Реджинальд Аллуш - Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа Страница 18

22. Как часто вы едите вне дома?

Опрос, проведенный в Лионе (Франция), показал, что в блюдах, приготовленных в общепите, содержится в среднем 50 % жиров: это слишком много! Даже когда люди обращают внимание на то, что заказывают, очень трудно узнать, сколько и каких жиров положили вам в тарелку; тем более, невозможно потребовать, чтобы вам готовили на «здоровых» жирах: рапсовом или ореховом масле. Питаться дома (если есть возможность) или приносить на службу еду, приготовленную дома, – экономичнее и полезнее для здоровья.

23. Едите ли вы хотя бы один раз в день сырые или приготовленные овощи?

PNNS (Национальная программа здорового питания), направленная на улучшение состояния здоровья населения, рекомендует съедать каждый день не меньше пяти порций фруктов и/или овощей. Большинство овощей обладает чрезвычайно низким индексом гликемии (см. таблицу на стр. 156) благодаря богатому содержанию пищевой клетчатки, которая, кроме всего прочего, быстро насыщает. Овощи дают организму необходимые витамины и минеральные соли.

24. Сколько раз в день вы едите фрукты?

Так же как и овощи, фрукты снижают уровень гликемии, хоть и содержат сахара. Ведь в них содержится фруктоза – совсем другой вид сахара. Это моносахарид, сохраняющий низкий уровень гликемии, который не требует вмешательства инсулина. Это свойство позволяет большому количеству сахаров поступать непосредственно в клетки (в частности, в сетчатку, хрусталики, почки и нервные клетки) в ситуации гипергликемии, но когда еще не обнаружен предиабет или диабет 2-го типа. Из этого следует осмотическая реакция, которая провоцирует удержание воды при набухании клеток, и в экстремальных случаях осмотическое давление может привести к разрыву клеток. Некоторые осложнения диабета (периферийная невропатия, сосудистые заболевания, нефропатия и ретинопатия), скорее всего, связаны с этим феноменом.

Ученые Университета Южной Калифорнии и Оксфорда выявили связь между пристрастием к такому сахару (фруктозе) и ростом случаев диабета на 20 %. Напомним, что фруктозы много в кукурузном сиропе (знаменитом corn-sirup), популярном в пищевой промышленности стран Атлантики. Наконец, у животных, как и у человека, с увеличением потребления фруктозы возрастает уровень жиров в крови, повышенный липогенез, ожирение и нарастание висцеральной жировой массы. Кроме того, излишнее потребление фруктозы способствует липогенезу (синтезу жирных кислот) в печени, органе, который обрабатывает большую часть пищевой фруктозы.

25. Едите ли вы блюда, приготовленные промышленным способом?

Состав этих блюд чаще обусловлен экономическими, чем диетическими мотивами, что влечет за собой злоупотребление жирами, улучшающими вкус пищи. Промышленность прибегает к использованию пальмового масла и трансжиров, поскольку они стабильные и дешевые; применяет консерванты, красители, текстураты и прочие усилители вкуса типа глютамата натрия. Сахар и соль также систематически присутствуют в готовых блюдах.

26. Посещаете ли вы предприятия быстрого питания?

Фастфуд часто предлагает очень жирное меню, слишком сладкий хлеб, много жареного, мороженое… одним словом, это искажение питательности. Подобные предприятия можно посещать лишь время от времени, но никак не регулярно, поскольку слухи об их дешевизне напрасны, как и совершенно напрасны их усилия по пропаганде своей продукции в качестве полезной.

27. Используете ли вы подсластители вместо сахара?

Использование подсластителей предоставляет возможность избегать постоянного потребления обычного сахара (с повышенным индексом гликемии). Это является объектом бесконечных споров, особенно о пользе или вреде аспартама. Особенно много обсуждается стратегия, состоящая в том, чтобы вообще отвыкнуть от вкуса сахара.

28. Вы пьете вино?

Вино – это самый лучший и самый худший из напитков… Если красному вину, богатому антиоксидантными танинами (предмету знаменитого «французского парадокса»), и приписывают целебные для сердечно-сосудистой системы свойства, оно не перестает быть алкогольным напитком: хорошо известны безобразия, связанные со злоупотреблением алкоголем. Главное для нас то, что вино – крупный поставщик сахара. Мы не говорим о случаях, когда вино смакуют (один стакан за обедом), наслаждаясь букетом хорошего, богатого танином красного вина.

