Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева Страница 15

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, регулирует липидный обмен в печени, процессы кроветворения. Дефицит фолиевой кислоты проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, малокровием (анемией), нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

У пожилых людей наблюдается снижение обеспеченности в этом витамине. Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат. При длительной варке овощей теряется до 90 % фолацина, во время кулинарной обработки продуктов животного происхождения он сохраняется лучше.

Потребность пожилых в этом витамине составляет 400 мкг.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин В12 (цианокобаламин) регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. При его недостатке в рационе питания наблюдается малокровие, слабость, быстрая утомляемость, головокружение, дегенеративные изменения нервной системы.

У 30–40 % людей пожилого возраста наблюдается полное отсутствие желудочной секреции и уменьшение всасывания этого витамина. Дефицит витамина В12 возможен при длительном строгом вегетарианском питании (без молока, яиц, рыбы и мяса) и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.

Основными его источниками являются печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Этот витамин отсутствует в растительных продуктах.

Потребность лиц старше 60 лет в этом витамине составляет 3 мкг в день.

Дефицит в питании витаминов группы В (В6, В9, В12) приводит к накоплению в крови гомоцистеина, который является важным фактором риска атеросклероза.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов. Ее дефицит сопровождается жжением стоп, шелушением кожи, поседением и выпадением волос, желудочно-кишечными расстройствами.

Основными ее источниками являются дрожжи, бобовые, грибы, печень, почки, мясо, рыба, птица, яичный желток, помидоры.

Потребность пожилых людей в пантотеновой кислоте составляет 5 мг в день.

Витаминная недостаточность

Витаминная недостаточность – это нарушение здоровья, которое обусловлено низким их содержанием в повседневном рационе. Доказано, что потребности в некоторых витаминах с возрастом изменяются.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. У пожилых людей снижены процессы всасывания витаминов, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины.

Недостаточная обеспеченность витаминами является очень частым явлением у пожилых людей. При заболеваниях может наступить быстрое истощение запасов витаминов – вплоть до развития их дефицита, который возникает в организме старого человека быстрее, чем у молодого. В пожилом возрасте часто отмечаются случаи полигиповитаминоза (недостаточность нескольких витаминов).

Полноценный режим питания с включением зерновых, овощей и фруктов обычно позволяет обогатить рацион пожилого человека витаминами. Но даже в летний и осенний сезоны при достаточном количестве этих продуктов пожилым людям необходимо дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы.

В питании лиц пожилого возраста витаминам придается особое значение, особенно тем, которые обладают антисклеротическим, гипотензивным (снижают артериальное давление), липотропным и антиокислительным действием. Среди этих витаминов можно выделить витамины В6, РР, фолиевую кислоту, витамин Е, β-каротин.

В то же время насыщение организма пожилых людей витаминами важно и потому, что витамины С, Р, группы В и другие являются стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. В пожилом возрасте необходимо постоянно поддерживать физиологический уровень витамина С в организме, так как он повышает окислительно-восстановительные процессы, нормализует обмен веществ, замедляя процессы старения, обладает липотропным действием, помогает усвоению железа.

Поскольку витамины не синтезируются в организме, очень важно их поступление с пищей. Для восполнения витаминной недостаточности необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием, достаточным количеством фруктов и овощей.

Поэтому витамины-антиоксиданты необходимо употреблять как в составе продуктов (сырые фрукты, овощи, соки, сухофрукты), так и БАД (в которые входят также соли кальция, калия и магния, микроэлементы, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в механизмах старения).

Для людей пожилого возраста, особенно при наличии подагры и уратных камней в почках, желательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.

Однако часто пожилые люди отказываются от фруктов и овощей с жесткой кожурой из-за плохого состояния зубов или плохих протезов. В этом случае поможет измельчение, гомогенизация (с помощью блендеров, кухонных комбайнов и др.) этих продуктов до кашицеобразного состояния, запекание (например, очень хороши запеченные яблоки).

Регулярные осмотры у стоматолога могут способствовать оздоровлению зубов, что позволит пожилым людям продолжать потреблять разнообразные продукты, которые помогут сохранить здоровье в целом.

Причины недостаточности витаминов в рационе пожилых

Недостаточное поступление витаминов с пищей

Причиной недостаточной обеспеченности витаминами пожилых людей может быть однообразное питание. Это особенно связано с употреблением преимущественно высокоочищенных рафинированных продуктов (белый хлеб, манная крупа, полированный рис, макаронные и кондитерские изделия, сахар, рафинированное подсолнечное масло и т. д.).

По этой же причине проблему гиповитаминоза нельзя решить, если питаться преимущественно овощами и фруктами. С одной стороны, не все из них богаты витаминами. С другой стороны, многие витамины (например A, D, В12) содержатся в продуктах животного происхождения.

Снижение витаминов в продуктах из-за их неправильного хранения и кулинарной обработки

Наряду с этим значительное снижение содержания витаминов и минеральных веществ в продуктах может быть вызвано их неправильной транспортировкой, хранением, способом кулинарной обработки. Так, кипячение, замораживание, высушивание, освещение оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при доступе воздуха, солнечного света, длительном хранении и высушивании, повышении влажности, нагревании выше 60 °С.

Витамин С быстро разрушается при длительном воздействии температуры, кислорода воздуха и солнечного света, хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается только 40–60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца – около 85 %, через полгода – 75 %.

При варке теряется 50–60 % витамина С, а при приготовлении овощных запеканок, котлет, пюре – 75–90 %. Поэтому необходимо потребление свежих овощей и фруктов, фруктовых и овощных соков, компотов.

Витамин А также легко окисляется при доступе воздуха, разрушается при длительном хранении и высушивании, но более устойчив к действию высокой температуры. Витамин А чувствителен к ультрафиолетовым лучам.

Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов, особенно витамина А.

При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2.

Витамин D быстро разрушается в щелочной среде.

Витамин В1 распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Остальные витамины группы В и витамин Е сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Витамин В2 чувствителен к свету.

Содержание витаминов в овощах и зелени также зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Употребление продуктов, разрушающих витамины

В ряде продуктов содержатся вещества (антивитамины), разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP.

В сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1, а практически во всех продуктах – аскорбиназа, разрушающая витамин С. Содержащийся в белке сырых куриных, гусиных и утиных яиц авидин блокирует биотин (витамин В7).

Возрастные и патологические изменения в системе пищеварения

У пожилых людей дефицит витаминов может развиваться и вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда процессы всасывания витаминов страдают в значительной степени. Кроме того, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины.

Как правило, дефицит витаминов у людей старшего возраста усугубляется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когда нарушается всасывание витаминов в кишечнике.

Повышенный расход в организме в процессе старения

Помимо недостаточного содержания по тем или иным причинам витаминов