Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция Страница 22

Упражнения ОФП, если они не являются основной тренировкой, выполняются в конце тренировочного занятия. Длительность ОФП — 15–30 мин. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 20. В стандартный комплекс ОФП можно включать 2–3 упражнения каждого вида.

Ниже представлены основные упражнения ОФП триатлета.

Упражнения для развития мышц спины

1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.

2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте позицию на 3–6 счетов.

3. Подъем рук. Удерживайте позицию на 3–6 счетов.

4. Отведение ног от шведской стенки (выполняется медленно как отведение, так и приведение).

5. Становая тяга с весом.

6. Подъем корпуса на лежаке (можно с весом, медленно).

7. Гребной тренажер: разгибания с одновременным подтягиванием блока руками.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).

2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).

3. Ноги к себе — вверх — к себе — вытянуть.

4. Одну ногу вверх — вытянуть; другую ногу вверх — вытянуть; обе ноги в стороны — сомкнуть.

5. «Прописывание» слова двумя прямыми ногами одновременно.

6. Подъем прямых ног до угла 90° (выполняется медленно).

7. Подъем прямых ног (можно на турнике).

8. Подъем корпуса на скамейке (как вариант упражнение выполняется с весом, со скручиванием поочередно в разные стороны).

Связующие упражнения

1. Упор присев — упор лежа.

2. «Домики».

3. «Пробивания тазом» (ягодицы должны быть напряженными).

4. «Крест-накрест» (удерживайте положение на 8–12 счетов).

5. Подъем корпуса правым и левым боком.

6. Подъем ног правым и левым боком.

7. Отжимания с подпрыгиванием.

8. Вращения (скручивания) на тренажере.

Упражнения с набивным (медицинским) мячом

1. Выкидывание мяча, разгибаясь назад.

2. Выкидывание мяча, разгибаясь вперед.

3. Передача мяча партнеру правым/левым боком.

4. Передача мяча партнеру снизу и прием сверху (и наоборот: передача сверху и прием снизу).

5. Прыжки на стопе (ноги должны оставаться прямыми) с одновременным быстрым выбрасыванием мяча партнеру / приемом мяча от партнера.

6. Отжимания с перекатыванием мяча под собой.

Вместо набивного мяча можно использовать подручные средства, например камни различного веса.

Растяжка

Упражнения на растяжку в том или ином виде присутствуют на всех этапах подготовки триатлетов. В процессе тренировок на выносливость мышцы постепенно утрачивают эластичность, снижается их способность расслабляться как во время работы, так и после тренировок. Это, в свою очередь, приводит к повышению риска получения различных травм, значительному ухудшению динамического стереотипа техники движений и в итоге к снижению спортивного результата. Как известно, заболевание легче предупредить, чем вылечить. Поэтому при каждом удобном случае старайтесь растягиваться и обязательно делайте это после беговых и длительных велосипедных тренировок. Особенно важна растяжка после высокоинтенсивных занятий.

Ниже приводятся основные приемы растяжки. Уделяйте им не менее 20 мин. после каждой тренировки. Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений. Тянитесь до легкой боли и затем фиксируйте растягивающее положение.

1. Растяжка икроножных мышц (стоя у опоры, в висе на одной ноге).

2. Растяжка задней поверхности бедра (нога на 90° на опоре, тянуться к опорной ноге, к вытянутой ноге).

3. Выпады.

4. Растяжка передней поверхности бедра.

5. Выпрямление ног сидя.

6. Наклоны сидя (с ногами вместе и с разведенными).

7. Барьерный шаг.

8. Скручивания лежа.

9. Скручивания сидя.

10. Прогибания у бортика.

11. Наклоны (вперед, назад, вбок).

12. Растяжка грудных мышц у бортика.

13. «Чебурашка», лежа или сидя.

На самом деле вы можете использовать абсолютно любые формы растяжки, посещать занятия по йоге и т. п. Важен лишь сам факт эластичности мышц. В дополнение напомним, что растягиваться необходимо только на разогретые мышцы.

Транзитные зоны

Транзитная зона — площадка, на которой стоят велосипеды, кроссовки и лежат все необходимые вещи. У каждого участника свое место, как правило, оно помечено номером. Около этого места вы и будете переодеваться, надевать и снимать шлем и т. д. Быстрое прохождение транзитной зоны — необходимое условие успешного выступления на дистанции олимпийского триатлона, особенно с групповой гонкой. В транзитной зоне можно потерять все, что выиграете в плавании, или, наоборот, отыграть отставание. В любом случае в транзитных зонах незачем терять время. Отдохнуть нормально вы все равно не успеете, а сэкономленные секунды и минуты почти всегда оказываются очень кстати. На некоторых соревнованиях бывает не одна, а две транзитные зоны в разных местах. К тому же не всегда велосипед перед началом бегового этапа ставится около кроссовок: иногда его приходится оставлять в специальном месте. Поэтому перед стартом всегда очень внимательно изучайте схему трассы и транзитных зон!

Стандартная транзитная зона выглядит следующим образом (рис. 1.34).

Рис. 1.34. Общий вид велосипеда в транзитной зоне

1. Линия посадки или схода/посадки на велосипед. Садиться на велосипед можно только после ее пересечения, а слезать только перед ней. Шлем, по правилам, надо надеть и застегнуть до того, как будет взят велосипед. Вообще он должен быть застегнут во всех случаях, когда у вас в руках велосипед, независимо от того, едете ли вы на нем или просто держитесь за него.

2. Место для установки велосипеда. Иногда на соревнованиях требуют, чтобы велосипед был установлен только с помощью седла или только за тормозные ручки.

3. Шлем. Лучше всего повесить его на тормозные ручки или, в случае сильного ветра, положить рядом с передним колесом велосипеда.

4. Корзинка. На некоторых стартах требуют, чтобы все аксессуары (кепка, очки, питание и т. п.) лежали в корзинках. На других это делать не обязательно. Чаще всего правила предписывают в случае использования гидрокостюма оставлять его после плавания в корзинке вместе с шапочкой и плавательными очками.

5. Кроссовки. Их надо поставить таким образом, чтобы после того, как вы повесите велосипед по окончании гонки, вам не пришлось его оббегать. Заранее определитесь с тем, с какой стороны вы будете вешать велосипед!

6. Номер. На некоторых соревнованиях все еще применяют номера, которые надо вешать на пояс. Положите номер под переднее колесо или растяните на тормозных ручках, чтобы сразу надеть.

Российские и международные правила прохождения транзитных зон

На каждом соревновании могут быть свои особые правила прохождения транзитных зон. Поэтому мы остановимся на основных требованиях, которые присутствуют во всех без исключения правилах:

• Вход в транзитную зону разрешен только после прохождения технического осмотра велосипеда.

• После того как спортсмен поставил велосипед, оставил свои вещи в транзитной зоне и вышел из нее, войти обратно он может уже только как участник соревнований, для смены этапа.

• Спортсмены должны снимать и устанавливать велосипеды в стойки в безопасной манере.

• В транзитной зоне запрещена езда на велосипеде. Велосипед должен быть оставлен в стойке или на стойке в вертикальном положении. Он не может лежать или неаккуратно висеть боком.

• В транзитной зоне запрещено появляться нагим и неприлично себя вести.