Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2 - Семен Юрьевич Юровский Страница 12

5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных перед туловищем руках; кисти повернуты ладонями назад и прижаты друг к другу. Подтяните кисти к подбородку (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не поднимайте, кисти не разводите. В верхнем положении касайтесь ими подбородка.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Поднимите вверх плечи. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Старайтесь поднимать плечи максимально вверх и опускать до предела. Руки прямые.

7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, его концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вниз. Разогните кисти, а затем согните. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

8. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье стула, вторая опущена. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к груди, а затем опустите с сопротивлением. 10 раз. То же другой рукой. Темп медленный или средний. 3 серии.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните влево, затем опустите. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии. Указание к выполнению. В процессе движения держите ногу прямой, а носок оттянутым. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых к плечам руках. Разогните руки вперед. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.

3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Руки держите прямыми или чуть согнутыми. При разведении их в стороны опускайте до предела, возможно, и ниже уровня плеч.

4. И. п. — упор сидя, между стопами зажат мяч (или любой другой предмет, который можете удержать). Поднимите ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. — упор о сиденья двух стульев (или скамеек, ручки кресла и т. д.), ноги подняты параллельно полу в «угол». Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Держите ноги прямыми, носки оттянутыми, голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу заводя влево, а левую вправо).

6. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, спиной к двери, левым боком у дверной ручки, на которой закреплена середина амортизатора, концы его в согнутых руках у правого плеча. Наклоните туловище к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к другой ноге, предварительно став правым боком у дверной ручки и взяв концы амортизатора в руки у левого плеча. Указание к выполнению. Амортизатор протягивайте сбоку по плечу. При наклоне ноги не сгибайте.

7. И. п. — стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой — на середине другого; их концы соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

8. И. п. — сидя на скамейке (стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз.

9. И. п. — стоя на одной ноге, середина амортизатора под носком стопы, стоящем на положенных одна на другую двух досках, а концы в опущенных руках. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. — стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

* * *

В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл — 90 (40 +