Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди Страница 15

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 одеяло ● 2 болстера ● стул ● стена

Чтобы выполнить позу верблюда (рисунок 20), постелите на коврик сложенное одеяло. Станьте на одеяло коленями и положите руки на талию. Поставьте колени и стопы на ширину бедер; носки должны смотреть строго назад. Подтяните копчик, вытяните корпус, отведите плечи назад и направьте нижние края лопаток внутрь спины. Переместите ладони на задние поверхности бедер.

Рис. 20. ПОЗА ВЕРБЛЮДА (c. 67)

Продолжая упираться голенями в пол, подтяните ягодицы и на выдохе начните прогибаться в грудном отделе позвоночника назад: опускайте голову, вытягивайте шею, поднимайте грудину и раскрывайте грудную клетку. Скользите руками вниз по бедрам, постепенно перемещая их к голеням и стопам, и поставьте ладони на пятки или подошвы так, чтобы большие пальцы рук располагались с внешней стороны стоп. Когда вы сможете держаться за пятки и сохранять вертикальное положение нижней части корпуса – значит, вы освоили эту асану!

Расправьте пальцы ног. Упритесь голенями и верхними сводами стоп в пол. Чем прочнее ваша опора (голени и верхние своды стоп), тем сильнее вы сможете поднять и раскрыть грудную клетку. Разверните руки, расширьте ключицы и направьте мышцы верхней части спины к позвоночнику, а задние ребра – к передним, чтобы еще больше растянуть область груди и подмышек.

Чтобы предотвратить компрессию шейных позвонков, вытягивайте трапециевидные мышцы и удлиняйте шею. Продолжайте втягивать ягодицы, раскрывая переднюю область таза.

Чтобы выйти из асаны, активируйте мышцы бедер. Переместите руки с пяток на таз, сохраняя подъем грудной клетки и используя в качестве опоры лопатки, и аккуратно поднимитесь, начиная с грудины и заканчивая головой.

Вариация с болстером. Если вам сложно достать подошвы стоп, не запрокидываясь назад, положите поперек голеней болстер и обопритесь на него руками.

Вариация со стулом. Стена служит опорой и помогает правильно выстроить положение тела, руководствуясь тактильными ощущениями (какие участки тела касаются стены, а какие – нет). Чем лучше бедра, живот и нижние ребра касаются стены, тем легче прогнуть спину и раскрыть область груди, сердца и легких. Обращайте внимание на эти факторы по мере углубления своей практики. Сложите пополам коврик, положите на него сложенное одеяло, а сверху поставьте стул, сиденьем к стене. Встаньте на колени спиной к стулу и прислоните к стене бедра, передние кости таза и грудную клетку. Отклонитесь назад и положите руки на спинку стула, соединив ладони и вытянув пальцы. Не отрывая от стены живот и бедра, поднимите боковые ребра и прогнитесь, направляя грудину вверх. Переместите руки на передние ножки стула и опустите голову вниз, к сиденью.

Рис. 20А. ПОЗА ВЕРБЛЮДА СО СТУЛОМ И БОЛСТЕРАМИ (c. 68)

Вариация со стулом и болстерами. Если вы недавно перенесли операцию на молочных железах, практикуйте позу верблюда по возрастающей – от простого к сложному. Эта облегченная вариация (рисунок 20А) не перегружает и не перегревает организм. Она постепенно растягивает верхнюю часть тела и помогает создать основу для последующей практики прогибов назад. Данная вариация прекрасно подойдет тем, кто чувствует вялость или болезненное напряжение в молочных железах в предменструальный период, а также кормящим матерям (чьим детям уже исполнилось полгода). Положите поперек сиденья 2 болстера, один поверх другого. Встаньте на одеяло коленями, лицом к стене и спиной к стулу. Поднимите руки до уровня плеч, упритесь ими в стену и прогнитесь назад, подавая грудину вверх и вытягивая верхнюю часть грудной клетки и шею вдоль опоры. Опустите затылок на болстеры. Для удобства подложите под шейный отдел позвоночника валик из сложенного одеяла. Стараясь не отрывать бедра, живот и тазовые кости от стены, направьте нижние края лопаток внутрь спины. Вытяните руки над головой по направлению к спинке стула.

