли я приземляюсь? «Приземляю» ли я стопу или даю ей упасть? Я расслаблен, напряжен, подпрыгиваю или толкаю себя вперед? Это огромный объем информации для вашего мозга, который нужно переработать конструктивным образом, чтобы избежать негативной критики и раздражения от того, что не все сразу получается великолепно.

Каждая тренировка будет завершаться комплексом силовых упражнений, включающим определенное количество подходов, и записью информации в беговой дневник. Также я напомню вам, когда придет пора взять в руки камеру и записать на видео, как изменилась ваша техника.

Для того чтобы следовать тренировочной программе, соответствующей вашему уровню подготовки и вашему рабочему графику, вам необходимо назначать «деловые» встречи с самим собой. Для этого вам потребуется:

• расписание пробежек на неделю;

• конкретное время тренировки на каждый тренировочный день;

• многонедельный календарь, в который можно вносить изменения в зависимости от того, как меняются ваши цели и задачи.

Возьмите календарь и свой беговой дневник и набросайте первый блок плана изучения Позного метода бега. На каждый урок вы должны отводить не менее двух дней, то есть, если вы тренируетесь шесть дней в неделю, десять уроков вы пройдете не раньше, чем через четыре недели. Шесть дней в неделю – это очень интенсивное расписание, но на этом этапе ваши тренировки будут короткими и не очень насыщенными, поэтому они не надорвут вас. Частота тренировок на этом этапе важна для создания нового двигательного навыка. Если у вас есть время, желание и силы работать над уроками в оптимальном режиме, вот как вам следует распланировать занятия в своем журнале:

• первая неделя: уроки 1–3;

• вторая неделя: уроки 4–6;

• третья неделя: уроки 7–9;

• четвертая неделя: урок 10 и повторение двух самых сложных для вас уроков.

Каждый урок, включая время, затраченное на чтение, комплекс на развитие подвижности, упражнения, тренировку и комплекс силовых упражнений, займет примерно 30 минут; учитывайте это при назначении встреч с собой. (Время тренировок увеличится после того, как вы пройдете все уроки и ваш беговой километраж возрастет.) По возможности вы должны посвятить этот месяц только изучению новой техники и не добавлять бег к этому. Если вы привыкли много бегать, такой перерыв от вашего нормального режима пойдет вам только на пользу. Если вы только начинаете, тогда вы вообще не набираете большой километраж.

Конечно, не у всех получится строго следовать графику. Кто-то будет справляться быстро, кому-то понадобится дополнительное время на выполнение тех или иных уроков. Поэтому не бойтесь выделять чуть больше времени на сложные упражнения, продолжая двигаться вперед. Если у вас уходит больше времени, чем четыре недели, на завершение уроков с хорошими результатами, дайте себе дополнительную неделю, подкорректировав свой план и отметив все трудности и проблемы в дневнике.

В дополнение к своему «графику встреч» вам нужно разработать и систему поощрений. Если тренировки для вас каждодневная мука и никакого облегчения не предвидится, то вы быстро бросите. Если же вы будете знать, что после трудностей вас ждет награда, у вас будут силы продолжать. Это может быть что-нибудь простое, как, например, любимый напиток после тренировки (смузи), или любимое блюдо в пятницу (пицца), или покупка нового гаджета через три месяца тренировок (айпад).

Самое главное в этом деле – не быть слишком агрессивным или жадным, желающим все и сразу. Тренировки будут продолжаться всю жизнь. Эти уроки – только начало.

Урок первый

Стопа

Вернемся во времена, когда охотники и собиратели не носили кроссовки фирмы Nike. Они изготавливали мокасины, плетенки и сандалии на тонкой эластичной подошве, чтобы защитить стопы. Обувь была минималистичная с низкой пяткой, поэтому двигались они в гармонии с собственным телом.