Екатерина Смирнова - Упражнения для увеличения груди Страница 12

На вдохе идет фаза расслабления.

Что надо и чего не надо делать

• Не делайте резких движений, рывков.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Старайтесь чувствовать грудные мышцы по областям, это очень важно.

Подводим итоги

Вот мы с вами и подошли к окончанию второго уровня аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. К тому времени, как упражнения данного уровня будут получаться у вас в полной мере, ваша грудь должна увеличиться в объеме минимум на один-два размера. Кто сколько занимался и с каким постоянством. Лучше всего, если в первый месяц вы будете заниматься ежедневно, для того чтобы увидеть и сравнить то, что было, с тем, что стало. Затем можно либо поддерживать результат, занимаясь хотя бы один раз в неделю, либо улучшать показатели и достижения, занимаясь более регулярно, три-четыре раза в неделю. Выполняйте эти упражнения до тех пор, пока они не будут вызывать у вас затруднений. Продолжайте заниматься.

Неважно, на каком уровне аэрогимнастики вы находитесь. Для улучшения эффекта вам просто необходимо, кроме упражнений, выполнять еще некоторые рекомендации.

Первая рекомендация – это самомассаж груди, который справится с застойными явлениями, обновит и оживит железистую ткань. Вторая рекомендация – это, конечно, правильное питание, которое распределит жировую ткань в молочной железе, а на бедрах не позволит отложиться ни одному грамму.

Часть III Упражнения для коррекции осанки

Вы сутулитесь? Скорее всего, ответ будет – да. С детства мы все знаем, что неправильная осанка – это не только эстетически не привлекательно, но ещё и приводит к смещению положения внутренних органов и развитию многих болезней. Нам объясняли это родители, а мы в свою очередь разъясняем это своим детям. Но что толку? Посмотрите вокруг, мы уже перестали замечать, кто сутулый, а кто нет, потому что сутулые кругом все, практически поголовно, кто в меньшей степени, а кто в большей. Сейчас бросается в глаза, когда человек идет, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой, а это должно быть нормой.

Для чего я поднимаю этот вопрос в своей книге? Да потому что сутулость и красивая грудь – несовместимые вещи, противоположные.

Что же такое неправильная осанка? Раньше это понятие распространялось только на школьников и студентов. Сейчас же оно распространяется абсолютно на всех. Работа за компьютером очень способствует развитию сутулости. Давайте рассмотрим среднестатистическую степень сутулости. Посмотрите, пожалуйста, голова тянется вниз, шеи не видно, плечи опущены, грудь впалая, живот выпирает, а ягодицы плоские. Жалкое зрелище.

Когда осанка только начинает портиться, совсем не трудно выпрямить спину, но когда мы не обращаем на эту проблему никакого внимания годами или десятилетиями, то выпрямить спину становится уже очень трудно и болезненно. Мышцы спины становятся неестественно длинными и слабыми, они уже не могут поддерживать правильное положение тела. Мышцы грудной клетки и брюшного пресса укорачиваются и не дают развернуться в правильное положение. Вот тут-то и начинаются большие проблемы со здоровьем.

Подойдите к зеркалу и посмотрите на себя в разных положениях, сначала ссутулившись, а затем расправьте плечи, вскиньте подбородок, поднимите грудь и по возможности подтяните живот. Посмотрите на себя сейчас. Вы уже нашли десять отличий от того первоначального вопросительного знака? Не правда ли, сутулость создает впечатление усталости, виноватости, услужливости, безысходности и сильно заниженной самооценки. А ведь именно так вас видят окружающие люди на улице, коллеги на работе… Кроме общего печального внешнего вида страдают все органы и системы. Если описывать проблемы со здоровьем от сутулости очень подробно, то это будет отдельная книга, нам же надо понять, что сутулый человек нездоров и некрасив.

Избавиться от сутулости просто необходимо, но для этого нужны желание, немного терпения и самоконтроль. Предлагаю несколько достаточно простых упражнений для коррекции осанки.

1. Упражнение «Вверх»

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки по швам (см. рис. 1). Медленно поднимаем руки над головой и начинаем тянуться вверх. Пятки от пола не отрывать (см. рис. 2). Положение вытяжки удерживать 30 секунд, затем опустить руки через стороны вниз и расслабиться. Но это не означает, что можно опять сутулиться, следите за уровнем своих плеч. Дышите спокойно. Повторите упражнение три раза.

2. Упражнение «Лопатки»

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки положите на талию (см. рис. 3). Отведите плечи назад, сведите лопатки вместе и удерживайте это положение в течение 30 секунд (см. рис. 4).

Дышите равномерно, спокойно. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение три раза.

3. Упражнение «Наклон»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки положите на талию (см. рис. 5). Наклоните корпус вперед, прогибая грудной отдел, руки разведите в стороны, ладонями вниз (см. рис. 6). В течение 30 секунд вы должны плавно покачиваться вверх и вниз. При этом при прогибе вниз ваши руки, как крылья, должны, поднимаясь, сдвигать лопатки вместе. Дыхание спокойное. Упражнение нужно повторить три раза.

4. Упражнение «Выгибание»

Исходное положение, лежа на животе, руки упираются в пол (см. рис. 7). Выпрямляя руки, максимально прогибайтесь в грудном отделе позвоночного столба, смотреть нужно прямо перед собой, голову назад не откидывать, макушкой тянемся к потолку, осторожно вытягивая шею (см. рис. 8). Удерживайте это положение 30 секунд. Затем расслабьтесь и положите голову на руки, отдохните 5 секунд. Дыхание спокойное. Упражнение нужно повторить три раза.

5. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть вперед (см. рис. 9). Принять положение «Лодочка». Для этого необходимо максимально, но осторожно прогнуться в спине, поднимая плечи и прямые ноги от пола, голову стараться держать ровно и смотреть прямо перед собой, как это показано на рисунке 10. Удерживать это положение 15 секунд. Дыхание спокойное. Повторить упражнение нужно три раза.

6. Упражнение «Кошка»

Исходное положение – стоя на четвереньках, ладонями упираемся в пол (см. рис. 11). Начинаем поднимать спину вверх, как это делает рассерженная кошка (см. рис. 12). Положение выгнутой спины удерживаем в течение 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить упражнение нужно три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.

• Удерживайте конечное положение потягивание вверх в течение 15–30 секунд.

• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.

• Удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.

• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же с вами должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Растягиваясь, старайтесь достигать абсолютной симметрии.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

Корректировка осанки – это один из важнейших моментов в комплексе по увеличению и коррекции груди. Так как именно сутулость скрадывает объем и форму. Распрямите плечи, вы сразу станете более подтянутой, грудь поднимется, пропорции вашего тела выровняются, из-за чего одежда начнет лучше сидеть.

Представьте, что невидимая сила тянет вас за макушку как можно выше. Плечи остаются внизу, а шея удлиняется. Плечи немного отведите назад, раскройте грудь. Поднимая грудь, вы начинаете выглядеть выше и стройнее, это, в свою очередь, заставит вас втягивать живот.