Вариация с одеялом. Голени отрываются от пола, вы теряете опору, необходимую для динамического подъема позвоночника и корпуса? Подверните край одеяла так, чтобы ноги плотно с ним соприкасались. Упритесь голенями и верхними сводами стоп в одеяло и полностью поднимите таз, корпус и позвоночник.

Прогиб назад

Поза на четырех опорах

Чатуш падасана

направляет энергию к области верхнего плечевого пояса, легких и молочных желез ● укрепляет мышцы спины ● развивает уверенность в себе, силу воли и эмоциональную стабильность ● успокаивает нервы ● создает основу для выполнения стойки на плечах

Рекомендации. Избегайте эту асану при травмах спины и плеч, высоком кровяном давлении и во время менструации. Воздержитесь от ее выполнения в течение 3–6 месяцев после операции на молочных железах и в период прохождения лучевой или химиотерапии. Не практикуйте эту позу в первый триместр беременности.

В третьем триместре работайте с опорой для таза. Эта асана подходит для кормящих матерей, хотя и требует усилий: когда вашему ребенку исполнится полгода, можете возобновить практику позы на четырех опорах с ремнем (если ваши молочные железы не переполнены и не воспалены).

Приспособления: 2 коврика с не скользящей поверхностью ● 1 ремень ● 4 толстые книги

Чтобы выполнить позу на четырех опорах (рисунок 21), расстелите коврик и лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу на ширину бедер и параллельно друг другу Захватите руками лодыжки, вдавите стопы в пол и поднимите таз. Затем сделайте вдох, прогните спину и направьте копчик еще выше к потолку. Отведите задние стороны бедер друг от друга, а передние заверните внутрь.

Теперь перенесите внимание на руки и грудь. Разверните бицепсы наружу и постарайтесь стать на верхушки плеч, уводя их под себя (как вы будете это делать в стойке на плечах, рисунок 25).

Направьте края лопаток внутрь спины и к потолку – это позволит поддерживать положение верхней части спины и позвоночника и соединение с копчиком и стопами. Еще раз оттолкнитесь стопами от пола и поднимите еще выше таз и корпус. Втягивайте лопатки до тех пор, пока не почувствуете, что грудина приняла вертикальное положение, а грудная клетка расширилась. Все эти действия очень полезны для ткани молочных желез.

Чтобы выйти из асаны, снимите руки с лодыжек и, сохраняя расширение грудной клетки, медленно опустите таз и корпус на пол. Повернитесь на правый бок.

Рис. 21. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ (c. 70)

Рис. 21А. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ С ОПОРОЙ ДЛЯ ТАЗА И РЕМНЕМ (c. 70)

Вариация со сложенным ковриком. Если вы не можете достать верхушками плеч до пола, поместите под них сложенный в 8 раз коврик.

Вариация с опорой для таза и ремнем. Одно из преимуществ этой позы для беременных и кормящих женщин заключается в том, что она помогает сохранить здоровой грудь до и во время лактации. Чтобы избежать чрезмерного напряжения, подкладывайте под таз опору (рисунок 21А). Итак, лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине бедер и параллельно друг другу. Приподнимите таз и подложите под него опору (4 толстые книги), медленно опустите на нее ягодицы. Набросьте на лодыжки ремень и захватите его руками. Оторвите таз и бедра от опоры и поднимите грудную клетку. Крепко ухватитесь за ремень, прижмите стопы к полу и, используя усилие этого рычага, еще сильнее втяните верхнюю часть позвоночника и подайте копчик к потолку. Использование ремня позволяет усилить прогиб спины и расширение грудной клетки. Во время третьего триместра беременности оставайтесь в позе столько, сколько вам комфорт но. Чтобы выйти, опустите ягодицы на опору и полежите так несколько секунд. Затем уберите опору и мягко опустите таз на пол. Повернитесь на левый бок.

Вариация с ремнем. Слишком раннее возобновление активной йоговской практики после родов может привести к уменьшению и даже прекращению выработки грудного молока, а также к проблемам с суставами и внутренними органами. По этим причинам молодые мамы должны постепенно увеличивать нагрузку. Позу на четырех опорах можно начинать практиковать не раньше, чем через 6 месяцев после родов. Возьмитесь за концы ремня и набросьте его на щиколотки. Потяните ремень на себя и одновременно прижмите к полу головки плечевых костей и наружные части плеч. Вдавите стопы в пол и поднимите копчик и позвоночник.

Наклон вперед

Поза ребенка

Адхо мукха вирасана