Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Страница 21

• филе лосося – 120 г

• натуральный йогурт – ½ баночки

• дижонская горчица – 1 ст. л.

• укроп измельченный – 1 ст. л.

• петрушка измельченная – 1 ст. л.

• соль, свежемолотый черный перец, смесь «Итальянские травы» по вкусу

Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал!

Итак, включить духовку и разогреть ее до 200–230 °С. Если у вас электроплита, это займет мало времени, если газовая – то вы как раз успеете все подготовить. Противень застелить пергаментной бумагой, на нее выложить промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешать йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. (Если не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» – они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пары щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца.) Подготовленным йогуртом покрыть рыбу и отправить ее в духовку минут на 15–20. Подавать готовое блюдо лучше всего со свежим овощным салатом.

Итого: белка – 25,95 г; жиров – 8,56 г; углеводов – 4,84 г.

А на ужин сегодня – карп.

• кусок карпа – 200 г

• чеснок – ½ зубчика

• базилик – 1 пучок

• зелень розмарина и петрушки по вкусу

• оливковое масло по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• лимон – пара ломтиков

Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть оливковым маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона.

Итого: белка – 32 г; жиров – 13,52 г; углеводов – 6 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 68,86 г; жиров – 28,07 г; углеводов – 32,8 г[18].

День 7

6.00–9.00 – подъем.

Вода, тренировка. Начните день со знакомого прохода по лестнице. 100 ступенек.

Немного отдохните, поднимитесь на лифте – и вниз по ступенькам. Выйдя из душного подъезда, как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! А что у нас с дыханием? Как? Успели? Отлично!

5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходя на бег! Это очень важно! (Кажется фантастикой, что все это происходит с вами!) Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.

9.00–9.30 – Завтрак. Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей

• нежирный творог – 100 г

• кефир – 20 г

• яблоко – ½ шт.

• груша – ½ шт.

• корица по вкусу

• орехи кешью – 15 г

• хлебцы из отрубей – 3 шт.

Творог с кефиром хорошо перемешать. Добавить измельченные фрукты, орехи, корицу. Подавать с хлебцами из отрубей.

Итого: белка – 17,82 г; жиров – 1,85 г; углеводов – 39,40 г.

На обед – суп или тушеные овощи!

• тыква – 150 г

• сельдерей – 100 г

• овощной бульон

• сухой базилик – ½ ч. л.

• мускатный орех по вкусу

• имбирь по вкусу

• молотый перец по вкусу

• нежирная сметана – ½ ч. л.

• лук репчатый – 1 шт.

• чеснок – ½ зубчика

• шампиньоны – 50 г

• растительное масло – 1 ч. л.

• перец черный горошком – 1 шт.

Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить бульон и положить в него тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще на пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере.

Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив перец. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.

Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.

• индейка – 100 г

• лук репчатый – 1 шт.

• болгарский перец – 1 шт.

• баклажан – 1 шт.

• помидор – 2 шт.

• соль по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• зелень, чеснок по вкусу

В кастрюлю налить масло и выложить слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажан, помидор. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.

Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.

Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.

Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.

• баклажан – 1 шт.

• помидоры – 2 шт.

• моцарелла – 50 г

• базилик, кинза по вкусу

• соль, перец по вкусу

• соус бальзамико по вкусу

Баклажан нарезать тонкими пластинами и слегка обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить.

Из помидоров, соли, перца и зелени приготовить соус – просто измельчить все в блендере.

Выкладывать баклажаны слоями в жаропрочную посуду, чередуя кусочками моцареллы и томатным соусом. Посолить, поперчить. Сверху выложить оставшиеся кусочки сыра. Запекать в духовке до готовности.

Перед подачей посыпать базиликом и немного приправить соусом бальзамико.

Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.

Вечер! Как упоительны в России вечера!

Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?

Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут и 4000 шагов в вашей копилке.

На ночь – два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жиров – 31,43 г; углеводов – 93,64 г[19].

2 неделя

День 1

6.00–6.30 – подъем.

Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с мятой.

6.30–7.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.

9.00–9.30 – Завтрак. Творожная запеканка с ягодами

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.

• обезжиренный творог (0%) – 100 г

• яичные белки – 1 шт.

• сахарозаменитель (стевия) по вкусу

• порошок для выпечки – ¼ ч. л.

• цедра лимона по вкусу

• ягоды по вкусу

Смешать все ингредиенты, кроме белка. Взбить белок в пену и ввести получившуюся смесь. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодной.