Таня Стил - Думай правильно, худей без усилий Страница 14

4. Обманите себя. Для того чтобы удовлетворить психологический голод с помощью всего лишь двух печений, а не целой пачки, вам нужно научиться обманывать себя. Для начала приучитесь пользоваться маленькими тарелочками и чашечками, так вы автоматически сократите размер порций. Не берите целую плитку шоколада, лучше отломите несколько кусочков и положите их на маленькую тарелку. Со временем ваш мозг будет воспринимать сокращенное количество еды как вполне достаточное. На это может потребоваться несколько недель, но вскоре еда маленькими порциями превратится в привычку.

5. Регулярно тренируйтесь. Еда – не единственный стимулятор центров удовольствия. Таким же стимулятором является и спорт. Физические упражнения повышают уровень допамина в мозге и увеличивают количество рецепторов допамина, а это способствует уменьшению чувства голода, в том числе и психологического, и вызывает чувство удовольствия и удовлетворения.

6. Ешьте только тогда, когда голодны. Научитесь различать чувство реального голода и психологического. Вообразите себе шкалу насыщения от 1 (дикий голод) до 10 (наелась до отвала). Избегайте и той и другой крайности. Ешьте только тогда, когда чувствуете средний голод (2–3 по шкале), и заканчивайте есть, когда уже немного сыты (5–7 по шкале). Важно убрать из чувства голода эмоциональный элемент: многие люди едят от скуки, огорчения, при стрессе. Попробуйте избавиться от этих состояний не с помощью еды, а с помощью любимой музыки, фильмов, спорта, прогулок, хобби, общения с друзьями.

Мозговой штурм

«Мечты сбываются!», «Поверь в мечту!» – это не просто слоганы из песен Юрия Антонова, это установки, предназначенные для вашего мозга и направленные на благо вашей фигуры и здоровья. Нужно не только стараться худеть, но и твердо верить в то, что все будет так, как захотите этого вы. Действенность такой установки на успех показала не только моя практика диетолога. Некоторые мои коллеги, которые пытались помочь своим пациентам не только с позиции диетологии, но и с позиции психологии, отмечали, что избавляются от лишних килограммов люди, которые твердо верят в возможность похудания.

Давайте же начнем культивировать в своем мозгу дух победителя!

• Верим в успех!

• Даже если вам кажется, что никаких сдвигов не происходит, это не значит, что вы не худеете. Все происходит постепенно. Сначала организм перестраивается, чтобы подготовиться к глобальным изменениям. Вы на правильном пути, а значит, вы похудеете!

• Не требуем от себя невозможного!

• Невозможно за один день перестроить свою психологию восприятия еды. Это постепенный процесс, только не останавливайтесь на этом пути!

• Радуемся маленьким победам!

• Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Каждый день может приносить вам маленькие сюрпризы. Изменяя свой образ жизни в более здоровую сторону, вы приносите пользу не только фигуре, но и коже, и пищеварительному тракту. Посмотрите, разве не стали ваши глаза блестеть ярче? Разве вы не стали себя чувствовать «легче»? И это все – делаете вы сами, поэтому вы вправе собой гордиться!

• Думаем о хорошем!

• Самые крупные срывы диеты происходят не тогда, когда вы съедите десерт на дне рождения подруги. Если вам захотелось чего-то, что противопоказано вашим планом питания, – лучше съесть это и успокоиться. Всегда можно избавиться от лишних калорий, сделав дополнительно три круга во время утренней пробежки. А вот если вы начнете переживать по поводу этого срыва и ругать себя, убеждая в своей никчемности: «Ничего у меня не выйдет!», – вот это будет настоящей катастрофой и крахом всего, чего вы уже успели добиться. Ваши мысли должны быть только положительными!

• Находим альтернативу!

• Всегда что-то вредное для вашей фигуры можно заменить на что-то полезное. Вам хочется сладкого? Берем ложку овсяных хлопьев, добавляем 2 ложки разных орехов, перемешиваем с 2 ложками меда – вот вам сладкая и полезная «вкусняшка» к чаю. Захотели поесть после шести вечера? Поставьте себя перед выбором: если я ем, то потом сорок минут бегаю вокруг дома, – ваш аппетит как рукой снимет!

• Расслабляемся!

• Да, процесс похудения с его психологической перестройкой – это стресс для вашего организма. Пожалейте себя, лапочку! Найдите свой способ смягчать нервное напряжение: займитесь йогой, медитацией, дыхательными гимнастиками, принимайте расслабляющие ванны, ходите в баню или сауну, просто больше гуляйте.

• Худеем «за компанию».

• Попробуйте найти или подговорить своих подруг – товарищей по несчастью обладания лишними килограммами худеть вместе. Вы сможете делиться друг с другом своими результатами, поддерживать друг друга психологически.

Учение о процессах мозговой деятельности

Эта теория впервые была сформулирована еще Сергеем Боткиным и Иваном Павловым. Она гласит, что похудеть можно с помощью психотерапевтических методов. Известно, что чувство голода появляется в результате возбуждения нервных окончаний, следовательно, так называемый центр аппетита расположен не в желудке, а именно в головном мозге.

Постоянное раздражение нервных окончаний может вызвать непреодолимое желание поесть, а разрушение центра аппетита – напротив, полное его отсутствие. Поэтому был сделан вывод о том, что ожирение и избыточный вес – следствие не только физических, но и психических нарушений деятельности организма. Поскольку нервные окончания не поддаются медикаментозному воздействию, за дело берутся психологи и психотерапевты.

Самое главное, по мнению психологов, – изменить отношение к окружающему миру (в том числе и к еде), открыть новые возможности, развивать новые интересы. Вся жизнь человека, желающего похудеть, – это своеобразная борьба с едой, сопротивление (как правило, неудачное) собственному аппетиту, которое подчас становится навязчивой идеей. Специалисты по психокоррекции предлагают прекратить это заведомо проигранное сражение, увидеть другие жизненные радости и научиться получать от них удовольствие, а еду превратить в необходимый для жизни процесс.

Утверждается, что избыточный аппетит и истинный голод – вещи противоположные, и научить пациента отличать одно от другого – задача психотерапевтов. Согласно этой теории, неконтролируемый аппетит трактуется как пищевая зависимость и лечить ее, как и прочие виды мучительных зависимостей, должен специалист.

Практическая психология

Профессор Корнеллского университета Брайан Уонсинк в своей книге «Безумная еда» пытается разобраться в тех психологических механизмах, которые заставляют нас переедать. Считая хроническое переедание болезнью, Брайан предлагает любопытные практические советы, как помочь себе психологически перестроиться на потребление необходимого количества пищи и избавиться от пищевой зависимости. Профессор советует:

1. Спрячьте все сласти, а на их место положите фрукты и овощи.

Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь взглядом в бутылку минеральной воды, вы будете больше думать о минералке и пить ее чаще. Поэтому держите сласти подальше, а морковь и сельдерей – на верхней полке холодильника, там, где вы будете их видеть.

2. Измените дизайн своего рабочего места.

Если на вашем рабочем месте лежат конфеты для вас или для посетителей, переложите их в непрозрачную емкость. В ходе одного эксперимента было установлено, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами, съедают на 71 % больше тех, которые сидят рядом с белыми керамическими емкостями. За год, пишет Уонсинк, «прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса».

3. Подготовьте нужную вам пищу к быстрому употреблению.

Чем быстрее вы сможете отправить пищу в рот, тем больше вы ее съедите. Поэтому прежде, чем переложить морковь и сельдерей на верхнюю полку холодильника, вымойте и нарежьте их – так вы съедите их больше.

4. Помните о том, сколько вы уже съели!

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если кости немедленно убирали. Кости, лежащие на столе перед глазами едоков, – зримое напоминание о том, сколько они уже съели. Это объясняет феномен бездонной тарелки – когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди смотрят, сколько осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько они уже съели.

5. Следите за тем, сколько вы съели, «на глазок».

Если ваш желудок не в состоянии отслеживать количество потребляемых калорий, вам остается полагаться на глаза. Чем более объемным выглядит блюдо, тем меньше вы его съедите. Поэтому суп так полезен: жидкость дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не тогда, когда съедено на сотни калорий больше. Поэтому вместо того, чтобы «таскать» по одной сосиске из холодильника, положите на тарелку, к примеру, сразу три, посмотрите, как это много, съешьте и будьте уверены, вы наедитесь больше, чем если бы ели по одной.