29. Вы пьете пиво?

Пиво, помимо того, что оно, как и вино, содержит алкоголь, имеет очень высокий индекс гликемии, выше, чем у рафинированного сахара! Поэтому необходимо снизить до минимума его потребление, особенно между едой. Если пиво выпить во время еды, воздействие гликемии немного компенсируется другими блюдами (естественно, это зависит от меню). Добавим к этому, что оно, как всякая пища, сделанная на дрожжах (хлеб, сыр), дает много калорий, которые накапливаются в организме. Наши предки употребляли пиво в периоды голода, когда каждая калория была на счету. В далеком прошлом пиво больше воспринималось как пища, чем как напиток.

30. Вы пьете крепкие алкогольные напитки (аперитив для пищеварения)?

Регулярное потребление алкоголя вызывает в печени «метаболический затор» и тем самым увеличивает риск стеатита печени и, соответственно, предиабет.

31. Вы едите одно и то же блюдо?

Одинаковая пища – известный фактор набора веса. Нам нравится есть знакомую пищу, потому что она, как правило, наиболее калорийная.

32. Готовите ли вы дома?

В большинстве западных стран наблюдается тенденция к более частому питанию вне дома. В Соединенных Штатах эта мода привела людей к увеличению веса, так как блюда на предприятиях общественного питания слишком богаты жирами и сахарами (см. вопрос 25).

33. Длительность приема пищи…

Требуется не менее двадцати минут, чтобы до мозга дошли сигналы о насыщении.

34. Чтобы есть, вы садитесь за стол?

Сесть за стол значит гарантировать хотя бы минимальную продолжительность процесса еды и общения.

35. Вы едите перед телевизором?

Еда длится дольше, когда происходит перед голубым экраном (в среднем на 15 %). У человека зрение превалирует над другими органами чувств. К этой физиологической реальности добавляется подсознательное желание имитировать: некоторые телезрители закуривают, как только увидят, что закуривает актер; другие автоматически тянутся к пакету с чипсами или к шоколадке, когда рекламная картинка им об этом напоминает. Именно по этой причине реклама особенно активна перед или непосредственно в период приема пищи.

36. Страдаете ли вы запорами?

Запоры свидетельствуют о недостатке жидкости в организме: вы мало пьете! Кроме того, в вашей пище мало клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

37. Случаются ли у вас днем приступы голода?

Они указывают на плохой состав пищи. Мы уже объясняли, что усвоение пищи, богатой быстрыми сахарами, иногда провоцирует значительную гипогликемию.

38. Просыпаетесь ли вы ночью из-за приступа голода?

Приступы голода, которые будят вас ночью, являются сигналом дисбаланса метаболизма, а иногда гипогликемии как следствие гипергликемии, спровоцированной слишком калорийным и плохо сбалансированным ужином.

39. Часто ли вы бываете в стрессовом состоянии?

40. Влияют ли на ваш аппетит стресс, нервозность, неприятности?

Канадские ученые выявили, что женщины, работа которых связана со стрессом, в два раза чаще заболевают диабетом. На желание постоянно перекусывать влияет не только стресс (см. вопрос 18), но и тревожность. Эти состояния увеличивают секрецию катехоламинов и кортизола, веществ, активизирующих отложение жира.

41. Сколько часов вы спите ночью?

Существует связь между количеством часов сна и функционированием метаболизма. Продолжительность сна влияет на механизмы регуляции глюкозы и инсулинорезистентность. Замечено, что у людей, которые мало спят, снижается чувствительность к инсулину (до 40 %). Ночной сон менее шести часов приближает риск заболевания диабетом 2-го типа, ожирением и нарушением сердечно-сосудистой системы.

42. Делаете ли вы физические упражнения (сеанс больше 30 минут)?

Сидячий образ жизни – безусловный фактор эпидемии «диабетоожирения». Все согласны с тем, что 150 минут упражнений в неделю позволяют отдалить опасность предиабета у людей из группы риска.

43. У вас менопауза?

До менопаузы женщины защищены от сердечно-сосудистых нарушений и дисбаланса обмена веществ гормонами. Женские гормоны благоприятствуют гиноидному распределению жировых тканей, намного менее вредному, чем андроидное распределение. После менопаузы все меняется; увеличивается фактор риска предиабета и диабета 2-го типа.