Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Страница 17

• белокочанная капуста – 400 г

• перец болгарский – 100 г

• зеленый лук – 10 г

• чеснок – ½ зубчика

• семена кунжута – 1 ч. л.

• уксус – 1 ч. л.

• соевый соус – 1 ч. л.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль, красный молотый перец по вкусу

Капусту и перец нашинковать тонкой соломкой, полить уксусом, посолить, перемешать и оставить на 5 минут. Затем слегка размять руками, чтобы выделился сок.

Капусту заправить мелко нарезанным луком, измельченным чесноком, перцем, кунжутом, соевым соусом, растительным маслом. Все перемешать.

Итого: белка – 10,30 г; жиров – 7,83 г; углеводов – 37,82 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Название «капуста» было заимствовано из латинского языка от слова «капуциум» – «кочан капусты», которое, в свою очередь, происходит от слова «капут» – «голова». Капусту многие диетологи относят к продуктам с отрицательной калорийностью – это продукты, на переваривание и усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. То есть продукты с отрицательной калорийностью вызывают не прибавление калорий, а, напротив, их дефицит. На самом деле капуста содержит углеводы (хотя их там совсем немного) и большое количество клетчатки. Никаких дополнительных затрат энергии на переваривание клетчатки организму не требуется, просто потому, что она все равно не переварится. Поэтому после того, как мы съедаем капусту, на ее усвоение мы потратим лишь 4–7% от ее калорийности, но никак не больше 100%! Это очередной миф!

• красный болгарский перец – 200 г

• помидоры – 200 г

• огурцы – 2 шт.

• лук репчатый – ½ шт. (небольшой)

• твердый сыр пармезан – 30 г

• зелень петрушки по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• уксус – 1 ч.л.

Все нарезать мелкими кусочками, посолить, заправить оливковым маслом и уксусом.

Сверху посыпать тертым сыром и зеленью петрушки.

Итого: белка – 11,6 г; жиров – 13,14 г; углеводов – 24,3 г.

• брынза – 50 г

• огурцы – 150 г

• помидоры – 200 г

• лук-шалот – 3–4 шт.

• перец зеленый болгарский – 200 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• свежая зелень (петрушка, кинза, базилик, душица) по вкусу

Огурцы вымыть, обсушить, очистить от кожуры. Порезать пополам вдоль и затем поперек, чтобы получились полукруглые дольки. Помидоры помыть, обсушить, вырезать плодоножку. Небольшие продолговатые помидоры порезать так же, как огурцы. Крупные круглые помидоры разрезать вдоль на четыре части, затем порезать поперек. Лук и болгарский перец порезать полукольцами. Брынзу порезать кубиками. Все перемешать в миске. Добавить свежую зелень.

Для заправки использовать оливковое масло. Полить салат, перемешать еще раз.

Итого: белка – 13,95 г; жиров – 17,59 г; углеводов – 24,3 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Судя по археологическим находкам, капуста использовалась еще первобытными людьми в каменном и бронзовом веке. Цезарь Гай Аврелий Валерий Диоклетиан Август не был похоронен в мавзолее, потому что умер простым римским гражданином. Несмотря на все обвинения в тирании, несмотря на некоторые монаршие заскоки, Диоклетиан был очень демократичным правителем. Едва придя к власти, он заявил гражданам, что через 20 лет – как только приведет империю в порядок – оставит трон. Собственно, так он и сделал. Собрал войска, представил им нового цезаря и убыл в Сплит, в свой двухэтажный приморский дворец, где на досуге удачно сочетал занятия философией и сельским хозяйством. Пока Диоклетиан вел здоровый образ жизни в Сплите, империя под управлением цезаря Дазы разваливалась. И римляне вновь пришли звать тирана на царство. Диоклетиан отказался.

«Ну почему?!» – зарыдали сограждане.

