Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - Владимир Сергеевич Демченко Страница 2

Продолжая удерживать напряжение внизу живота, промежности и ягодицах, сделайте 5–7 неглубоких вдохов и выдохов животом. Затем вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Вначале проведите тест: прогнитесь назад, а затем наклонитесь вперед.

Если у вас при прогибе назад есть ощущение блока с какой-либо стороны крестцово-подвздошного сустава, то применяйте упражнение болевой стороной вверх.

Если при прогибе назад боли в крестцово-подвздошном суставе нет, но возникают болевые ощущения при наклоне вниз, то выполняйте нижеприведенное упражнение противоположной от боли стороной вверх.

Лягте на бок болевой/неболевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на тренировку поперечной и косых мышц живота.

Данное упражнение также выполняйте на сторону боли или на противоположную от боли сторону, в зависимости от результата теста к предыдущему упражнению.

Закрепите гимнастическую ленту на неподвижной опоре на уровне солнечного сплетения. Встаньте боком к опоре (болевой/неболевой стороной) и намотайте свободный конец гимнастической ленты на кисть.

Сложите руки перед собой, прижмите их к животу и сделайте несколько шагов в сторону от точки фиксации ленты.

Вдохнув и выдохнув, напрягите живот. Медленно отведите руки от живота, сохраняя плечи параллельно тазу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько раз.

Постепенно увеличивайте натяжение ленты.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов поясницы и психологически способствует возвращению к тренировкам.

Выполняйте данное упражнение, совершая нагрузку на сторону тела в соответствии с результатом теста к упражнению 3.

Встаньте ровно перед зеркалом. Сложите гимнастическую ленту пополам, петлю накиньте на одну стопу (с болевой/неболевой стороны), а свободные концы намотайте на кисть. Также вместо ленты можно использовать груз весом от 5 до 7 кг.

Шагайте на месте, стараясь сохранять нейтральное положение тела и избегать бокового смещения.

По мере освоения упражнения используйте ленту с большей жесткостью или увеличивайте вес до 8-12 кг.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: 10–16 шагов.

УПРАЖНЕНИЕ 6

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец ремня в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

Тугоподвижность

Тугоподвижность шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-sheynogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды разгибания головы и шеи.

Сядьте ровно. Расположите тонкий ремень на болезненном участке шеи и слегка потяните его руками вперед, создавая натяжение.

Перемещая руки и взгляд вверх, плавно разогните шею до легких болезненных ощущений.

Вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи, а также мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника. Способствует развитию подвижности позвонков.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы.

Затем медленно уведите голову и шею максимально назад в горизонтальной плоскости, надавливая на подбородок кончиками пальцев, чтобы усилить эффект.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, смотрите вперед и немного вниз.

Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3–4 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на развитие подвижности позвонков при боковом наклоне.

В положении сидя медленно уведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости.

Затем плавно наклоните голову к плечу с максимально возможной амплитудой, удерживая исходное положение головы.

Медленно вернитесь обратно и повторите снова.

• Частота: 3 раза в