11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Страница 17

Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность тренировок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом. Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.

ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после тренировки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его в разных частях тела.

С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а вот жировые клетки – нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте сложнее удерживать вес.

Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но ее легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низким и средним ГИ до 20 единиц.

Автор также дает несколько общих советов о том, как удержать массу тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка, чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимального эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.

В Университете Квебека исследователи сравнили результаты тренировок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивностью, вторая делала интервальные тренировки.

Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28757 калорий, а второй – 13829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.

Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой. Это объясняется сжиганием жира во время отдыха – после высокоинтенсивных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.

Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки помогут сделать это гораздо эффективнее.

По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет. Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных тренировок в борьбе с лишним весом.

7. Важность тренировочного плана

Ключом к высоким результатам в возрасте Фрил называет тренировочный план. Он считает, что атлет должен планировать не только на неделю вперед, но и на весь тренировочный сезон. Фрил не зря выносит главу о тренировках в самый конец. По его словам, создать правильную тренировочную программу можно, лишь поняв всю серьезность рисков и последствий.

Новичкам он советует не углубляться в периодизацию и длительность тренировок – достаточно лишь тренироваться несколько раз в неделю. Затем – примерно через год – нужно повышать длительность тренировок, чтобы дать организму новый стресс.

Заключение

Автор книги Джо Фрил – 70-летний тренирующийся атлет – советует не обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седину, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода (МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, потерей мышечной ткани, сокращением объема крови. Фрил знает, что борьба с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.

В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» – это все, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три: снижение аэробной емкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.

Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к ее сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также все тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь легкого решения нет – придется раз за разом пересматривать свое питание и оптимизировать его.

Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижается. Он отвечает за аэробную емкость и память, поэтому сохранение его уровня – еще один плюс в копилку тренирующегося человека.

Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиометрических упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, беговыми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.

По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в тренировках – это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать в прохладной и темной комнате, а также не работать менее чем за два часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также стоит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.

Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользоваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com, или обратиться к тренеру. Желательно, чтобы у того был опыт работы со спортсменами в зрелом возрасте. Новичкам же достаточно регулярных тренировок. О тонкостях периодизации и тренировочного плана следует думать лишь через год-полтора.

Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела

Автор: Майкл Мэтьюс

Введение

Давайте будем откровенными. Мы не идем в спортзал, чтобы стать здоровее. Причина, по которой большинство из нас часами находятся в спортзале, таская тонны железа, – стать красивее. Однако проблема в том, что недостаточно лишь прийти и начать заниматься. Автор книги Майкл Мэттьюс в течение шести лет исправно качался лишь для того, чтобы понять: внешне он практически не изменился.

Осознав это, Мэттьюс стал изучать основы биодинамики, построения тела и питания. За годы изучения он узнал огромное количество информации. Она и легла в основу книги «Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела».

В книге Мэттьюс рассказывает о том, что нужно делать в спортивном зале, почему 45-минутная тренировка гораздо эффективнее двухчасового размеренного занятия и как распределять питание таким образом, чтобы не ущемлять себя. Автор книги подкрепляет свои мысли различными исследованиями, и многие из них переворачивают с ног на голову все, что мы знаем о тренировках и питании.

Свои познания Майкл называет «формулой идеального тела». Он убежден, что, применяя его советы и правила, абсолютно любой человек может прийти к той форме, о которой мечтает. Программа, описанная в книге, рассчитана на 12 недель. Это означает, что, следуя ей, уже спустя три месяца вы увидите кардинальные изменения в своей внешности.

В отличие от тренеров, многие из которых выглядят далеко не спортивно, Майкл выглядит идеально, поэтому ему хочется верить. Он убежден, что отказ от всего вредного – это неправильное решение. Проводить в спортзале два-три часа – тоже. Основу наших знаний составляют факты и исследования, проведенные еще в прошлом веке, и эта книга может все исправить. В самом начале книги Мэттьюс просит: «Забудьте все, что вы знали о том, как