Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция Страница 13

В зависимости от рельефа трассы и скорости вы можете двигаться на седле и занимать на нем три различных положения.

На середине седла, то есть в базовом положении, если скорость находится в оптимальном диапазоне, группа не совершает никаких маневров, а ваши пульс и мощность не слишком высоки (рис. 1.24 а).

Смещение на седле вперед, на его кончик (рис. 1.24 б), используется в случае темповой работы на равнине или слабохолмистой местности. Такое положение следует использовать, если вам необходимо резко увеличить мощность педалирования за счет повышения оборотов. Если вы собираетесь уезжать в отрыв или хорошенько поработать в команде, то, скорее всего, будете использовать именно этот вариант.

Отодвинувшись на седле назад, вы получаете возможность более мощно толкать педали от себя (рис. 1.24 в). Этот вариант используется, когда вы заезжаете в подъемы сидя.

Посадка при работе в команде. При работе в команде, когда все едут друг за другом и вам периодически надо выходить в смену, используется несколько вариантов посадки. Если вы едете сзади в разреженном потоке воздуха от впереди едущих гонщиков, то можете использовать более комфортные варианты посадки (например, второе базовое положение рук на руле и середину седла). Чем ближе ваша позиция к началу, тем более аэродинамической должна быть ваша посадка. На первой позиции, если вы едете с большой скорости по более или менее равнинной трассе, сместитесь на седле вперед и используйте глубокую посадку или аэродинамический вариант с использованием насадки.

Посадка при работе в гору. Старайтесь отрабатывать любые подъемы сидя, не вставая с седла. Это сбережет вашу энергию и мышцы. Для этого сместитесь на седле назад, руки переведите в верхнее положение. Если подъем не очень продолжительный и крутой, то сохраняйте более аэродинамическую позицию, например используйте середину седла и вторую базовую позицию рук.

Посадка при встречном ветре. В таких условиях не создавайте себе лишних трудностей. Используйте аэродинамические положения рук на руле (например, базовое 2 и 3, насадку и глубокую посадку). Если ветер слишком сильный, то старайтесь, сохраняя обороты, переместиться на седле назад. Это чем-то напоминает работу в гору.

Что делать, если не получается подогнать посадку? Прежде всего, проверить «ростовку» рамы. Возможно, рама слишком мала или, наоборот, велика для вас. Отметим, что на маленькую раму вы еще можете сесть, подобрав необходимой длины вынос, а вот на слишком большую — уже вряд ли.

Построение тренировочного занятия

Как и в других видах спорта, тренировочное занятие в велосипедной подготовке триатлетов состоит из следующих частей:

• разминка;

• основная часть;

• дополнительная часть;

• заминка;

• ОФП и СФП;

• растяжка.

К разминке следует отнестись со всей серьезностью. Недостаточная или неграмотная разминка в велоспорте может привести к печальным последствиям, например к травмам коленей, ахилловых сухожилий или микроразрывам мышц. Как правильно размяться перед тем, как начать развивать то или иное качество?

Обычно разминка занимает 10–20 мин. Вы садитесь на велосипед и начинаете крутить педали с оптимальной для вас частотой, например 80. При этом используете легкую передачу, например 39 × 16 и бессиловой педаляж. Таким образом катаетесь половину общего времени разминки. Во время второй части разминки поставьте передачу 53 × 19 и раскрутите до 95 оборотов, затем через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу на одну звезду и крутите ее с несколько более низкой частотой тоже 20 оборотов. Через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу и уменьшайте обороты. Таким образом вы дойдете до силовой передачи 53 × 12 (или 53 × 11) и частоте вращения педалей 60 об./мин. После этого скиньте цепь с большого блока на малый и до конца разминки просто вращайте педали в бессиловом режиме. Такая разминка позволяет плавно рекрутировать в работу все мышечные волокна и подготавливает мышечную систему к интенсивной тренировке. Иногда, если основная часть будет особенно интенсивной, в окончании разминки можно сделать несколько ускорений по 1 мин.

Во время основной части вы как раз и развиваете то, ради чего выехали на тренировку. Вы можете выполнять основную часть в течение дистанции, работая в разных режимах по ходу трассы, а можете и не ездить далеко, если вам для текущей тренировки нужен отрезок, например, в 3 км. Можете кататься вперед-назад. Возможно, это будет не слишком интересно, зато позволит довольно точно сравнить одинаковые интервалы.

Иногда после основной части есть смысл сделать кое-какие дополнения. Это могут быть технические задания, например отработка техники прохождения виражей и поворотов. Или задания на развитие координации, техники педалирования, например езда без рук. После длительной тренировки по развитию аэробной выносливости или капилляризации можно сделать несколько коротких рывков. Это ускорит процесс восстановления и позволит сохранить чувство скорости.

Эта часть тренировки не менее важна, чем разминка. Если вы просто слезете с велосипеда после тяжелой интенсивной тренировки, то замедлите процесс восстановления мышечной системы. Покатайтесь на бессиловом педаляже с комфортными для вас оборотами 10 мин., плавно снизьте пульс в восстановительную зону. Ваши мышцы и сердце намного быстрее придут в нормальное состояние. Заминка поможет избежать излишней «забитости» мышц и избавит от излишков лактата.

После тренировки очень хочется полежать. Многие так и делают, однако гораздо эффективнее сделать упражнения ОФП или СФП в поддерживающем режиме. Особенное внимание следует уделить мышцам пресса и спины. Легкая силовая работа после любой тренировки позволяет сохранить силовой потенциал мышц и ускоряет восстановление.

Последней частью тренировки является растяжка. Она позволит сохранить эластичность мышечных тканей после интенсивной тренировки и является хорошей профилактикой травм. Для растяжки используйте подручные средства, свой велосипед. Примеры можно найти на сайте компании «ЦиклON» по адресу cycleon.ru.

Бег

Бег является последним, заключительным видом в триатлоне. На олимпийской дистанции, особенно с групповой велосипедной гонкой, он приобретает особую значимость. Именно на беговой дистанции можно все выиграть или, наоборот, проиграть. Нередки случаи, когда спортсмен «привозил» всем на велоэтапе более двух минут, а потом проигрывал четыре минуты в беге. Секрет в том, что, в отличие от длинного триатлона, 10-километровый забег на олимпийской дистанции задействует не только аэробные процессы и медленные окислительные мышечные волокна (МоМВ). Значительная часть дистанции, как и на классической легкоатлетической «десятке», проходит в зонах интенсивности, превышающих ПАНО, и включает в работу не только МоМВ, но и быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ). Потратив значительное количество сил, накопив определенный уровень лактата в крови (что неизбежно при интенсивной деятельности с участием больших групп мышц), вы значительно ограничиваете вашу способность работать в смешанных режимах энергообеспечения. Одной аэробной выносливостью здесь не отделаешься, поэтому приходится тренироваться в более скоростных режимах. И тренироваться много.

Беговая подготовка триатлетов во многом схожа с тренировками «чистых» легкоатлетов, но все же имеет некоторые особенности.

• В триатлоне существенно ниже тренировочные объемы бега.

• Процентное соотношение бега на соревновательных скоростях по отношению к общему объему беговой работы в ходе тренировок у триатлетов выше, чем у легкоатлетов.

• В процессе беговой подготовки триатлетов необходимо учитывать тренировки в других видах, особенно в велосипедной подготовке.

Другими словами, триатлеты, специализирующиеся на олимпийской дистанции, бегают меньше, чем легкоатлеты, но их тренировки более концентрированные и интенсивные. При этом триатлеты топ-уровня показывают достаточно высокие результаты на соревнованиях по легкой атлетике. Например, они пробегают 10 км приблизительно за 29 мин., а на 5 км выбегают из 14 мин. Заметим, к слову, что если «чистый» легкоатлет перейдет на программу беговой подготовки триатлета, то он вряд ли покажет подобные результаты.

Бег в триатлоне очень отличается от «чистого» легкоатлетического.