«Ах, если бы вы видели, какую капусту я вырастил в Сплите, вы бы не спрашивали», – сказал бывший император. Собственно, с этой фразой он и вошел в историю.

• замороженные овощи (цветная капуста, стручковая фасоль и капуста брокколи) – 300 г

• помидор – 1 шт.

• красный перец – 1 шт.

• огурец – 1 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• зеленый лук по вкусу

Замороженные овощи отварить в подсоленной воде в течение не более 10 минут. Опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Выложить в миску, нарезать пополам только очень крупные соцветия (все должно быть не мелкими, а скорее средними кусочками).

Фасоль не резать. Добавить помидор, порезанный дольками (как апельсин), красный перец, нарезанный полукольцами, огурец, нашинкованный тонкими кольцами.

Все перемешать, заправить подсолнечным или оливковым маслом. Щедро посыпать сверху зеленым луком.

Итого: белка – 9,48 г; жиров – 8,18 г; углеводов – 23,76 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Достаточно долгое время помидоры считались ядовитыми, и выращивали их преимущественно для красоты: в садах – в виде живой изгороди; дома – в горшочках.

Реабилитировать томаты, в частности в США, помог полковник Роберт Гиббон Джонсон, который в 1820 году у здания суда на глазах изумленной публики съел целое ведро помидоров и… остался жив и здоров, ко всеобщей радости окружающих.

• листья салата (радиккьо, рукола, микс салат) – 400 г

• семена кунжута – 1 ч. л.

• грейпфрут – 200 г

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец, салатная приправа по вкусу

Семена кунжута слегка обжарить на сковороде без масла. Грейпфрут очистить, половину мякоти разделить на небольшие кусочки, сняв с них пленку. Перемешать все листья салата и кусочки грейпфрута.

Из второй половины грейпфрута выжать сок, добавить к нему оливковое масло, соль, перец, приправу к салатам. Полученной заправкой полить листья салата с грейпфрутом, перемешать и посыпать обжаренными кунжутными семечками.

Итого: белка – 7,56 г; жиров – 12 г; углеводов – 19,05 г.

• цветная капуста – 400 г

• соевый соус – 1 ст. л.

• кинза – 30 г

• сельдерей – 2 черешка

• чеснок – ½ зубчика

• масло оливковое – 1 ч. л.

• соль по вкусу

Капусту отварить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом. Посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, посолить, приправить маслом, перемешать. Дать настояться минут 20–30.

Итого: белка – 11,59 г; жиров – 8,30 г; углеводов – 32,9 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Цветную капусту Марк Твен называл капустой, окончившей колледж. По всей видимости, ее внешний вид очень напоминал ему человеческий мозг. Еще одна версия «образованности» цветной капусты, связанная с ее внешним видом, – с ее помощью можно объяснить понятие фракталов, которое ввел в математику Бенуа Мандельброт.

Цветная капуста низкокалорийна, но дает ощущение сытости, благодаря чему ее можно есть, не остерегаясь набрать лишние килограммы. Калорийность 100 г цветной капусты – 21 ккал. Она содержит калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк, фтор, каротины, витамины С, К, В1, В2, В6. Этот овощ рекомендуется для профилактики раковых заболеваний.

• помидоры – 200 г

• сыр моцарелла – 50 г

• краснокочанная капуста или салат радиккьо (белый с красным) – 250 г

• свежий базилик или петрушка по вкусу

• соль, молотый черный перец по вкусу

оливковое масло – 1 ч. л.

Помидоры и сыр нарезать кружками. Уложить по кругу на плоскую тарелку, чередуя, чтобы получился этакий цветок.

Посыпать перцем и немного солью.

В середину тарелки выложить горкой тонко нашинкованную капусту или салат, воткнуть в него веточки базилика или петрушки. Капнуть на помидоры немного масла.

Итого: белка – 12, 2 г; жиров – 19,35 г; углеводов – 27,4 г.

• творог – 70 г