Геннадий Кибардин - Стройная фигура. Мифы и реальность современной женщины Страница 17

Укрепление мышц живота и поясницы поможет сохранить правильную осанку, которая визуально делает вас стройнее и сообщает окружающим о вашей уверенности в себе. Не лишним будет напомнить, что правильная осанка – это когда плечи откинуты назад, грудь выдвинута вперед, а живот втянут. И про походку от бедра не забудьте, женщины.

Упражнения на стройную фигуру

Стройная красивая фигура не всегда дается женщине от рождения: зачастую для того, чтобы иметь стройные ножки, упругую попку, тонкую талию и шикарный бюст, в молодом возрасте женщине приходится приложить немало усилий, а затем всю жизнь творчески заниматься сохранением своей красоты.

Многие современные женщины младшего и среднего возраста хотят быть стройными, как кинозвёзды и топ-модели. А почему бы и нет. Ведь удаётся же знаменитым молоденьким барышням и дамам в возрасте добиться идеальной талии, упругого животика, прямой осанки, стройности бёдер и ног, которые в откровенных одеждах выглядят так изящно и соблазнительно. Секрет состоит в том, что звёзды не ленятся, они постоянно делают специальные упражнения, ну и, конечно, следят за своим питанием. Чтобы приблизиться к модельному идеалу, можно воспользоваться простыми секретами знаменитостей. Вашему вниманию предлагаются некоторые из них. Упражнения сгруппированы по наиболее важным направлениям, подчеркивающим красоту и стройность женского тела. Вы можете выполнять только те упражнения, которые помогут телу подчеркнуть индивидуальность и красоту вашей фигуры.

Шея

Укреплением мышц шеи чаще занимаются мужчины, а вот женщины, как правило, эти упражнения незаслуженно игнорируют. И напрасно. Тренируя мышцы шеи, можно улучшить осанку, предотвратить появление второго подбородка, защитить себя от возможных травм в этой области и даже избавиться от головных болей, вызванных, например, стрессом. Для поддержания шеи в хорошей форме регулярно делайте такие упражнения. Выполнять их удобно перед зеркалом, в перерывах между работой, чтением или домашними делами.

1. Положите ладонь правой руки на лоб и давите на неё лбом в течение 5 секунд. Повторите то же (чередуя правую и левую руки) с левой и правой стороны головы.

2. Опустите подбородок, соедините пальцы рук в замок и положите кисти на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, преодолевая оптимальное сопротивление ваших рук.

Грудь

Красота груди даётся не только от природы. Для достижения лучшей формы груди можно приложить и собственные усилия.

1. Исходное положение – на четвереньках. Берём в правую руку гантель (1–3 кг.), опираемся на левую руку, поставив её прямо под плечевым суставом. Ладонь левой руки на полу смотрит вперёд, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бёдра так, чтобы всё тело – от головы до правой ступни – образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх и так же медленно опускаем. Повторять 6–8 раз, затем поменять сторону – это составляет один подход. Упражнение укрепляет верхнюю часть груди и мышцы верхнего и среднего отделов спины и плеч.

2. Встаем на четвереньки, руки – под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – «веером», смотрят вперёд. Опускаем нижнюю часть тела, таз и бёдра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку: плечи идут вниз и назад, макушкой тянемся вперед. Сохраняем такое положение 60 секунд, возвращаемся обратно на четвереньки, отдыхаем 20 секунд. Повторить упражнение 3 раза.

Плечи

Выполнять упражнения для совершенствования формы плеч можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования и приспособлений. Самое удивительное, что результаты ваших стараний станут заметны уже через пару недель, если вы не прекратите свои занятия, достигнутый эффект сохранится надолго.

1. Исходное положение. Лягте на живот и вытянитесь в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу. Сделайте выдох. Оторвите руки и верхнюю часть корпуса от пола. Сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

2. Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Переставляйте руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, задержитесь в таком положении, посчитав до трёх. Выпрямив локти, «шагайте» руками в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–6 раз.

3. Возьмите в обе руки гантели (1–3 кг), опустите вниз, ладони внутрь. Ноги расставьте на ширину плеч, локти слегка согните, плечи опустите, живот втяните. Выдохните и медленно поднимите руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 раз.

Красивые руки

Изящные руки являются несомненным достоинством женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, открытые платья и блузы делают женскую фигуру еще привлекательнее. Всё, что нужно для красоты ваших рук, это выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 1–3 кг каждая).

Упражнение для бицепсов. Сядьте на стул, ноги широко расставьте, в правую руку возьмите гантель. Немного наклонившись вперёд, положите левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следите, чтобы ладонь смотрела вверх. Поднимите гантель вверх, к плечу, затем опустите. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение для трицепсов. Лягте на большой мяч для фитнеса (можно на устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держите согнутыми, ступни расставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантели (1–3 кг). Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытяните руки прямо вверх – это исходное положение. На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, сделайте 2 подхода.

Талия

Какой бы ни была женщина – худенькой или с пышными формами, талия у нее должна быть обязательно. Заботиться о том, чтобы она ясно угадывалась под любыми складками одежды, нужно постоянно, тогда вы на долгие годы сохраните это обязательное составляющее своего неотразимого облика.

Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой. Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните её влево. Затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Проследите, чтобы работали только мышцы талии и ягодиц. Сядьте на левое бедро и повторите упражнение по 3 раза на каждом бедре.

Пресс

Лягте на левый бок, колени согнуты, обопритесь на левое предплечье, пальцы рук смотрят вперёд, кисть согнутой в локте правой руки находится за головой. Напрягите мышцы живота и оторвите бёдра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытяните правую ногу. Из этого положения подтяните правую ногу к правому плечу, а плечо – к колену. Выпрямите ногу, повторите. Сделайте 2–3 подхода по 15–25 повторов каждой ногой. Для достижения наилучших результатов можно добавить упражнения с гантелями, например, 15–20 повторений интенсивного качания пресса с гантелями (1–3 кг). Это упражнение поддерживает мышцы пресса в тонусе, но не делает живот чересчур мускулистым. Упражнение позволяет проработать большое количество мышц и удержать высокий пульс для интенсивного «сжигания» подкожного жира.

Стройные бёдра

Очень часто бедра у женщин оставляют желать лучшего, но частично исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью гимнастики. Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра, больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30 минут в день), – и положительный результат не заставит себя долго ждать. Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) – повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны. В качестве разминки можете побегать на месте или потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.

1. Исходное положение, стоя, ноги шире плеч, плечи расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты. Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15–20 повторов. Эффект – вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.